CONSTRUYE UNA ESPALDA ANCHA, EJERCICIOS PARA ESPALDA

Sin duda alguna la espalda es uno de los grupos musculares más complicados de entrenar ya que, además de ser un grupo muscular grande, podemos dividir la misma en cuatro regiones principales: dorsal alto y externo, espalda media, dorsal inferior y espalda baja. Hoy en este post vamos a explicar las claves a seguir a la hora de entrenar la espalda.

Vamos a tratar cada región o área independientemente y os daremos las claves a seguir a la hora de entrenar la espalda de cada una de las áreas. Además os recomendaremos los dos mejores ejercicios para cada una de las áreas, explicándolos con detenimiento para que no os queden dudas.

La entrada cuenta con dos partes con el fin de no extendernos mucho en un único post y que no se haga muy pesada la lectura del mismo y así poder resolver más dudas en vuestros comentarios si es que los hay. En esta primera entrada hablamos del objetivo, las zonas de una forma general y nos meteremos de lleno con los ejercicios de la primera zona: dorsales altos y externos

OBJETIVO PRINCIPAL:

Cada área hay que entrenarla con una estimulación y unos ángulos concretos, y con esta explicación queremos que tengáis el conocimiento suficiente para que vosotros mismos os podáis crear una rutina con un ejercicio de cada una de las áreas para que entrenéis la espalda completamente en cada sesión de entrenamiento de este gran grupo muscular.

También os puede servir para fortalecer algunas de las zonas en concreto, en el caso de que algo esté más atascada, añadiendo más ejercicios de esa zona a la rutina con el fin de enfatizar su entrenamiento. El único fin de todo esto es entender muy bien cada ejercicio de espalda para conseguir la famosa línea uve.

CONCEPTOS GENERALES DE LAS CUATRO ZONAS:

Vamos a hacer una especie de resumen o definición de cada una de las zonas antes de empezar a entrar en materia explicita de cada una de las zonas. Como ya hemos citado en la presentación podemos dividir la espalda en cuatro zonas bien diferenciadas, las cuales son:

• Dorsal alta y externa: para trabajar esta zona lo mejor es realizar ejercicios con agarre los más abierto posible que son los que mejoran toda la zona que comprende la ansiada línea uve. El ángulo que hay que aplicar debe de ser por encima de la cabeza y/o perpendicular al cuerpo.
• Espalda media: para trabajar esta zona lo mejor son realizar ejercicios de remo con agarres cerrado y mediano desde la barra o mancuerna hacia la cintura o los lados.
• Dorsal inferior: para trabajar esta zona los agarres deben ser lo más cerrado posible e invertidos. Por ejemplo el jalón con los brazo estirados trabaja de esta forma, siendo además uno de los ejercicios monoarticulares de los dorsales.
• Espalda baja: para trabajar esta zona hay que realizar movimientos de flexión pero desde la cintura no desde las caderas (que trabaja glúteo y femoral). Ideal para prevenir posibles dolores lumbares.

OJO: ABRIR EL NOMBRE DE CADA EJERCICIO PARA VER SU EJECUCION Y CONSEJOS

EJERCICIOS PARA  ESPALDA
Jalones Frontales en Polea	Jalones con Barra V
Jalon Agarre Invertido en Polea	Jalones con Brazos Rectos
Jalones Tras Nunca en Polea	Dominadas
Remo Inclinado con Barra	Remo Inclinado Inverso
Remo Sentado en Polea	Remo con Mancuerna Remo con Barra T
Remo Inclinado en Polea	Pull Over
Remo en Polea Baja a una Mano	Peso Muerto

5 CONSEJOS PARA FORTALECER ESPALDA:

• Destinar un área específica durante cada ejercicio para la espalda.
• Al final de cada entrenamiento superior, hacer el trabajo de aislamiento para los erectores espinales.
• Utilice correas de entrenamiento para asegurar el agarre.
• Incluya peso libre en cada entrenamiento superior.
• Utilizar los ejercicios de aislamiento de los dorsales, como pulldown de brazo recto.