Rutina Superheroe:
Tal y como os decía esta es una de las rutinas más famosas, esta diseñada por Christian Thibaudeau y la usó para entrenar a algún actor de Hollywod. Lógicamente esta rutina esta especializada en estética, así que no se van a producir ganancias destacables de fuerza.
En la rutina del superheroe se priorizan los músculos que mas saltan a la vista, es decir, pecho, hombro, trapecio y brazo. Las piernas quedan en un segundo lugar. La duración total de la rutina es de 12 semanas, y entrenaremos 4 días a la semana. Cada 4 semanas se cambia de bloque:
- Bloque 1: Semanas 1-4 Especialización Trapecio y hombros
- Bloque 2: Semanas 5-8 Especialización Pecho Biceps
- Bloque 3: Semanas 9-12 Cambio de sistema de entrenamiento
Rutina Superheroe: Bloque 1 · Semanas 1-4
Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)
- A. Press con Mancuernas Sentado 4×6-8
- B1. Remo al menton 3×10-12
- B2. Elevaciones laterales sentado 3×10-12
- C. Press Arnold 3×8-10
- D. Elevaviciones laterales 1×100
- E. Encogimientos de potencia con barra 5×5
Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)
- A1. Sentadillas 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
- A2. PM Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
- B1. Curl con barra 3×6-8
- B2. Press declinado con agarre cerrado 3×6-8
- C1. Curl predicador 3×10-12
- C2. Extensiones con mancuerna declinado 3×10-12
- D1. Curl Martillo 3×12-15
- D2. Extensiones de tríceps con cable 3×12-15
Jueves (Trapecios conjugados/hombros)
- A. Encogimientos con barra 4×6-8
- B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3×10-12
- B2. Remo al menton 3×10-12
- C. trapecio en máquina de gemelos 3×8-10
- D. Deltoides posterior en máquina 1×100
- E. Press Militar 5×5
Sábado ( pecho/espalda)
- A1. Pess inclinado 3×6-8
- A2. Remo con barra 3×6-8
- B1. Press de pecho con mancuernas 3×10-12
- B2. Jalones al pecho 3×10-12
- C1. Press declinado 3×12-15
- C2. Remo sentado 3×12-15
Nota: el trabajo abdominal es ejecutado después de cada entrenamiento alternando entre estos dos:
Entrenamiento 1
- A1. Crunch con cable arrodillado 3×12-15
- A2. Crunch con máquina (use un tempo 505) 3×6-8
- A3 Crunch en pelota suiza 3x max.
Entrenamiento 2
- A1. Eagle sit-up 3 x max
- A2. Twist Rusos en Silla romana 3×12-15
- A3. High Pulley woodchop 3×12-15 (por lado)
Rutina Superheroe: Bloque 2 · Semanas 5-8
Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)
- A. Press inclinado 4×6-8
- B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3×10-12
- B2. Aperturas con cable inclinado 3×10-12
- C. Crossover en polea baja 3×8-10
- D. Press de banca 1×100
- E. Curl con barra 5×5
Martes (Cuadriceps/Femorales)
- A1. Sentadilla 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
- A2. PM Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
- B1. Prensa 3×10-12
- B2. Curl femoral 3×10-12
- C. Curl femoral 1×100
Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
- A. Curl con barra 4×6-8
- B1. Curl predicador inverso 3×10-12
- B2 Curl martillo 3×10-12
- C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3×5-6 por lado
- D. Curl predicador 1×100
- E. Press inclinado alto con mancuernas 5×5
Sábado (Espalda/Tríceps)
- A1. Remo con barra 3×6-8
- A2. Fat-man pull ups 3 x max
- B1. Dominadas con peso (supinas) 3×6-8
- B2. Jalones al pecho 3×10-12
- C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5×6-8
- C2. Extensión de tríceps con cuerda 5×12-15
Rutina Superheroe: Bloque 3 · Semanas 9-12
Lunes (Cuadriceps/Femorales)
- A. Sentadillas 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
- B1. Prensa 3×10-12
- B2. Extensiones 3×10-12
- C. PM Rumano 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
Martes (Hombros/Espalda)
- A1. Remo al mentón 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
- A2. Elevaciones laterales sentado 4×12-12
- B. Elevaciones laterales con cable 3×15-20 por brazo
- C1. Remo con barra 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
- C2. Jalones al pecho 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
- E. Encogimientos Haney 3×12-15
Jueves (Bíceps-Tríceps)
- A1. Curl predicador 4×8-10
- A2. Curl alterno 4×10-12
- A3. Curl inverso con barra 4×12-15
- B1. Press con agarre cerrado 4×8-10
- B2. Extensión de tríceps acostado 4×10-12
- B3. Extensión de tríceps con cuerda 4×12-15
Sábado ( Pecho/Hombros)
- A1. Press declinado con mancuernas 3×8-10
- A2. Fondos 3x max.
- A3. Cable crossover 3×12-15
- B1. Press con mancuernas sentado 4×8-10
- B2. Elevaciones laterales de pie 4×10-12
- B3. Elevaciones Frontales 4×12-15
Aclaraciones sobre la rutina Superheroe:
Los ejercicios que tienen la misma letra se realizan en superserie, por ejemplo:
- B1. Remo al mentón 3×10-12
- B2. Elevaciones laterales sentado 3×10-12
Haríamos una serie de remo al mentón, y sin descansar haríamos una serie de elevaciones laterales, luego descansamos y pasamos a hacer la segunda serie de cada ejercicio, descansamos y hacemos la tercera y ultima serie.
También hay ejercicios en donde tenemos que hacer 100 repeticiones (casi nada jeje). En eses ejercicios podemos descansar unos segundos y seguir con ellos. Ojo, descansar unos segundos no significa descansar 1 minuto jeje. Lo suficiente como para coger un poco de aire y seguir.
Es una buena rutina, está orientada a la estética al 100%, si la haces y mantienes una buena alimentación verás los resultados.
