CURL CON BARRA

  
El curl de bíceps o flexión de bíceps es el ejercicio de culturismo y fitness más elemental y más importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en él.

EJECUCIÓN:

• De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso. nte.
• Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.
• Tomar aire y retenedlo mientras subís la barra.
• Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Detenernos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.
• Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• Debemos; eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
• Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
• Es recomendable mantener las rodillas flexionadas.
• Mantener el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeáis los hombros o los echáis hacia atrás durante la ejecución, reduciréis la tensión sobre el bíceps.
• Ejercicio excelente para hacerlo el primero, síguelo con mancuernas en banco inclinado y de predicador.
• Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie
• El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda.
• Para no dañar tu espalda ( o si ya tienes problemas), apóyala en una pared a la vez que flexionas ligeramente las piernas. Recuerda que tienes que apoyar muy bien la zona lumbar.

CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BÍCEPS:

• Comenzar con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bíceps con barra ya que se puede usar más peso y eso significa trabajar mejor.
• No hagas al principio de vuestra rutina ejercicios como curl de concentración o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar después de haber trabajado el músculo con grandes pesos.
• Incluir ejercicios diferentes que nos permite estimular el bíceps de forma ligeramente distinta. Después del curl de barra, usad mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba, utilizad después ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar las muñecas para completar el movimiento.
• El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la cantidad de tensión sobre la cabeza larga del bíceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje más.
• Usar la cuerda unida a una polea baja y conseguiréis supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con los pesos libres.
• El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bíceps. 

TIPO DE AGARRE:

• Un agarre equivalente a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al braquial.
• Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del bíceps.
• Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps. 

CUIDA TU ESPALDA:

• Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. También puedes pedir a un compañero que te las dé.
• Mantén las rodillas flexionadas.
• Puedes apoyar la espalda baja en la pared doblando las rodillas. 

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

• Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.