ANTES QUE TODO, DEBES SABER LO SIGUIENTE:
- El músculo pectoral es grande.
- Tu pectoral no lucirá bien hasta que estés en un 15% o menos de grasa corporal.
- Al ser de gran tamaño, puedes perfectamente añadirle varios ejercicios.
- Su ejercicio base es el press de banca plano con barra.
- Mucho cuidado con las aperturas con mancuernas. Su ejecución nunca es tan exagerada en cuanto al grado de apertura que se debe hacer; esto puede generar graves lesiones al deltoides y provocar desgarros.
- Si nunca realizas pectoral superior, tu pecho podría adoptar una forma poco estética.
- Al entrenar pectoral, sueles secundariamente reclutar tríceps, bíceps, trapecios, deltoides y serratos.
- Agarrar la barra o las mancuernas es un arte. Nunca pretendas que el peso descanse en tu muñeca, porque te lesionarás.
 |
| Ya sea con una barra o una mancuerna, el peso descansa con la muñeca recta y no forzando la mano hacia atrás con los kilajes. Esto puede provocar lesiones muy serias. |
MANOS A LA OBRA
A) El calentamiento: Es sumamente importante. Los pectorales son músculos grandes y por cierto, muy anabólicos. Esto implica que el gasto calórico al entrenarlos es muy grande y nada puede fallar. Debemos alejarnos de toda posibilidad de lesiones y no hay mejor manera que calentando nuestras articulaciones antes de entrenarlo. Te recomiendo el poco conocido press cubano para evitar lesiones a tu manguito rotador y deltoides en general:
B) Concéntrate en ellos solamente: Cada vez que entrenes tus pectorales, piensa que estás acrecentándolos y desarrollándolos al máximo. Necesitarás una gran concentración para que el trabajo se enfoque en el pecho y no en los tríceps.
Concientiza, infla tu caja, manda la señal y siente como cada fibra de tu pectoral se rompe, para que estos crezcan y tengan mejor forma.
Concientiza, infla tu caja, manda la señal y siente como cada fibra de tu pectoral se rompe, para que estos crezcan y tengan mejor forma.
C) Más técnica y menos peso: No me interesa que quieras sorprender a esa chica por creerte el más fuerte; lo primero es tu integridad. Si llenas tu press banca plano y no puedes hacer más de 4 repeticiones, quiere decir que el peso es excesivo. Ahora, en cuanto a la técnica, es algo más bien personal. Básicamente, se debe adoptar un agarre que sea unas pulgadas más que una cuarta de la anchura de tus hombros; esto depende del largo de brazos del individuo. Existe mucha discrepancia en cuanto si es necesario subir hasta el máximo la barra al hacer los presses. La verdad es que para que se genere la hipertrofia, no es necesario realizar el trayecto completo con la barra, sino llegar hasta un poco más arriba de la mitad de la trayectoria y bajar lentamente, para realizar sólo un leve rebote en el pecho. Por otro lado, los rebotes agresivos, pueden dañar el esternón de una forma peligrosa.
Una forma de hacer el press banca de forma pareja y evitar asimetrías musculares, puede ser realizarlo sin las mariposas o topes de la barra. De esta forma, el individuo está obligado a hacer el ejercicio de forma pareja, de otro modo, los discos se caerían.
Una forma de hacer el press banca de forma pareja y evitar asimetrías musculares, puede ser realizarlo sin las mariposas o topes de la barra. De esta forma, el individuo está obligado a hacer el ejercicio de forma pareja, de otro modo, los discos se caerían.
 |
| Press banca plano sin topes de la barra. Recomendado para adoptar mayor técnica y simetría de ejecución. |
D) Hazte amigo del pectoral superior: El press banca plano no lo es todo. Si quieres que tu pecho adopte una apariencia como si se esparciera por toda tu clavícula y esto obligue a tu pectoral a expandirse, pues realiza ejercicios específicos. Te recomiendo el ejercicio rey para esto: el press banca para pectoral superior. La barra debe guiarse a la altura de tu garganta y en todo momento debes citar y enfocar al máximo tu pectoral, para que éste se desarrolle apropiadamente. Si estás débil de pecho superior o “upper pec”, te recomiendo olvidarte de press banca plano por unos dos meses y enfocarte sólo en superior, para agarrar mayor volumen y se equipare una densidad ecuánime.
E) Recurre a las mancuernas: ¿No te aburres de las barras? Es una idea muy inteligente alternar tu entrenamiento de pecho. Me refiero a hacer 1 mes con barra y al siguiente mes, con mancuernas. Los presses con mancuernas, tanto para pecho superior y medio, otorgan matices que la barra no. Brindan mayor detalle muscular al ser un medio más libre y por ende, reclutan fibras distintas que la barra no.
 |
| Hacer presses con mancuernas resulta ser una alternativa excelente si queremos resultados distintos. |
 |
| Dips en paralelas, un ejercicio difícil de ejecutar, pero los resultados que entrega es digno de cada gota de sudor. |
El Dip no es sólo un ejercicio para ampliar el pectoral, sino brinda una forma única y como si fuera poco, también añade mayor densidad al pecho.
G) Aperturas, no es llegar y hacerlas: Todos sabemos que las aperturas no sólo te ayudan a ampliar el pecho, también te dibuja esa división en la zona media del pectoral. Es muy inteligente añadir siempre aperturas a una rutina de pectoral, después de realizar los ejercicios másicos, como el press banca plano y superior (con barra o mancuernas).
Sin embargo, hay que tener sumo cuidado al hacerlas, porque pueden perjudicar tu deltoides y manguito rotador. La forma de hacerla correctamente es, cuando bajes las mancuernas, inflar el pectoral para citarlo y se desarrolle la zona, para después subir y lograr que ambas mancuernes se junten suavemente. Jamás fuerces tus articulaciones bajando más de la cuenta ni estirando tanto los brazos; ninguno de ellos ayudará a mejorarte el pectoral.
 |
| La trayectoria dibujada es la sugerida. Olvídate de los movimientos antinaturales que puedan potencialmente dañar tu sistema óseo y articular. |
Muy buenos consejos
ResponderBorrarExcelente
ResponderBorrar