''RUTINA DE UNOS BRAZOS AGRESIVOS''

Ay los brazos. Los queridos brazos. Los admirados brazos. Definitivamente uno de los músculos que más nos gusta entrenar, pero por qué? Sencillo, son los "músculos de camiseta" por excelencia. Ahora bien, si quieres tener unos brazos agresivos que llamen la atención te anexamos esta rutina para que los trabajes de una manera agresiva también.

El concepto es sencillo, 4 ejercicios de bíceps y 3 tríceps con unas series de repeticiones medio altas (12 a 15 repeticiones). El objetivo es lograr utilizar un peso que nos rete, que nos haga sobrepasar las 12 repeticiones pero que sea difícil sobre pasar las 15. Ahí llevamos al músculo a una gran estimulación.

Un elemento sorpresa y que muchos culturistas avanzados utilizan es el "Rest-Pause". Dirás: "Que significa esa vaina?" Sencillo, en tu último set o serie llegarás a la meta indicada o al fallo y harás un REST-PAUSE, en español, una pausa para "descansar" de 15 segundos y volveras a coger el mismo peso y le darás al músculo hasta que explote. No te sienta mal si haces 3 o 6 repeticiones; esto quiere decir que escogiste un peso adecuado.

"Brazos Agresivos"

Curl con Barra - Agarre Ancho

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1 warm-up set. 4 series de 12 a15 repeticiones. Rest-Pause.

Curl tipo Martillo

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3 series de 12 a 15 repeticiones. Rest-Pause.

                   

Curl en Predicador con Mancuernas - Un brazo.

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4 series de 12-15 repeticiones. Rest-Pause

Curl con Barra EZ - Agarre Reverso

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3 series de 12-15 repeticiones. Rest-Pause

Dips en Banco con Peso

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1 serie de calentamiento. 3 series de 12-15 repeticiones.

Presión de Tríceps en Polea - Adjunto V-Bar

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3 series de 12-15 repeticiones. Rest-Pause.

Extensión de Trícep Sentado con Mancuerna

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4 series de 12-15 repeticiones. Rest-Pause

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LOS 4 MEJORES EJERCICIOS PARA TRICEPS

Los tríceps son parte de un grupo muscular llamado "Extensor". Esto significa que, cuando se doblan los codos y cuando se extienden los brazos, el tríceps está involucrado en el movimiento.

El tríceps se divide en tres cabezas: cabeza medial (que está cerca de la parte interior del cuerpo); Cabeza larga (que se encuentra en el centro del brazo); Cabeza lateral (que se encuentra en la parte exterior del brazo)

Aunque los bíceps sean el orgullo de la mayoría de los practicantes de musculación, es el tríceps que ocupa más espacio en la parte superior del brazo (cerca del 60% del brazo), y es por eso que debe ser tan trabajado como los bíceps, especialmente si quieres tener brazos voluminosos.

Si practicas un deporte que requiere un movimiento rápido de brazos, como el tenis, béisbol, voleibol, baloncesto, etc., es importante fortalecer tus tríceps.

Nota: Al ejercitar tu tríceps, realiza diversos tipos de movimientos. El músculo no debe ser utilizado sólo para un tipo de movimiento porque después, al hacer un movimiento más brusco, más allá de tus límites, es posible lesionarte. Una lesión en el tríceps puede tardar hasta seis meses o más para recuperarse.

Los brazos están acostumbrados a diferentes tipos de movimientos y esfuerzos durante el día. Es por eso que, en el gimnasio, es necesario darles un nuevo estímulo, donde había sólo una línea separando el esfuerzo del dolor. La regla es simple: para desarrollar los brazos, es necesario aumentar la carga.

Ejercicio 1: Fondos (weighted dips)

Es, de hecho, el ejercicio más efectivo de peso corporal que puedes hacer para alcanzar la cabeza lateral del tríceps. Este es un ejercicio compuesto que trabaja otros grupos musculares como el músculo pectoral mayor y menor, deltoides (parte frontal), romboides, latissimus dorsi, etc..

¿Cómo hacerlo?

Pon las manos en un banco con un agarre cerrado en pronación. Pon tus pies sobre un banco cerca de ti y mantén las piernas ligeramente flexionadas. Baja el cuerpo hasta que sientas un leve estiramiento sobre los hombros. Vuelve a empujar el cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos se queden casi estirados. No dejes que tus hombros suban mientras realizas el ejercicio. Repite el movimiento tantas veces como sea necesario.

Si quieres disminuir la dificultad, puedes poner tus pies en el suelo. Si deseas aumentar la dificultad e intensificar el ejercicio, pon una carga sobre los muslos.

Ejercicio 2: Extensión de tríceps, sentado con una mancuerna:

¿Cómo hacerlo?

Siéntate en un banco plano y posiciona la mancuerna sobre tu cabeza, con el codo en la vertical y un agarre en semipronación. Luego, baja el antebrazo en la parte posterior de la parte superior del brazo, manteniendo el codo fijado verticalmente. Extiende el antebrazo sobre la cabeza. Repite el movimiento dependiendo de la cantidad deseada de veces. Así que hagas una serie, cambia el brazo.

Ejercicio 3: Tríceps en polea alta, manos en pronación:

Este ejercicio trabaja las tres cabezas del tríceps (lateral, medial y cabeza larga). Es un ejercicio de fácil ejecución, recomendado para las personas que están empezando la musculación. Las series de 10 a 15 repeticiones producen los mejores resultados.

¿Cómo hacerlo?

De pie, posiciónate de frente ante la polea, agarrando la manija. Inspira cuando estés tirando el cable hacia abajo hasta bloquear los codos, sin nunca separarlos del cuerpo. Expira al volver a la posición inicial.

• Si realizas este ejercicio con una cuerda, vas a trabajar más intensamente la cabeza lateral del tríceps. 
• Si realizas el movimiento con las manos en supinación, vas a trabajar más intensamente la cabeza medial.
• Si realizas el movimiento con una carga muy alta, es recomendable inclinar el cuerpo hacia adelante para aumentar tu estabilidad.

Ejercicio 4: Press Frances

POSICIÓN: estírate en el banco cara arriba. Agarra la barra en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella). Manten los antebrazos flexionados y los brazos verticales.

EJERCICIO: inspira y haz una extensión de los antebrazos sin separar los codos. Haz descender la barra  hasta la frente o por detrás de la cabeza.

MÚSCULOS TRABAJADOS: tríceps

CONSEJOS:

• Si quieres trabajar principalmente el vasto externo e interno del tríceps, haz descender la barra hasta la altura de la frente
• Para hacer un mayor esfuerzo sobre la porción larga del tríceps, haz descender la barra por detrás de la cabeza

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