CONSEJOS PARA ENTRENAR LOS PECTORALES

Aquí está la pista interior en el funcionamiento de los músculos pectorales y algunos ejercicios y consejos para que siga los pasos de sobre cómo conseguir un pecho más grande

Los músculos son la masa fibrosa de fibras que se contraen y se expanden para hacer que sus articulaciones se mueven y se detienen arrugando en un montón caídos en el suelo. Usted tiene entre 600 y 700 músculos en su cuerpo por completo.

No todas las fibras musculares son creados iguales. Algunos están hechos de fibras 'de contracción lenta "que vienen de la mano con una gran cantidad de capilares para que les suministren oxígeno, y se utilizan principalmente en actividades de resistencia, aeróbicos, como correr.

Otros músculos se componen de fibras de contracción rápida '' que tienen un menor número de capilares y convierten el glucógeno almacenado en la glucosa como combustible, movimientos anaeróbicos explosivos tales como saltar o levantar objetos pesados. Es estas fibras de contracción rápida que tienen el mayor potencial de crecimiento, por lo que los deportistas potencia tales como los velocistas y los levantadores de pesas tienden a ser más voluminoso que los atletas de resistencia tales como corredores de maratón.

El número de fibras de contracción rápida y de contracción lenta que tiene se determina al nacer por sus genes. Esto explica por qué algunas personas embalar en el músculo fácilmente, mientras que otros luchan para agregar peso. Pero incluso ectomorfo clásica (flacos) chicos se abultan con el entrenamiento adecuado y la nutrición - sólo tomará un poco más de trabajo.

El músculo crece cuando se pone la tensión suficiente en él para crear desgarros microscópicos en las fibras musculares que, si se les da un descanso suficiente y el aminoácidos de los alimentos ricos en proteínas, sanará más grande y fuerte de lo que eran antes. Este proceso se conoce como hipertrofia. Una vez que el músculo haya cicatrizado, es más resistente al estrés, así que usted necesita para atacarlo con los pesos más grandes con el fin de repetir el proceso de daño / reparación que hará crecer de nuevo. Es por eso que usted necesita para someter sus músculos a 'sobrecarga progresiva "o, en otras palabras, mantener el levantamiento de pesas cada vez más grandes.

 DESTROZA TUS PECTORALES

El principal trabajo de los músculos del pecho (los pectorales o pecho) es empujar los brazos delante de usted. También se utilizan cuando se lleva los brazos hacia abajo desde arriba usted. El pectoral mayor es un músculo grande que se conecta a la clavícula, el esternón y las costillas. Aunque es un solo músculo, la mayoría de los entrenadores de peso experimentados dividen el pecho en tres partes: superior, medio e inferior.

Cualquier ejercicio de pecho funcionará todo el músculo del pectoral, pero variando el ángulo de ataque, haciendo de inclinación o declinación prensas de banco, por ejemplo, es posible orientar las partes superior o inferior del músculo y construir un pecho más grande.

TRES GRANDES CLASICOS MOVIMIENTOS EN EL PECHO

Prensa de Banca:

Este es el clásico movimiento del pecho y la construcción de una prueba estándar de la fuerza superior del cuerpo. También es un gran todo constructor de masa muscular, ya que requiere una gran cantidad de fibras musculares para realizar, lo que desencadena la respuesta de la hormona de crecimiento natural del cuerpo.

T-Press-Up:

Añadir un elemento de rotación dinámica viejo y simple presión hasta convertirlo en movimiento que le ayudará a construir un pecho. El truco es hacer el ejercicio rápido y fluido, con sus músculos de la base para controlar el movimiento.

Cruce de Polea:

Mediante el uso de una máquina de cable, a mantener la tensión en sus músculos constantes durante todo el movimiento. Su estómago también tendrá un entrenamiento manteniendo el torso estable frente a la resistencia de los cables.

9 CONSEJOS PARA CONSTRUIR UNOS PECTORALES MAS GRANDES:

1. Dése un aplauso - La investigación en la Revista Internacional de Fisiología del Deporte y Rendimiento ha revelado que usted puede hacerse más fuerte en tan sólo 10 segundos. ¿Cómo lo preguntas? Mediante la realización de dos clap flexiones, 30 segundos antes de cualquier ejercicio de pecho dado. Esto le ayudará a empujar más peso mediante la participación de los músculos del pecho antes de su gran impulso.

2. Involucre a su núcleo - Al realizar cualquier ejercicio de press de pecho intentar tensar los músculos abdominales para más potencia. Además, trate de realizar 10 segundos series de largatija posicion Tabla de entre sus ejercicios de press de pecho. Esto mantendrá su pecho y su núcleo comprometido durante todo el entrenamiento, la construcción de un pecho fuerte.

3. Cambie el agarre - Golpear a su pectorales superior no es fácil, así que asegúrese de que están siendo trabajados el interrumptor duro a un apretón secreto cuando se está presionando banco. Es probable que usted tendrá que reducir la cantidad de peso utilizado, pero que va a activar un 30% más de los músculos del pecho superior de un agarre en pronación press de banca normal.

4. Terminar con la carga de estiramiento - AKA fascial estiramiento. El uso de los pesos ligeros y poco a poco bajando a ti mismo en el punto final de un movimiento en el pecho enviará señales fuertes para el papel como estructura conocida como fascia que rodea el pecho. Al comenzar a abrir su pecho usted comenzará a aumentar su potencial de crecimiento pechos.

5. Obtenga excéntrica - No queremos decir gritando hechos al azar en el gimnasio o vestirse de 60 años corbata tinte para su próxima sesión de ejercicios, se refiere a los movimientos excéntricos. Trate de añadir un par de juegos muy lentos de barra de prensa al final de su entrenamiento, lentamente bajando el peso de 10 repeticiones de 5 segundos cada una.

6. Comience fuerte - Por ganancias rápidas, asegúrese de que siempre esté trabajando la parte de su pecho que usted está concentrando en mejorar en el inicio de su sesión.

7. Destruir el bar - No literalmente. Usted puede participar más fibras pecho apretando la barra como si usted está tratando de separarla. El isométrica que esto crea activa tus pectorales aún antes de haber comenzado a realizar cualquier repeticiones.

8. Incorporar la kettlebell - La mayor ventaja que se obtiene de la prensa kettlebell es que la campana cae más allá de su hombro durante la porción excéntrica del ascensor en lugar de una pesa que se detiene en paralelo con la articulación del hombro. Esto pone el pecho en desventaja mecánica y requiere más producción de fuerza para impulsar el peso hacia arriba.

9. Incline hacia arriba - Ajuste el banco inclinado en un ángulo de 44 grados a participar la mayor cantidad de músculo en el pecho, según un estudio que se encuentra en el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación. ¿Cómo se mide exactamente 44 grados no estamos seguros. Será mejor que traiga su transportador.

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LOS EJERCICIOS MAS PRODUCTIVOS PARA LA CONSTRUCCION DEL MUSCULO

Un entrenamiento se compone de sólo tantas series y ejercicios. La construcción de un entrenamiento sin un propósito, y sin utilizar las mejores herramientas disponibles sólo estara perdiendo el tiempo. Si quieres ganar músculo y fuerza a la mayor velocidad posible usted tendrá que elegir los mejores ejercicios posibles.

Los siguientes ejercicios son lo mejor de lo mejor. Te darás cuenta de de que generalmente se dividen en tres categorías:

• Ejercicios con barra.
• Ejercicios con mancuernas.
• Ejercicios con peso corporal.

Cuando comience a explorar los entrenamientos de ganar músculo o fuerza, te darás cuenta de que la mayor parte de estas rutinas hacen uso de barras y mancuernas. Estos movimientos se realizan a menudo por primera vez para una parte del cuerpo, y luego son seguidos por ejercicios de la máquina y por cable. Mientras que algunas máquinas y cables pueden ser beneficiosos, rara vez son tan buenos como los ejercicios con barra o mancuernas.

Un press de banca en máquina Smith no es tan bueno como un press de banca con barra o mancuernas. Una prensa de piernas no es tan eficaz como las sentadillas profundas. Y los jalones en polea no son ni mucho menos tan eficaz como las dominadas.

Los siguientes ejercicios son considerados como los primeros mejores siete. Si tu objetivo es construir el músculo, considera añadir estos ejercicos a sus entrenamientos.

LOS PRIMEROS 7 EJERCICIOS PARA LA CONTRUCCION DEL MUSCULO

Sentadillas: Las sentadillas son el rey de todos los ejercicios de los músculos y de la construcción de la fuerza. No hay entrenamiento que debe estar sin sentadillas profundas. Se llevan a cabo con una barra, por lo general en una jaula de sentadillas. Las sentadillas no sólo construyen piernas enormes, sino también enfatizan la mayor parte de la parte superior del cuerpo. Son como una bomba nuclear hormonal - destruyendo todo el cuerpo, obligándolo a aumentar de tamaño y hacerse mas fuerte con cada repetición.

Peso Muerto: Segundo lugar a la sentadillas en efectividad (y un segundo muy cercano, por cierto), peso muerto son otro fuerte fabricante que se va embalar en losas de masa muscular al tiempo que ayuda a convertirse tan fuerte como un oso. Al igual que sentadillas, peso muerto son un único ejercicio con barra.

Fondos: Fondos son a menudo llamados la sentadilla de la parte superior del cuerpo, y por buenas razones. Los fondos trabajan los hombros, el pecho y tríceps muy duro, y son unos de los grandes ejercicios generales para la construcción del muscolo en la parte superior del cuerpo. Los fondos se deben realizar en barras paraleleas.

Dominadas: Parece que incluso los levantadores más fuertes y aptos apenas pueden chillar más de unos pocos tirones. El tirón para arriba es un excelente ejercicio para la construcción de la espalda y bíceps, y debe ser utilizado en lugar de ejercicios inferiores como el jalones en polea

Press de Banca: El press de banca es un elemento básico superior del cuerpo. Existen diversas variaciones altamente eficaces, incluido el press banca con barra, press banca con mancuernas, press banca inclinado con barra y press banca inclinado con mancuernas.

Press Militar: Al igual que con el press de banca, hay numerosas variaciones de calidad del press militar que se puede utilizar. Casi todos sentados y de pie con mancuernas, press militar con mancuenar son opciones sólidas. También puede utilizar el press Arnold, y el press detrás del cuello. Otra variación popular de press es el push press.

Push Press:

Remos: Ambos remo con barra y mancuernas son ejercicios para la espalda superior tremendos. Como la vieja escuela remo con barra T también es una opción sólida. Si bien los cables y máquinas ascensores son generalmente malísimo, los remos de cable sentados pueden ser muy exigente y eficaz.

Las sentadillas son el rey de todos los ejercicios de musculación. No hay entrenamiento debe estar sin ellos. Son como una bomba nuclear hormonal - destruyendo todo el cuerpo, lo que obligó a aumentar de tamaño con cada repetición.

LOS MEJORES EJERCICIOS

Ahora que usted sabe qué herramientas son las más productivas, vamos a echar un vistazo a los mejores ejercicios por grupo muscular. Esta lista incluirá algunos de los 7 de la parte superior.

5 EJERCICIOS MAS EFICAZ PARA EL PECHO

Press de Banca: El rey de todos los movimientos del edificio del músculo superior del cuerpo. El press de banca es tan popular que se ve a menudo como tener su propio día de entrenamiento -. Press de banca Lunes 

Press Inclinado: La primera opción de muchos de los mejores culturistas profesionales. 

Fondos: Una vez considerada la sentadilla superior del cuerpo, fondos son un gran complemento para cualquier movimiento de press de banca. 

Press Banca con Mancuerna: Usted realmente va a ser capaz de sentir el trabajo pecho con esta variación de presión. 

Press Inclinado con Mancuerna: Una alternativa sólida.

Variaciones Declinación no llegaron en la lista, ya que presionan y tienden a cambiar algo de la atención a la los tríceps.

5 EJERCICOS MAS EFICAZ PARA LA ESPALDA

Peso Muerto: Nada construye espaldas carnosos como el peso muerto. El mero acto de sostiene una barra con peso coloca los dorsales bajo una increíble cantidad de estrés.

Dominadas: Una elección muy superior a jalones en poles. Si usted puede hacer uno, trate de hacer dos. Si usted puede hacer dos, trate de hacer tres! Si no se puede hacer a todas a la barbilla use Rack Chins.

Ejemplo de Rack Chins:

Remo con Barra: Unos de los mejores ejercicios, nunca debe falta en un entrenamineto, remo con barra están en la parte superior de la lista.

Remo con Mancuerna: Una excelente segunda opción, especialmente si usted tiene una débil espalda.

Power Clean: La explosividad de la potencia limpia trabaja eficazmente la espalda desde la espalda baja.

5 EJERCICIOS MAS EFICAZ PARA EL HOMBRO

Press Militar: Este ejercicio ha sido un elemento básico de grandes entrenamientos durante décadas enteras.

Push Press: Muy similar al press militar, pero la utilización de más de un estilo de levantamiento olímpico explosivo.

Press Banca: Sí, leyó usted bien. El press de banca es un increíble constructor del deltoide frontal. De hecho, si el día del pecho implica varios movimientos apremiantes que hay una buena probabilidad de que no se necesita ningún trabajo al deltoide frontal directo en días hombro.

Press detras del cuello: Ir no más profundo que los brazos paralelos al suelo, y esto es una opción sólida.

Press con Mancuernas: Porque las macuernas se pueden colocar en una posición más natural. Un poco más fácil en los hombros para muchos.

5 EJERCICIOS MAS EFICAZ PARA LOS BRAZOS

Chin Ups: Una sorpresa, pero chin ups (realizados con las palmas hacia la cara) son un constructor de bíceps bestial, tal vez incluso mejor que los curls de barras rectas.

Press Banca Agarre Cerrado: Este ejercicio permite una pesada cantidad de peso para ser colocado en el tríceps.

Fondos: Mucho mejor que la mayoría de los ejercicios de aislamiento tríceps.

Curl con Barra: Un clásico. Eso sí, no acurrucarse en la jaula de sentadillas.

Extension de Triceps a dos Manos: Le permite levantar mas peso pesado y llegar a un tramo de profundidad.

5 EJERCICIOS MAS EFICAZ PARA PIERNAS:

Sentadillas: El rey de todos los ascensores del edificio del músculo. 

Sentadillas Frontales: Otra opción superior de los reyes de carne culturismo. Sentadillas frontales puede ser difícil de aprender, pero usted será recompensado con grandes ruedas.

Peso Muerto Rumano: Refuerza los músculos isquiotibiales!

Press de Pierna: Si usted no tiene acceso a una jaula de sentadillas es tu mejor apuesta siguiente.

Zancadas: Las zancadas son otro elemento básico de creación de la pierna de calidad.

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LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA PECTORALES

Antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento que debe tomar, el tiempo para entender los músculos que usted va a utilizar y el papel que desempeñan en su vida cotidiana. Cuando usted entiende su función, podrás aprender a mejor uso y manipular los músculos durante estos 5 ejercicios principales para lograr un entrenamiento óptimo de sus pectorales.

Son tres los músculos que se encuentran en la región pectoral y participan en ejercer fuerza sobre el miembro superior. Ellos son el pectoral mayor, el pectoral menor, y el serrato anterior. En este artículo, vamos a aprender sobre la anatomía de los músculos de la parte anterior del tórax para conocer más detalladamente que músculos entrenamos a la hora de realizar los diferentes ejercicios para pecho.

-Pectoral Mayor: Este tiene forma de abanico siendo un músculo bastante grande y el más superficial de la región pectoral. Incluso llega hasta la mayor parte de la pared anterior de la axila, y generalmente es el lugar que duele luego haber entrenado la zona por primera vez. Este músculo tiene dos haces – un haz clavicular (pegado a la clavícula), y un haz esternocostal (es decir, se une al esternón y las costillas). Las fibras de las dos haces se unen al borde del surco intertubercular del húmero.
Los dos haces pueden trabajar tanto en forma independiente, como así también con una acción sinérgica. Juntos, actúan por aducción y hacia adentro rota el húmero en el hombro. El haz clavicular también participa en el movimiento de flexión.

-Pectoral Menor: El músculo pectoral menor es mucho menor que el pectoral mayor, y se encuentra por detrás y por debajo del mismo. Junto al pectoral mayor, forma parte de la pared anterior de la axila. El músculo tiene forma triangular, se origina en la superficie anterior de las costillas 3 y 5. Las fibras luego convergen para asociarse al plexo coracoides de la escápula formando un “puente”, en el cual, por debajo pasan los vasos que recorren los miembros superiores. La contracción del pectoral ayuda a presionar el hombro (un movimiento inferior).

-Serrato Anterior: El serrato anterior se encuentra lateralmente en el pecho y, forma la pared medial de la axila. El músculo se compone de varias tiras, que se originan en las costillas 2 a 8. Y se adhieren a la superficie costal del borde medial de la escápula (que es el revestimiento de la costilla). La acción principal del serrato anterior es rotar la escápula, permitiendo que el brazo se eleve más de 90 grados. Está inervado por el nervio torácico largo.

LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA PECTORALES

PRESS BANCA PLANO

POSICIÓN: tumbate sobre un banco plano. Los glúteos deben estar sobre el banco y los pies en el suelo. Coge la barra con las manos en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella). La separación entre las manos debe ser un poco mayor a la altura de los hombros.

EJERCICIO: inspira y baja la barra hasta el pecho controlando en todo momento la carga. En segundo lugar eleva la barra hacia arriba estirando los brazos. Espira al final del movimiento.

MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja el músculo pectoral mayor en conjunto. También el músculo pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

PRESS DE BANCA INCLINADO

POSICIÓN: siéntate en un banco inclinado (45º-60º). Coge la barra con las manos en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella). Las manos separadas con una longitud mayor a los hombros.

EJERCICIO: inspira y baja la barra hasta la horquilla esternal. Sube la barra hasta la posición inicial, espira al final del movimiento. Controla el peso de la barra en todo momento.

MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja principalmente el músculo pectoral mayor en su haz clavicular. También trabaja el músculo deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el músculo pectoral menor.

PRESS BANCA DECLINADO

POSICIÓN: acuéstate con la cabeza hacia abajo. El banco tiene que estar inclinado unos 20º-40º. Fija los pies en las almohadillas y coge la barra en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella) con una separación igual o mayor a la distancia de los hombros.

EJERCICIO: inspira y baja la barra sobre la parte baja de los pectorales. Controla durante todo el movimiento el peso de la barra. Espira al final del ejercicio.

MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja el músculo pectoral mayor, principalmente los haces inferiores. También trabaja los tríceps y el músculo deltoides anterior.

CONSEJOS:

• Si quieres marcar el surco inferior de tus pectorales, este ejercicio es muy recomendable
• Ejercicio adecuado para aumentar la flexibilidad del pectoral mayo

FONDOS EN PARALELAS

POSICIÓN: apóyate sobre las barras paralelas con los brazos estirados, las piernas quedan colgando.

EJERCICIO: inspira y flexiona totalmente los antebrazos sobre los brazos hasta que el pecho quede al nivel de las barras. Sube hasta la posición inicial. Espira al final del movimiento.

MÚSCULOS TRABAJADOS: favorece el estiramiento del músculo pectoral mayor.

CONSEJOS:

• Si quieres trabajar principalmente los pectorales, manten el cuerpo inclinado hacia delante
• Con la espalda recta se intensifica el esfuerzo sobre los tríceps

PULL-OVER

POSICIÓN: estírate en un banco cara arriba con los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna con las dos manos (discos de la mancuerna apoyados sobre las manos, los dedos pulgar e índice cerrando el puño).

EJERCICIO: inspira y baja la mancuerna por detras de la cabeza flexionado los codos. Después vuelve a la posición inicial controlando el peso y espirando.

MÚSCULOS TRABAJADOS: desarrolla el grosor del músculo pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el músculo redondo mayor, los músculos dorsales, los músculos serratos mayores, los músculos menores y los músculos pectorales menores.

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CÓMO HACER PRESS DE BANCA (Lyle Mcdonald)

La gente tiene muchos problemas en el gimnasio, pero uno de los más comunes es el típico “no siento el trabajo de los pectorales al hacer Press de banca”. Casi siempre, esto es simplemente porque a la persona en cuestión no se le ha enseñado a hacer el Press de banca usando los pectorales.

Algunos expertos llegan a decir que el Press de banca es un asco para el desarrollo pectoral, lo que normalmente quiere decir que:

-No saben hacer uno de los pectorales en el press de banca
-No han sido capaces de encontrar la forma de explicar a la gente cómo usar los pectorales en este ejercicio.
Ambas posibilidades son bastante penosas para desacreditar totalmente un ejercicio.

De hecho, sospecho que el principal motivo por el que muchos culturistas están enamorados del cruce de poleas es porque no saben usar los pectorales en el Press de banca como músculo movilizador. Por eso cargan un montón de peso en el Press, para impresionar a los amigos, pero luego se van a hacer cruces de poleas para sentir un verdadero trabajo pectoral.

En cualquier caso, en dos sencillos pasos voy a explicaros cómo hacer Press de banca con los pectorales.

Antes de todo, quiero dejar claro que lo que voy a comentar a continuación está pensado para gente que entrena para hipertrofia o para fitness en general. Algunas cosas también son aplicables al Press de banca en Powerlifting, pero ahí hay algunos aspectos distintos de los que ahora no voy a hablar. Así que por favor, absteneos de comentarios del estilo de “este consejo no vale para nada cuando estás levantando 300 kg”.

Para entender lo que voy a decir ahora, necesitas saber la función que cumplen los pectorales. Los pectorales cumplen muchas funciones menos importantes, pero la principal es tirar de la parte alta del brazo (el húmero) hacia la línea media del cuerpo. Es precisamente lo que se hace en los cruces de poleas, en las aperturas y en el Pec deck. Para los más técnicos, esta función recibe el nombre de aducción (en realidad en este caso es aducción horizontal, pero me voy a ahorrar la distinción). Aducción quiere decir llevar algo hacia la parte media del cuerpo.

Cuando haces Press de banca, si te fijas en la parte alta de los brazos, lo que haces es tirar de ellos hacia el cuerpo. Exactamente lo mismo que en el Pec deck, las aperturas, etc. La diferencia es que en el Press el codo se dobla y se estira. Aquí es donde la gente suele fallar.

Igualmente, la gente muchas veces piensa que el Press es presionar la barra para alejarla del cuerpo. Con esto lo que se consigue es convertirlo en un ejercicio de tríceps y hombros; los pectorales no son solicitados. Hace años descubrí que si le decía a la gente “haz fuerza contra la barra y aléjala de ti”, acababan usando los hombros y los tríceps principalmente. Enseñándoles lo que viene ahora, consiguí que trabajaran los pectorales. En aquellos tiempos trabajaba con muchos principiantes y conseguí enseñarles a hacer esto en 2 fases.

Entonces, usar los pectorales implica tirar de los brazos hacia dentro cuando haces Press de banca.

Para que esto ocurra, tienes que hacer dos cosas:

-Extender los codos
-Mantener los homóplatos pegados al banco. Esto es muy importante, porque tan pronto como la espalda alta se separe del banco, dejarás de trabajar los pectorales. Hablaré más en detalle de esto en un futuro artículo.

Pues aquí está la explicación de cómo involucrar los pectorales en el Press de banca. Deberías empezar a hacer esto justo antes de hacer Press de banca, porque tendrás que quitar bastante peso para aprender a hacerlo bien. No te preocupes si el resto de los músculos trabajan menos, los pectorales recibirán mucho más trabajo aunque tengas que bajar el peso. Como estábamos en casa cuando se me ha ocurrido escribir este artículo, va a ser mi hermosa modelo la que haga el movimiento de pie. Tú deberás hacerlo tumbado en el banco.

PASO 1: DESCUBRE QUÉ HACEN LOS PECTORALES

Para esa parte, quiero que pongas una mano en el pectoral contrario (por ejemplo poner la mano izquierda en el pectoral derecho, como se muestra debajo). Ahora haz una apertura de mancuernas con el brazo libre, como se muestra abajo. Concéntrate en sentir el pectoral tirando de la parte alta del brazo hacia el cuerpo. Como comentaba arriba, esto es lo que pasa cuando haces aperturas o Pec deck. Este paso es simplemente para que veas lo que hacen realmente los pectorales.

Nótese en la segunda imagen cómo el pectoral se activa conforme la parte alta del brazo tira hacia el cuerpo.

PASO 2: HAZ ESTO DURANTE EL MOVIMIENTO DEL PRESS DE BANCA

Después de hacer 2 ó 3 repeticiones del ejercicio del paso 1, quiero que hagas el movimiento del Press de banca. Así que echa el brazo hacia atrás y dobla el codo hasta que esté en la posición más baja del ejercicio. Después haz el movimiento del Press de banca, extendiendo los codos mientras te concentras en “tirar” de los tríceps hacia el cuerpo. Deberías sentir exactamente lo mismo que en el paso 1. Esto es lo que debería pasar cuando tienes la barra en las manos y haces el ejercicio. A continuación unas fotos demostrativas.

Nuevamente, la segunda foto se ve a mitad de recorrido y se aprecia claramente el pectoral tirando.
Ahora debes seguir haciendo esto hasta que completes el Press de banca entero de esta forma.
Después de 2 ó 3 repeticiones del paso 2 (más, si lo necesitas), inmediatamente saca la barra del soporte para empezar el ejercicio. Echa los hombros hacia atrás, saca pecho, e intenta hacer exactamente lo mismo que en el paso 2: baja la barra hacia tu pecho y después concéntrate en tirar de los tríceps hacia el cuerpo a la vez que presionas el peso hacia arriba.

Haz entre 8 y 10 repeticiones (como ya habrás notado, necesitarás usar un peso bastante bajo) y asegúrate de que sientes cómo tiran los pectorales. Si lo necesitas, repite los pasos 1 y 2 entre series de Press de banca, hasta que hayas pillado totalmente la técnica. Necesitarás trabajar con pesos relativamente bajos durante las primeras sesiones, hasta que te acostumbres al trabajo de los pectorales, mucho mayor que cuando simplemente “llevabas el peso hacia arriba” y no usando más que los hombros y los tríceps.

Artículo original: ''How to bench press with pecs''

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