HOMBROS: ¿COMO TRABAJARLOS?

El hombro, ese grupo muscular tan versátil y que nos da una estética envidiable. ¿Quieres saber cómo sacarle el máximo provecho? He aquí las claves:

• El problema más común entre los asiduos al gimnasio es la descompensación muscular entre un deltoides anterior muy trabajado y un posterior débil.
• Un truco que puede ayudar a saber si se tiene predominancia del deltoides anterior es ponerse de pie y relajar los brazos a ambos lados del cuerpo. Si las palmas de la mano se orientan más hacia atrás que hacia los muslos, puede ser que necesites reajustar tu rutina.
• Al hacer elevaciones frontales, es mejor subir el peso hasta los 110 grados antes que quedarse en la paralela al suelo.
• La mayoría de personas hacen las elevaciones laterales de forma incorrecta. La muñeca, el codo y el hombro se deben colocar en la parte superior en una misma línea, y siempre el codo apuntando hacia atrás.
• La forma correcta de hacer las elevaciones laterales es pensar en querer alejar la mancuerna de ti, en vez de encoger los trapecios y acercártelas al cuerpo.

DELTOIDES EN 3D

La clave para desarrollar unos hombros que luzcan redondos y tridimensionales es trabajar proporcionalmente las tres cabezas. De esta manera, todo el conjunto del hombro se verá grande y fuerte lo mires por donde lo mires.

Actualmente, los asiduos al gimnasio le dan mucha más caña al deltoides anterior, quitando trabajo a la zona media y dejando el posterior totalmente en un segundo plano. Esto puede provocar una rotación interna significativa del hombro, en otras palabras, las palmas apuntarían más hacia atrás que hacia sus muslos cuando se está de pie con los brazos a ambos lados del cuerpo. Con casi toda seguridad, este fenómeno se produce por excesivo trabajo de press banca y de pecho en general, y me quedo corto, al trabajo excesivo de solo los músculos que pueden verse en el espejo.

Por otro lado, hay personas que rehúyen de trabajar directamente el deltoides anterior, trabajando la zona medial hasta tal punto que el hombro que desproporcionado con un haz frontal y posterior muy descuidados, sobre todo cuando se ven de perfil.

EVALUANDO LA AUTOFOTO

 Antes de embarcarnos en el trabajo de unos hombros bien redondeados, vas a tener que evaluar cómo se encuentran las tres partes, para saber cuál se está quedando atrás y actuar en consecuencia.

Tómate fotos de ti mismo de frente, de perfil y desde atrás. Digamos que, cuando te ven de frente, los hombros deben lucir redondeados. En los círculos del culturismo se le llama a esto tener unos hombros tapados. Si estos no se encuentran tapados, significa que aún queda trabajo por hacer, independientemente de su anchura biacromial.

Si tus hombros tienen una estructura ósea estrecha (Phil Heath) y/o tiene una estructura de cadera ancha (Jay Cutler), tener unos deltoides prominentes es lo que hace falta, dando un poco de énfasis a la parte medial.

Por otro lado, si viéndote de perfil, tus deltoides anteriores carecen de plenitud, deberás concentrarte en su trabajo, dándole al press militar y a las elevaciones frontales.

Del mismo modo, si el deltoides posterior es el que se ve chico, podrás darle trabajo específico con ejercicios de rotación externa del hombro.

Ten en cuenta, sin embargo, que los deltoides posteriores tienen una forma diferente a los anteriores. No esperes que trabajándolos se vean iguales. Para ayudarte en tu evaluación, te aconsejo la postura de doble bíceps.

CONSTRUYENDO UN PLAN

Vamos a repasar algunos conceptos básicos antes de meternos de lleno. Vamos a suponer que vas a entrenar los hombros cada 5-7 días. Podríamos hablar del problema de emparejar músculos con otros en la misma sesión, pero vamos a dejarlo en no realizar hombros después de pecho, sino separarlos de 2 a 3 días. De esta manera evitamos darle demasiado trabajo seguido al hombro, favoreciendo su recuperación y el rendimiento en su sesión específica.
De otra forma, aunque es perfectamente válido entrenar los deltoides posteriores en el día de hombro, podrían ejercitarse en el día de espalda, ya que son sinergistas. En otras palabras, ayudan a tirar del brazo hacia abajo y hacia atrás. Así que, cuando estés haciendo dominadas o remos, ten en cuenta que los deltoides posteriores están siendo trabajados, quieras o no.

EJERCICIOS, SERIES Y REPETICIONES

1.- Deltoides posterior

En términos generales, tres o cuatro buenas series de trabajo aislado del deltoides posterior deberían ser suficientes. Un ejercicio directo podría parecer poco, pero recuerda que una de las funciones de los deltoides posteriores es realizar una rotación externa del húmero. Por lo tanto, si se realizan rotaciones externas (como debe ser), junto con ejercicios multiarticulares, unas cuantas series de ejercicio de forma aislada serán suficientes.

Sin embargo, si se encuentran seriamente atrasados, puedes optar por añadir algún ejercicio más, como por ejemplo:

• Aperturas inversas.
• Face pull (desde mi punto de vista el mejor y el que mas EMG presenta en la cabeza posterior)
• Pájaros tumbados en un banco.
• Elevaciones con rotación externa.

Ten en cuenta no involucrar el tríceps, solo hay que pensar en no doblar el codo y echarlo hacia atrás. Evita la retracción de los omóplatos para aislar mejor los deltoides posteriores, teniendo en cuenta que su función es llevar el húmero hacia atrás, no juntar los omóplatos.

Independientemente de los ejercicios que hagas, hay unos detalles biomecánicos a tener en cuenta. Para empezar, trabajar el deltoides posterior en su línea óptima de tracción, con el hombro abducido (separado del cuerpo) unos 30-45 grados. Del mismo modo, el meñique de la mano debe señalar la dirección.

El tratar de aislar por completo el deltoides posterior es un reto para muchas personas. Por esta razón, se recomienda empezar de manera suave, con 10-15 repeticiones, concentrándose en realizar la técnica perfectamente, para luego ir más pesado cuando la percepción sobre este músculo mejore.

2.- Deltoides anterior

Es una buena idea meter alguna variante del press militar en el entrenamiento del hombro. Al fin y al cabo, es un patrón de movimiento básico de este.

El press de hombros debe ser una variación con peso libre, ya sea barra o mancuernas, ayudando a mantener operativos los estabilizadores del hombro, ayudando en su salud. Además, los press son para los deltoides anteriores lo que las sentadillas para los cuádriceps, y las elevaciones frontales aíslan esta parte del hombro como las extensiones los cuádriceps. Sé inteligente y haz ejercicios variados, siempre teniendo en cuenta la simetría del conjunto del hombro.

Si los deltoides anteriores son un punto fuerte, entonces puedes centrarte en el press militar, con alguna elevación frontal ocasional (aunque no suele ser necesario). Esto, junto con el estímulo del entrenamiento de pecho, puede ser todo lo que necesitas. Pero si necesitas más trabajo en el anterior, incluye más trabajo con las elevaciones frontales.

Como hemos dicho, el ejercicio básico y fundamental es el press militar, ya sea de pie o sentado, con barra o con mancuernas. Lo mejor es permanecer en un esquema de trabajo 4×6-10, pero 5×5 y 3×8-12 son también opciones sólidas.

Respecto a las elevaciones frontales, asegúrate de elevar la barra/mancuerna a 110 grados, donde ocurre el mayor pico de contracción. Mantente en el rango de trabajo de 3×10-12, aunque alguna vez puedes ir más pesado con 6-8 repeticiones o más ligero con 12-15 repeticiones.

3.- Deltoides medial

Si pretendes conseguir unos hombros de culturista, siempre debes incluir un ejercicio para tus deltoides mediales, siendo el más conocido por todos las elevaciones laterales.

Mucha gente hace este ejercicio pero pocos lo hacen correctamente. Para optimizar el trabajo, la palma de la mano debe mirar hacia el suelo en el momento de máxima contracción. La muñeca, el codo y el hombro se encontrarán alineados, estando el codo extendido o semi extendido, mirando hacia atrás.

En la parte superior del movimiento, la mayoría de personas tienden a orientar el pulgar hacia arriba y mantener la muñeca por encima del hombro, permitiendo una mayor actuación del deltoides anterior, cosa que no nos interesa ahora mismo.

Las personas que tienen unos trapecios predominantes tienden casi a encogerse de hombros. Para evitar esto, la mentalidad debe estar en alejar las mancuernas de ti mientras ejecutas la contracción.

Cuando estés listo para algunas variaciones, puedes probar con elevaciones laterales con cables por detrás de la espalda o, en mi opinión, face pull.

Para una mayor variación del movimiento, puedes cambiar el punto de máxima tensión y estímulo mediante una de las siguientes versiones unilaterales:

• Acostado sobre un banco inclinado. El punto de parada serán los 90 grados de abducción del hombro, donde se produce la contracción máxima del deltoides medio.
• Inclinando el torso hacia el lado que está trabajando, como muestra Christian Thibaudeau.

Puedes realizar de dos a tres series de dos ejercicios diferentes de abducción, yendo con un esquema de 3×8-12 en uno y de 3×12-15 en el otro, pudiendo en ocasiones ir más pesado o más ligero.

DOS BUENOS ENTRENAMIENTOS

1.- PARA EL DELTOIDES MEDIO Y POSTERIOR ATRASADOS

• Press militar con barra 4×6-8.
• Elevaciones laterales con mancuerna 3×8-12.
• Elevaciones laterales con cable 3×12-15.
• Pájaros con mancuernas 4×10-15.

2.- PARA EL DELTOIDES ANTERIOR ATRASADO

• Press militar con mancuernas 4×6-10.
• Elevaciones frontales con barra 3×8-12.
• Elevaciones laterales con mancuernas 3×8-12.
• Pájaros con mancuernas 3×12-15.

Fuente: http://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-shoulder-training