10 TÉCNICAS PARA PROGRESAR

Estás 10 técnicas están pensadas para ayudarnos a progresar de nuevo cuando el avance se ha detenido. Si no consigues añadir más peso o repeticiones a un ejercicio determinado o sientes que estás igual que hace 5 o 6 meses, puedes incorporar una de estas técnicas en tu entrenamiento en casi cualquier ejercicio que quieras mejorar. Además, si cambias de una técnica a otra de vez en cuando, tampoco te aburrirás.

Tanto si estás atascado hace tiempo como si simplemente quieres añadir un arma más a tu arsenal de entrenamiento, estos métodos te ayudarán a conseguir ganancias

Método del 5%:

Realización: Escoge el peso más alto que puedas levantar para 8 repeticiones (es decir tu 8 RM) y realiza 4 series de 7 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre cada serie. Repiteló durante 2 entrenamientos más (deja un intervalo de 5 días entre cada entrenamiento), pero para cada entrenamiento, aumenta el peso un 5% y baja una repetición de cada serie. Para el cuarto entrenamiento, vuelve a hacer 7 repeticiones por serie, pero utiliza el mismo peso que en el segundo entrenamiento. Si todo va bien, habrás aumentado un 5% el peso que levantabas. Por ejemplo (suponiendo un 8RM de 100 kilos):

Entrenamiento 1: 4 series de 7 repeticiones con 100 kilos.
Entrenamiento 2: 4 series de 6 repeticiones con 105 kilos.
Entrenamiento 3: 4 series de 5 repeticiones con 110 kilos.
Entrenamiento 4: 4 series de 7 repeticiones con 105 kilos.

Funcionamiento: Incrementado el peso en cada entrenamiento, mejoras la fuerza máxima de forma acumulativa, mientras que mantienes el volumen a raya bajando una repetición cada vez.

Disminución del intervalo de descanso:

Realización: Cronometra el descanso que te tomas entre series en tu entrenamiento actual. Para cada sesión subsiguiente, intenta realizar el mismo número total de series y repeticiones, pero reduce tus periodos de descanso en 10 segundos cada vez.

Ejemplo:

Sesión 1: 90 seg. de descanso entre series. 
Sesión 2: 80 seg. de descanso entre series. 
Sesión 3: 70 seg. de descanso entre series.

Funcionamiento: Este método fuerza a tus músculos a recuperarse más rápido entre series, lo cual estimula su crecimiento.

Método del Levantador Paciente:

Realización: Averigua cual es tu máximo para 2 repeticiones y ejecuta 6 series de 2 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada serie. En el entrenamiento siguiente, intenta realizar 6 series de 4 repeticiones. Posiblemente solo consigas realizar 3 series de 3, o 2 series de 4 y 2 de 2. No importa, sigue repitiendo este entrenamiento hasta que puedas realizar las 4 repeticiones en las 6 series. Cuando lo consigas, tu anterior máximo para 2 será ahora el máximo para 4 repeticiones y podrás levantar más peso en otros rangos.

Funcionamiento: Muchos llegan a su máximo porque entrenan siempre con los mismos pesos y repeticiones. Este método, al usar un peso muy superior al normal hace que el cuerpo se sorprenda y reaccione compensando el gran aumento en la intensidad.

Series de retroceso:

Realización: Después de realizar de 2 a 4 series con tu máximo de 6 repeticiones, ejecuta una serie de altas repeticiones con un peso más ligero. A esto se le conoce como serie de retroceso. Utiliza un 40% menos de peso y haz tantas repeticiones como te sea posible y de la forma más rápida posible. Por ejemplo, digamos que tu primera y segunda serie han sido de 6 repeticiones con 50 kilos. Ejecuta la serie número 3 con 30 kilos y haz tantas repeticiones como puedas. Normalmente podrás hacer más repeticiones de las que harías con 30 kilos.

Funcionamiento: Los nervios que estimulan tus músculos se encuentran ya activados de las series pesadas anteriores. Al realizar la serie de retroceso se fuerza a los músculos a trabajar más duro de lo normal, para estimular el crecimiento.

Parciales:

Realización: Escoge un peso en torno a un 10-20% superior al de tu máximo para 6 repeticiones. En lugar de hacer las repeticiones completas, baja (o sube) el peso más o menos 1/4 del recorrido completo y vuelve a la posición de inicio (es decir si por ejemplo haces press de banca, levanta la barra solo 1/4 del recorrido. Si estás haciendo sentadillas, baja solo 1/4 del recorrido). Haz 3 o 4 series de 4 a 6 repeticiones, descansando 3 minutos entre cada serie (haz que alguien te vigile por si acaso). Una vez hecho esto continúa con 1 o 2 series normales de 4 a 6 repeticiones utilizando un peso un poco mayor del que normalmente levantas para 4 o 6 repeticiones.

Funcionamiento: Las primeras series preparan a tu cuerpo para levantar un peso mayor porque sobrecargan la parte del ejercicio en la que eres más fuerte, sin limitarte a la porción del ejercicio en la que eres más débil.

Carga ondulante:

Realización: Encuentra tu máximo para 5 repeticiones (5 RM) y sigue las siguientes instrucciones:

* Haz 4 repeticiones. 
* Descansa 3 minutos. 
* Sube el peso un 5% y realiza 3 repeticiones más. 
* Descansa 3 minutos. 
* Sube el peso un 5% y realiza 2 repeticiones más. 
* Descansa 3 minutos. 
* Repetir el proceso, comenzando con un peso superior en un 5% al utilizado en la primera serie.

Funcionamiento: En la segunda serie, los nervios musculares están altamente activados de la carga pesada de la primera serie. Esto ayuda a reclutar más fibras musculares , permitiéndote levantar pesos incluso más pesados.

Repeticiones en Clúster:

Realización: Con un peso que puedas levantar como mucho 2 o 3 veces, realiza 10 series de 1 sóla repetición, descansando 30 segundos entre cada serie.

Funcionamiento: Esto te permite realizar 10 repeticiones con un peso con el que normalmente solo lograrías 2. Se activarán más fibras músculares en total de lo que es posible normalmente. Puede combinarse este método con el de disminución del intervalo de descanso para conseguir un efecto máximo de construcción de músculo.

Principio del 6-1:

Realización: Con tu máximo para 7 repeticiones, realiza 6 repes. Descansa durante 3 a 5 minutos y aumenta el peso hasta que este cerca del 90% de tu máximo para una repetición. Realiza una repetición y descansa 3-5 minutos. Repite el proceso, pero esta vez haz las 6 repeticiones con un peso que supere en un 2 o 3% a tu máximo para 6 repeticiones. Para la serie de 1 repetición, utiliza un peso también de un 2 o 3% mayor a tu máximo. Si lo consigues, felicidades: ya has superado tu record para una repetición.

Funcionamiento: Cuando vas a realizar la serie de 1 repetición, tus músculos estan esperando realizar 6, así que no les parece tan duro. En la serie de 6 repeticiones siguiente, los músculos esperan una carga mayor (ya que acaban de hacer una repetición con el máximo) lo cual hace que el peso parezca algo más ligero. El resultado final es un esfuerzo que supera el estancamiento.

Series y repeticiones invertidas:

Realización: Utiliza esta técnica si has estado realizando por un largo tiempo 3 series de 10 repeticiones o un tipo de entrenamiento similar. Coge tu actual esquema de series y repeticiones y dale la vuelta, de forma que el número de series sea el número de repeticiones y viceversa. En lugar de hacer 3 series de 10 repeticiones, harás 10 series de 3 repeticiones. Como pararás a las 3 repeticiones en lugar de a las 10, necesitas descansar sólamente unos 20 y 30 segundos entre series.

Funcionamiento: Invertir las series y repeticiones te permite realizar el mismo número total de repeticiones, pero incrementa la fuerza media que aplicas al levantar el peso, así como la calidad en cuanto a la forma de realizar las repeticiones, ya que te encuentras más descansado en cada serie.

Mitad de volumen:

Realización: Hacer la mitad de series que normalmente realizas para el ejercicio utilizado.

Funcionamiento: Si ninguna de las técnicas anteriores funciona para tí, probablemente tus músculos estan sobreentrenados. Reduciendo la demanda sobre ellos, les permitirás recuperarse. Una opción más extrema es dejar una semana completa de descanso.

Extraido y traducido de un artículo de Alwyn Cosgrove “The MF bag of muscle tricks” publicado en http://www.mensfitness.com/fitness/47

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¿CUANTAS SERIES? ¿CUANTAS REPETICIONES?

Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. ¿Es suficiente con 3 series de 10? ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para fuerza? ¿Y cuantas series?. 

Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto. 

Nota: En este artículo se habla extensivamente del RM (repetición máxima). Puedes pinchar aquí para leer sobre este concepto.

Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza

Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma.

A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo.

Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10×10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia. Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y acomodar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.

Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4×9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.

En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6×6, 4×12, 5×10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6×6=36 repeticiones totales, 4×12=48 repeticiones, etc).

Fuerza máxima con hipertrofia

Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4×3, 5×3 o 3×4 con una carga muy elevada.

Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable.

Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series.

Así pues, simplemente incrementando el 3×3 a 8×3 nos llevará a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.

Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8×3, 10×3, 12×3, 7×4, 8×4 9×4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza máxima.

Ayuda al perder grasa

Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a “darse cuenta” de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.

Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4×6, 4×8, 5×5, 5×6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.

Extraido del artículo “The Set/Rep Bible” publicado en T-Nation por Chad Waterbury.

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