RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS

Con esta plan de ejercicios se puede conseguir reforzar las piernas de tal modo que todo el tren inferior resulte musculado. Además de potenciar la masa muscular de las piernas, con esta rutina podréis también disfrutar de una planificación deportiva para las demás partes del cuerpo.

Si la lleváis a cabo de forma constante notaréis reforzados vuestros muslos, glúteos, gemelos, femorales, aductores e isquiotibiales, en definitiva notaréis amento muscular en todos los músculos de las piernas. Ganaréis tonificación y fuerza. Eso sí, para que sea efectivo hay que ser estrictos y rigurosos con el plan y con los días de descanso que debéis respetar entre entrenamientos.

La rutina  está pensada para durar 6 semanas, entrenando 4 días y descansando dos. Los descansos entre ejercicios deberán ser de un minuto y medio, en cambio, para los primeros ejercicios de cada día, se recomienda reposar entre 2 – 4 minutos. Los descansos entre serie y serie variarán.

Como siempre insistimos, es muy importante la fase de calentamiento, haciendo hincapié en las articulaciones, en especial las que estén involucradas en los músculos que trabajemos en ese día.

Por último, antes de nada, recordaos estiramientos son tan importantes al principio como al final, ¡no lo olvidéis!

Rutina de ejercicios para ganar masa muscular en las piernas

Lunes

• 8×2 Peso muerto
• 5×5 Buenos días con barra
• 5×5 Peso muerto sumo
• 3×8 Peso muerto rumano
• 3×8 Curl de bíceps femoral
• 3×15 Elevaciones de gemelo
• 3×20 Crunch
• 3×1:00 Plancha

Martes

• 5×5 Press de banca
• 5×5 Press de banca  agarre cerrado
• 3×8 Press de banca inclinado con mancuernas
• 3×8 Aperturas con mancuerna
• 3×8 Rompecráneos de tríceps
• 3×20 Hiperextensiones

Jueves

• 5×5 Sentadilla
• 3×8 Split tras nuca
• 3×8 Prensa inclinada
• 5×5 Press militar con barra
• 3×8 Elevaciones laterales con mancuernas
• 3×8 Elevaciones frontales con mancuernas
• 3×20 Hiperextensiones

Viernes

• 5×5 Dominadas estrictas lastradas
• 3×8 Jalón tras nuca
• 3×8 Remo con barra
• 3×8 Remo tumbado con mancuerna
• 5×5 Curl de bíceps con barra
• 3×8 Curl de bíceps predicador
• 3×8 Curl de bíceps martillo
• 3×40 Abdominales de crossfit
• 3×20 Mountain climbers