No vas a ganar medio kilo de músculo a la semana cada semana. ¿Quieres brazos grandes, trapecios de bulldog o hombros anchos? embárcate en un programa de especialización durante 6 semanas.
¿Por qué especialización? porque notarás ganancias más rápidas debido al enfoque en esa parte concreta del cuerpo. Es motivador.
2. La primera cosa que hago es mirar los hombros y los trapecios superiores:
La mayoría de la gente son tipos que gustan de los músculos que se ven en el espejo, pero no yo. Hago más ejercicios de tirón que de empujón. Recomiendo un ratio de 3 ejercicios de tirón por cada 2 de empujón. Piensa en ello: no puedes provocar que las escápulas queden demasiado echadas hacia atrás, pero desde luego si que puedes provocar que los hombros queden demasiado redondeados hacia delante.
Así pues una fase de especialización en hombro realmente es una fase de hombro y espalda alta. Eso dará lugar a un físico con una apariencia mucho más ancha. Pondremos “hombreras” en los deltoides creando un hombro fuerte.
3. Los hombres sólo quieren verse jodidamente increíble:
Y eso está bien. Entreno a atletas hasta el punto que saben que pueden actuar cuando sea necesario. Quiero saber que puedo quitarme la camiseta cuando haga falta. Entreno a la gente para que cuando necesiten verse bien para cualquier cosa, estén siempre a un tiro de piedra.
Verse jodidamente increíble signifca que puedes entrar en cualquier habitación con una camisa puesta y vas tener mejor aspecto que el 99% de la gente que esté allí. Deben darse cuenta que levantas pesas y preguntarte por tu dieta. Desde cualquier ángulo que te vean, deben darse cuenta que entrenas y que debajo de la camiseta probablemente tienes mejor aspecto que ellos.
4. Así es como sabes si te ves jodidamente increíble:
5. Coge una cinta de medir y ponla alrededor de los hombros:
Aseguraté que está justo debajo donde los deltoides medios se insertan en los triceps. Esa es la parte que hay que construir. Necesitas más pectoral superior, deltoide medio, trapecio…y necesitas echar los hombros hacia atrás. Los demás sólo necesitan trabajar las piernas. Ellos saben quien son.
6. ¿Entras a veces en lugares donde hay alguien que está más en forma?:
¿No los odias algo así como 5 minutos?. Luego surge un cierto respeto rencoroso. Es interesante. Vemos nuestros cuerpos como algo que nos da un cierto capital social y de alguna forma nos acostumbramos a ser la persona más en forma allá donde estemos. Cuando aparece alguien que está más en forma aún sientes como si algo te hubiese sido quitado.
Es como entrar en un club conduciendo un BMW y un tipo detrás tuyo entra con un Ferrari y tú ya no eres tan guay.
7. Si puedes recuperarte, deberías entrenar tan frecuentemente como sea posible:
Me gusta entrenar cada 2 días en la mayoría de los casos. Pero a la gente le gusta llevar una agenda, así que normalmente recomiendo 4 entrenamientos a la semana: Lunes, Miércoles, Jueves y Sábado. Así tienes más días de descanso.
Pero si estuviesemos entrenando en un mundo perfecto, nos levantaríamos, comeríamos, daríamos una vuelta por ahí, iríamos al gym y comeríamos el resto del tiempo manteniéndonos fuera del estrés.
Pero no puedes hacer eso a menos que estés desempleado, seas atleta profesional, trabajes mediante internet o estés en prisión.
8. Hay que hacer más ejercicios unilaterales:
Para ejercicios más pesados como el push press con mancuerna o press de banca consigues un mayor reclutamiento de fibras rápidas y eso te permite volverte más fuerte en conjunto. Además hay más potencial para el crecimiento muscular.
Además, entrena la explosividad. Si no la estás entrenando, la estás perdiendo. Lo último que quieres es tener una rutina estática durante años y después intentar hacer algo atlético y lesionarte el femoral. Hay evidencia de que utilizar ejercicios explosivos crea músculo, y además te mantendrá más fuerte a la larga.
9. Todos sabemos que el cuerpo responde cuando hace algo a lo que no está acostumbrado:
Por eso es que cuando se cambia de un press inclinado a un press inclinado alto se siente diferente. Me gusta dejar caer ejercicios extraños en mis programas.
Sólo por divertirte, la próxima vez que vayas al gimnasio intenta el Press en Y. Es un ejercicio de hombros. Coge dos mancuernas y ponte en posición como si fueses a hacer un press militar de pie, pero en lugar de empujar directamente hacia arriba, empuja hacia arriba y hacia afuera formando una Y. Luego me dices si no es dificil e interesante.
Tienes que divertirte cuando entrenas o no vas a sacar mucho de ello. Si tienes 10.000 ejercicios disponibles en tu historial de entrenamiento, vas a hacer mejor progreso que teniendo sólo 5.000.
10. Hay demasiada gente leyendo acerca de entrenamiento que en realidad no entrena:
Esos son los tipos que te preguntan a tí o a mí como ganar peso y están igual un año después. Mi amigo Craig Ballantyne tiene una buena frase: “Tienes que ajustar tu actitud hasta el punto en que estés cayendo hacia adelante. Te puedes sentar y no hacer nada o intentar algo, fastidiarla, y aún así progresar. Aprendes más de tí mismo cuando estás cayendo hacia delante”.
Encuentra a alguien en quien puedas poner tu fe y simplemente agacha tu jodida cabeza y completa el programa. Por favor, por favor, por favor, termina el programa. Saltar de un programa a otro es posiblemente la peor cosa que podrías hacer.
12. ¿Cuándo vas a comenzar a entrenar con c**ones?:
Deja de ser un idiota. Entrenar con c**ones no siginfica tirar los pesos al suelo y hacer que te saquen del gimnasio. Nunca en mi vida he tirado un peso. Cuando hago peso muerto pesado, lo descargo como un buen chico. Entrenar con c**ones significa tomarte un segundo, respirar hondo y conseguir esa última repetición.
Si estás usando mancuernas de 15kg y haces mucho ruido, no estás entrenando como un animal. El animal es el chaval que hace 20 repeticiones con 143kg y deja la barra en el suelo sin hacer ruido y sin molestar a nadie.
13. El cardio de larga duración siempre está bien:
No me gusta decir a la gente que no haga cosas. El cardio de larga duración es particularmente efectivo en estado de ayunas si ya estás bastante seco, por ejemplo si vas de 8% de grasa corporal a un 6%. No me importa lo que digan: ayuda. O si eres como yo, simplemente te gusta correr.
14. El tipo que pesa 68kg tiene más razones para hacer curls que el que pesa 81kg:
Siempre va a sacar algo de ello. El chico de 68kg hará curls, conseguirá algo de progreso, y eso lo animará a entrenar más (Nota: ¿quién no a empezado a alzar pesas haciendo curls de biceps?). Eso es bueno porque entonces se concentrará en llegar a los 81kg. Por supuesto, sólo debería hacer los curls al final del entrenamiento.
La gente siempre pone su odio en el trabajo directo de brazos. Bien, ¿sabes qué? si quieres un buen par de brazos no necesitas hacer curls. Pero si quieres un buen par de brazos y no quieres que se vean horribles probablemente debas hacer algún trabajo directo de brazos.
15. Se te permite utilizar la máquina Smith para hacer remos invertidos o dominadas poniendo la barra arriba del todo, o en todo caso para hacer algún encogimiento de hombros ocasional.
Simplemente eso.
16. Las barras son geniales para hacer zancadas y perder grasa porque son más duras:
Puedes utilizar más carga, y al coger la barra la caja torácica se estira, afectando a tu respiración y creando posiblemente una mayor deuda de oxígeno.En esos casos yo escogería las barras antes que las mancuernas, aunque estás últimas permiten una transición más fácil a otro ejercicio.
17. Nadie debería congestionar antes de salir por ahí:
Es terrible. Quiero decir, ¿crees que alguna vez alguien ha entrado en un bar y conseguido una chica porque sus brazos estaban vascularizados? Debería mudarse a Jersey, porque ese es el tipo de cosas que es aceptable allí. Incluso no necesitaría usar camiseta. (Nota: en Jersey hay una gran comunidad gay).
18. Cuando salgo del bar mando a la chica un sms:
En el sms pongo “Probablemente no te vuelva a llamar…” y a continuación “Era broma. A lo mejor lo hago”.
Me gusta tomar contacto inmediato. Se que muchos se quedan esperando y pensando cual es el momento adecuado para llamar. Esperan un día o dos o lo que sea. Yo no sigo esas reglas extrañas.
19. Entiende cual es tu motivación y acéptala:
La peor cosa del mundo es criticar a alguien por su meta personal sólo porque es diferente de la tuya. Así qué ¿qué importa si ese tipo quiere entrenar sólo para tener mejor aspecto para las chicas?¿qué importa si ese otro tipo quiere un press de banca enorme? Quédate con tu objetivo y acepta los objetivos de otros.
20. Hasta los 25 todos piensan que pueden ser los mejores si se dan las circunstancias adecuadas:
Pero alrededor de los 25 empiezas a perder tu aura de invencibilidad. Te das cuenta de que necesitas tomar control de lo que estás haciendo. Tienes que trabajar un poco más duro para ser el mejor.
Articulo orginal: https://www.t-nation.com/training/20-training-tips-from-john-romaniello
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