''Tríceps son como el hermano mayor con un trabajo de cuello azul, trabajando en el anonimato, llevando su propia carga de trabajo y ayudar a los demás (el pecho y los hombros). Todo el tiempo, están eclipsado por sus pequeños bíceps hermano del atleta estrella que agarra más atención sin tener que trabajar tan duro (asistir solamente espalda). La clave de esta analogía es que el tríceps son los músculos más grandes, a pesar de su reputación de retraso. En este artículo, abordamos los cinco errores más comunes y trazar un curso para la crianza de sus de tríceps para el estatus de estrella.''
#1 NO ENFATIZANDO LAS TRES CABEZAS
Como su nombre indica, su tríceps tienen tres cabezas: de largo (superior en el interior), media (más baja dentro) y lateral (exterior). Los jefes siempre trabajando juntos, por lo que es imposible aislar unos de los otros. Sin embargo, el ángulo de los brazos cambia el énfasis, haciendo hincapié en las cabezas de manera diferente. Muchos culturistas no son conscientes de cómo varios ejercicios pueden golpear a sus tríceps, y por lo tanto por lo general demasiado énfasis en sus cabezas lateral y enfatizar menos las largas y medial cabezas.
SOLUCIONES:
- Cuando los brazos queden rectos a los lados con un volado o un agarre paralelo (palmas frente a frente, también conocido como un agarre neutral), las cabezas laterales se trabajan más, ya que durante pushdowns convencionales.
- Cuando los brazos queden rectos a los lados con un apretón secreto, las cabezas medial se ven afectados más. Independientemente de la posición de la mano, las cabezas medial también ayudan más en todos los ascensores de tríceps como los brazos alcanzan la extensión completa. Para dar a sus cabezas medial les corresponde, considere agregar jalones revertir agarre a su rutina, y siempre exprimir contracciones completos en ejercicios de tríceps.
- Cuando los codos se mueven delante de su cuerpo o de la cabeza, las largas cabezas están dirigidos. Extensiones de arriba son los mejores para "ir de largo", por lo que siempre incluye alguna forma de sobrecarga de la extensión de tres en su rutina.
#2 ineficiente orden de los ejercicios
Ningún orden de ejercicio es incorrecto, pero algunos son menos eficientes. Cambiar el orden puede sorprender a tus del tríceps, y en ocasiones es posible que desee comprobar la validez de escape haciendo, por ejemplo, antes de los jalones bancos cerca de agarre. Sin embargo, la mayoría debe comenzar los entrenamientos con los ejercicios en los que se puede sobrecargar tus Tríceps con la mayor resistencia. Haga los primero en su rutina porque es cuando estás más fuerte.
SOLUCIONES:
- Haga ejercicios compuestos, tales como fondos o press de banca con agarre estrecho, en primer lugar.
- Hacer extensiones de dos brazos, con peso libre el próximo.
- Terminar con ejercicios unilaterales (de un solo brazo) o de cable.
- Puede cambiar el orden anterior en ocasiones, pero se adhieren a ella para la mayoría de los entrenamientos tríceps.
#3 CENTRARSE DEMASIADO EN LAS MÁQUINAS Y CABLES
Muchos entrenadores confían demasiado en diversos jalones y extensiones de cable. Por ejemplo, no es raro que los culturistas que incluyen cuatro conjuntos de ambos V-bar y jalones de cuerda en el mismo ejercicio, pero estos ejercicios similares subrayan el tríceps en formas casi idénticas, con énfasis en las cabezas laterales.
SOLUCIONES:
- Hacer un ejercicio compuesto (que también implica el pecho y los hombros) en cada entrenamiento de tríceps. Los ejemplos incluyen el press de banca con agarre estrecho, fondos verticales y fondos en banca con las manos detrás de la espalda.
- Haga por lo menos una barra-EZ rizo o la extensión mancuerna en cada entrenamiento de tríceps. Algunos ejemplos son acostado como extensiones de tríceps barra EZ , de dos brazos con mancuernas extensiones de techo y un brazo extensiones generales mancuerna.
- Si hace dos ejercicios de jalones, uno debe hacerse con un volado de agarre o paralelo (para enfatizar las cabezas laterales) y el otro debe ser solapada (destacar las cabezas medial).
#4 FORMA INADECUADA
Para enfocar el esfuerzo en su tríceps, es necesario mantener los codos bloqueados en su lugar. En el momento de empezar a mover los codos hacia adelante, hacia atrás o hacia el exterior, que cambiar algún énfasis a sus hombros. Si lo hace, le permite usar más peso o poner hacia fuera más repeticiones, pero si a su vez ejercicio de tríceps en pullovers parciales, estás haciendo más fácil en su tríceps cuando usted debe hacer que sea más difícil.
Soluciones:
- Bloquear los codos en el lugar para todos los representantes hasta llegar al fallo. Para jalones esto es fácil de hacer presionando los codos en los costados y no permitiendo que se desvían de esa posición.
- Después de alcanzar el fallo con repeticiones estrictas, puede aflojar su forma de ganarse unas cuantas más repeticiones. Haga esto moviendo los codos hacia delante durante la mitad negativa del representante y hacia atrás durante la mitad positiva.
#5 El SOBREENTRENAMIENTO
Fuera de todas sus partes del cuerpo, el tríceps son los más propensos a sobreentrenamiento. Esto es en parte porque la mayoría de los culturistas saben que los tríceps son más grandes que los musculos del biceps, y en su búsqueda de armas de mayor calibre, se asume que si lo hacen 12 series para los biceps deben poner hacia fuera 18 en el TRÍCEPS. Además, a diferencia de sus de biceps, que ayudan sólo durante los entrenamientos de espalda y los tríceps cuando entrenas pecho (presionando movimientos o caídas) y los hombros (presionando movimientos). Si entrenas pecho, hombros y tríceps en días diferentes, que van a obtener un triple golpe, probablemente sin el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos.
Soluciones:
- Tríceps son músculos relativamente pequeños. En general, 12 series serán suficientes. Si lo hace en el pecho o en el hombro ejercicios pulsando anteriormente en el mismo ejercicio, considere hacer incluso menos series porque sus tríceps consegui un poco de trabajo en los press.
- Descanse un mínimo de 48 horas e idealmente al menos 72 horas entre el pecho o los hombros formación y tríceps. Organice su división de entrenamiento en consecuencia.
LECCIONES APRENDIDAS:
- Haga ejercicios en cada sesión de ejercicios de tríceps que enfatizan las cabezas largas, lateral y medial.
- En general, hacer compuesto levanta primero, libre de peso a dos manos levanta al lado y terminar con ejercicios de un brazo o de cable.
- Incluya ejercicios de peso libre en cada entrenamiento de tríceps.
- Bloquear los codos en su lugar hasta que llegue al fallo estricta-rep.
- Por lo general, hacer no más de 12 series por entrenamiento del tríceps, y descansar siempre al menos dos días entre el pecho o los hombros de entrenamiento y formación de tríceps.
