EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

OJO: ABRIR EL NOMBRE DE CADA EJERCICIO PARA VER SU EJECUCION Y CONSEJOS

EJERCICIOS PARA  ABDOMEN
Encogimientos Abdominales	Encogimientos Pies en Banco
Encogimientos con Polea Alta	Elevaciones en el Suelo
Elevaciones en Espaldera	Elevaciones Banco Inclinado
Elevaciones en Banco Especifico	Elevaciones Piernas Inclinada
Elevaciones en Paralelas	Flexion Lateral con Mancuerna Flexion Lateral en Banco
Elevaciones de Piernas en Barra Fija	El Twist
Rotacion del Tronco con Baston

Mas Consejos Para Fortalecer El Abdomen: Aprende A Entrenar El Abdomen

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LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS

Antes de hablas de los 5 mejores ejercicios debemos conocer muy bien los glúteos.

Los glúteos son los músculos más grandes de nuestro cuerpo, y para las mujeres en especial, este grupo de músculos tienen un gran impacto en la apariencia y la confianza. Son además unos músculos muy importantes para mantenerte fuerte y saludable pues se utilizan para actividades tan básicas como estar de pie. Los glúteos trabajan junto con los isquiotibiales, y el entrenamiento de fuerza de estos dos músculos también puede prevenir lesiones en rodillas, caderas y la parte baja de la espalda. Por eso en este artículo os vamos a mostrar los que creemos son los mejores ejercicios para glúteos.

Los glúteos constan de algunos de los músculos más importantes del cuerpo, tales como el glúteo mayor, glúteo medio, el glúteo menor y luego isquiotibiales, que se encuentran justo por debajo de estos.

• Glúteo mayor – es el músculo más conocido pues es el que afecta principalmente a la apariencia del trasero. Este músculo se utiliza cuando nos ponemos de pie, endereza las caderas, lo que significa que es un músculo esencial para las sentadillas y hace el puente (Glute Bridge).
• Glúteo medio y menor – son los más pequeños de los músculos glúteos. Ambos actúan en elevación del muslo hacia los lados; hacia el exterior también si tenemos la pierna recta y hacia el interior en caso de que doblemos las caderas.
• Músculos isquiotibiales – en realidad estos músculos están separados, pero se describen colectivamente como isquibotibiales. Tres músculos pertenecen a este grupo: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos músculos ayudan al glúteo en la extensión máxima de la cadera y también en la reflexión de la rodilla. El bíceps femoral, además, tiene como función la rotación de la pelvis hacia el exterior, y en contraposición, el semimembranoso y el semitendinoso participan en la rotación hacia el interior.

LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS

1.- PATADAS TRASERAS EN POLEA

TÉCNICA:

Para comenzar con la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie, frente a una polea y sujetar la polea baja a uno de los tobillos, adelantamos la pierna contraria, nos sujetamos por las manos a la máquina, y con la espalda bien recta y la pelvis levemente adelantada, comenzamos a llevar la pierna que carga el peso hacia atrás sin variar la flexión de la rodilla, de manera de elevar el peso mientras realizamos la extensión de la cadera.

La pierna de apoyo debe permanecer levemente flexionada, mientras que la otra debe elevarse y descender de manera controlada a ritmo constante, siempre en igual posición, de manera que se movilice por la articulación de la cadera y no por la flexión o extensión de la rodilla.

Consejos y errores frecuentes al realizar extensión de cadera en polea baja:

• Movilizar el torso: la parte superior del cuerpo debe equilibrarnos durante el movimiento, pero nunca debemos arquear la espalda ni inclinar el torso al realizar la extensión de cadera. Si esto sucede el ejercicio no dará los resultados esperados y además, podemos estar cargando mucho peso lo cual nos impide trabajar únicamente con los glúteos para movilizar la carga.
• Realizar movimientos bruscos: para un trabajo efectivo de los glúteos, lo ideal es elevar y descender el peso lentamente por medio de la extensión de cadera, de manera de aprovechar ambas fases del ejercicio y conservar la contracción de los músculos solicitados.
• Flexionar la rodilla al elevar el peso: si flexionamos la rodilla al realizar la extensión de cadera, no estaremos trabajando los glúteos ni obteniendo los resultados que deseamos, pues si flexionamos rodillas realizaremos un movimiento diferente que involucra más a los femorales y menos al glúteo mayor.

2.- ZANCADAS

   

TÉCNICA:

• De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.
• Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.
• Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.
• Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.
• Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.
• Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.
• Este ejercicio también se puede realizar con mancuernas a los lados.

3.- PESO MUERTO SUMO

TÉCNICA:

Cuando hagas este tipo de peso muerto es importante que encuentres un lugar donde las caderas y el torso se posicionen de forma óptima sobre la barra para levantarla del piso. Para saber cuál es esa posición, comienza con la barra ligeramente detrás de la cadera y luego échate hacia atrás hasta que sientas la mejor posición mecánica para comenzar el levantamiento.

Cuando la tengas tómate tu tiempo para posicionarte correctamente cada vez que levantes la pesa del piso.

• Coloca la barra en el piso. Asegúrate de que tus zapatos no sean resbaladizos.
• Separa bien los pies, como lo hacen los sumos. Esto te permitirá hacer la sentadilla y levantarte cómodamente manteniendo el equilibrio.
• Sujeta la barra, coloca una mano en posición supinada (palma hacia arriba) y otra en pronación (palma hacia abajo). Comienza con los brazos colgando de los hombros, deben llegarte a la altura de las rodillas. La barra debe estar a la altura de la tibia.
• Cuando levantes el peso apóyate sobre los talones, no sobre la punta de los dedos. Mantén la espalda recta. Muchos levantadores comentan que en este tipo de peso muerto debes empujar los talones hacia abajo con mucha fuerza, como si quisieras reventar la suela de los zapatos. Así se te facilita estabilizar la cadera y generar más fuerza en la parte inferior del cuerpo para levantar la pesa del piso.
• Acelera la velocidad del movimiento cuando subas, empuja las caderas hacia adelante hasta que estés en la posición de pie. No te flexiones hacia adelante para hiperextender la espalda en la parte alta de movimiento.
• Al final de la posición alta del movimiento la barra debe estar a la altura de los muslos.
• Para descender, flexiona las rodillas y regresa la pesa al piso, repite durante todas las repeticiones.

Si no has hecho peso muerto estilo sumo antes, te sorprenderá lo mucho que trabajas los muslos. Aunque sientas que te están matando, el peso muerto es seguro si lo haces correctamente. Incluso es un ejercicio que se utiliza en rehabilitación cardiaca.

El peso muerto estilo sumo es un gran desarrollador de la fuerza y la potencia, hazlas una vez a la semana para generar el estímulo que necesitan tus músculos. Mientras más fuerza tengas activarás más fibras musculares, lo que te permitirá levantar más peso y esto, resultará en más masa para los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

El peso muerto estilo sumo transformará tu masa muscular y prepárate para encender los amperios que necesitas para llevarte a lo largo de tus series y electrificar tu físico.

Este ejercicio debe realizarse con mucha prudencia cuando se utilizan cargas importantes a fin de evitar una sobrecarga de la articulación de la cadena, los músculos aductores de los muslos así como la articulación sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecución.

4.- SENTADILLA PROFUNDA

TÉCNICA:

Como en todos los ejercicios es primordial aprender la técnica antes de poner cargas elevadas en la barra, más aún en ejercicios donde el rango articular es máximo. Las pautas que debes tener en cuenta son estas:

• La barra se apoya entre la parte alta y media del trapecio. Para colocar la barra realiza una retroversión de las escápulas, sacando pecho y llevando los hombros hacia atrás. Intenta que el tronco permanezca recto en todo momento, aunque lo más importante es que te encuentres cómodo durante la ejecución.
• Pies colocados a la anchura de los hombros aproximadamente con la punta de los dedos mirando al frente. El agarre debe ser algo más abierto que la línea de los hombros, junto con la cabeza que debes procurar tenerla en una posición neutra sin una extensión o flexión excesiva.
• Contráe el tronco antes de iniciar el movimiento para asegurar toda la zona del core. También los glúteos para descender como una estructura completa.
• Una vez preparados, iniciamos el movimiento. Lleva la cadera hacia atrás antes de flexionar las rodillas, en un movimiento muy similar al que realizamos cuando nos sentamos en una silla. Las rodillas nunca deben sobrepasar las puntas de los pies para no forzar dicha articulación. El peso debe recaer siempre sobre los talones. Hemos completado el movimiento excéntrico de la sentadilla profunda.
• A continuación pasamos al movimiento concéntrico, es decir, al de levantarnos. La principal tendencia es inclinar el tronco hacia adelante y la cadera hacia atrás. Debemos evitarlo concentrándonos en movilizar la cadera hacia adelante de tal manera que ésta caiga por debajo de la barra. Frena el movimiento antes de extender completamente las rodillas.

BENEFICIOS:

La sentadilla profunda conlleva una mayor activación de los glúteos, siendo perfecta para tonificar este potente músculo. También es favorable para la estabilización lumbo-pélvica, lo cuál es importante para evitar lesiones como la pubalgia. Si tu deporte conlleva gestos explosivos verticales (saltos) la sentadilla profunda también es utilizada para potencia esta aptitud, mejorando el salto vertical. No hay duda de que esta variante permite una mayor hipertrofia muscular que la convencional al requerir unos niveles más altos de activación.

Se trata de un movimiento que requiere una progresión en forma de adaptación al movimiento, por lo que no es apto para poblaciones que sufren de rodillas o espalda. Una vez hayas aprendido la técnica ya estás preparado para levantar el peso con la sentadilla profunda.

5.- HIP THRUST (EL MEJOR EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS)

El Hip Thrust con barra es un gran modo, desde el punto de vista biomecánico, de ejercitar la musculatura glútea. Este ejercicio maximiza la activación de la musculatura glútea, desarrolla la fuerza en el movimiento final de extensión de cadera, incrementa la producción de fuerza horizontal, lo cual es muy útil para deportes de carrera como veremos después, y aumenta la contribución del glúteo mayor a los isquiotibiales durante el movimiento de extensión de cadera, disminuyendo la probabilidad de que éstos se lesionen.

¿Qué músculos trabajan?

• Los músculos involucrados durante el Hip Thrust son los siguientes:
• Extensores primarios de cadera (glúteo mayor, isquiotibiales y una porción del aductor mayor).
• Extensores secundarios de cadera (aductores, fibras posteriores del glúteo medio y el glúteo menor).
• Estabilizadores posteriores de columna (erectores espinales)
• Extensores de rodilla (recto anterior del cuádriceps y vastos interno y externo).

Este ejercicio, extendiendo la cadera con la carga dispuesta horizontalmente y con las piernas flexionadas, consigue disminuir la contribución de la musculatura isquiotibial mediante la insuficiencia activa. La insuficiencia activa se refiere a cuando un músculo biarticular es acortado en una articulación mientras se inicia una contracción muscular en la otra articulación. Los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral) son músculos biarticulares que atraviesan la articulación de la rodilla y la cadera. Como éstos se acortan durante la flexión de rodillas, su capacidad de producir fuerza se verá comprometida durante el Hip Thrust, aumentando por lo tanto la necesidad de activar el glúteo mayor para producir el movimiento completo.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

• Comenzaremos el ejercicio sentados en el suelo y con las piernas estiradas. Apoyaremos la parte superior de la espalda sobre un banco que está asegurado para que no se mueva durante el ejercicio, apoyándolo frente a una pared o colocando discos sobre él. El apoyo de nuestra espalda sobre el banco tiene que ser a la altura de nuestras escápulas. Colocaremos la barra sobre nuestras piernas. Antes de levantar pesos grandes, hay que trabajar la técnica con la barra sin discos, para minimizar el riesgo de lesión con este ejercicio.
• Nos inclinaremos hacia delante para agarrar la barra y la rodaremos por encima de nuestros muslos hasta llegar a las caderas. Para poder rodarla tendremos que usar discos de gran circunferencia, para que la distancia de la barra al suelo sea mayor que el grosor de nuestros muslos. Si no fuera posible, bien porque usemos discos pequeños o nuestros muslos sean muy voluminosos, usaremos la ayuda de dos asistentes que coloquen la barra sobre nuestros muslos a la altura de las caderas.
• Colocaremos una almohadilla o toalla sobre la barra ya que el movimiento de empuje de la barra presiona enormemente la región abdominal y púbica. Cuanto más gruesa sea la protección mejor ya que nos protegerá más del peso de la barra. Es importante que la barra esté situada simétricamente sobre nuestras caderas, ligeramente por encima de la pelvis. Tenemos que tener cuidado con el almohadillado, ya que puede provocar que resbale la barra.
• Nos apoyaremos sobre el banco y flexionaremos las piernas hasta apoyar totalmente nuestras plantas de los pies con el suelo. Es importante colocar los pies al ancho de hombros, y de tal manera que cuando subamos nuestra pelvis los tobillo formen un ángulo de 90º con la tibia. Ésta será la posición de inicio.
• Desde la posición de inicio mencionada cogeremos aire para activar el core, y levantaremos la barra del suelo con una contracción explosiva de los extensores de cadera. Es muy importante asegurarnos que el movimiento sale de las caderas y no de la región lumbopélvica. Si nuestra columna y pelvis permanecen en posición neutra es señal de una buena ejecución del movimiento. Se puede arquear ligeramente la columna lumbar, pero evitando una excesiva hiperextensión que pueda dañar estructuras como los discos intervertebrales. El control de la barra ha de ser total durante todo el movimiento, y dirigiremos nuestras rodillas hacia los dedos evitando que se hundan hacia dentro. La columna tiene que girar sobre el banco, evitando cualquier movimiento brusco que pueda desplazar el banco y provocar una caída. El apoyo de los pies ha de ser siempre total durante todo el ejercicio, pudiéndose permitir una flexión dorsal de los tobillos para permitir el apoyo sobre los talones y con ello una mayor activación de la musculatura glútea, pero en ningún caso se permitirá una flexión plantar. La cabeza y el cuello irán siempre alineados con la columna para una mayor seguridad.
• Elevaremos nuestras caderas hasta que el tronco permanezca paralelo al suelo y se alcance la posición neutra en las mismas. Aquí podremos aumentar el movimiento hasta unos 10 º de hiperextensión para contracción más potente de los glúteos. Ésta es la posición final del ejercicio.
• Mantendremos un segundo la posición final y luego controlaremos la fase excéntrica, regresando a la posición de inicio de una manera suave y armónica.

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LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA CUADRICEPS

Aquí  te  presentamos  5  ejercicios  para  desarrollar  al  máximo  tus  cuadriceps,  pero  antes,  hablemos  un  poco  de  que  es  el cuadriceps y como se compone.

En cuanto a la anatomía del cuádriceps, lo primero que cabe decir es que se encuentra en la parte anterior del muslo, y que es un  músculo  muy  potente  y  con  un  gran  volumen.  Es  un  músculo  que  participa  al  correr,  saltar,  subir  y  bajar  escaleras, transportar un objeto pesado… De ahí que sea tan importante mantenerlo bien en forma.

1) Músculo vasto medial
2) Músculo vasto lateral
3) Músculo vasto intermedio
4) Músculo recto femoral

De estos cuatro músculos, 3 se originan en el fémur en el muslo:

✓ Vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. Estos  se insertan  en  el tendón común  del  cuádriceps;  son  monoarticulares  (afectan  sólo  una  articulación  del  cuerpo).  Estos músculos realizan la función conocida como extensor de rodilla –  extender la rodilla para poner la pierna completamente recta.

El recto femoral es el único músculo del cuádriceps que es biarticular (actúa en la acción de dos articulaciones):

✓ La rodilla
✓ La cadera

La parte anterior está conectada a la cadera para ayudar conla flexión de la misma.

LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA LOS CUADRICEPS

1.- SENTADILLA

La sentadilla es muy importante en culturismo y fitness para la definición de los cuadríceps, vastos lateral y medio. También desarrolla y define los glúteos y femorales pero sólo si se baja los suficiente.

EJECUCIÓN: 

•  De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
• A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
• La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
• Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.
• Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: 

•  Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.
• Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.
• No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.
• El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos. 

2.- PRENSA

EJECUCIÓN:

• Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones. Separad los pies a la anchura de los hombros, apuntando ligeramente los dedos hacia fuera.
• Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas.
• Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados. Mantén las rodillas en línea con los hombros al descender.
• Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.
• La prensa está indicado para personas con problemas de espalda, ya que el vector de fuerza de resistencia se encuentra perpendicular al eje de la columna, de esta forma las vértebras no reciben una presión vertical. Por el contrario no está indicado para personas con problemas de rodilla o cadera.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el músculo.
• Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la fuerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el cuadriceps que es músculo principal involucrado.
• Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones.
• Sube los pies arriba de la plataforma para aumentar el trabajo de glúteos y femorales, bájalos si quieres trabajar más los cuadriceps.
• Si deseas involucrar más la glúteo los pies se colocarán en la parte superior de la plataforma, con una separación superior a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies apuntado ligeramente hacia fuera.

3.- EXTENSION DE PIERNAS

La extensión de piernas es uno de los mejores ejercicios para los culturistas que pretenden desarrollar la parte anterior del muslo.

EJECUCIÓN: 

•  Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.
• Sentados erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomar aire y expusarlo cuando estiréis las piernas por completo.
• Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90 grados en la posición final).
• No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la articulación rotuliana.
• Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ángulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia.
• Podemos modificar este ejercicio variando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el énfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el énfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera. 

4.- ZANCADAS

EJECUCIÓN:

• De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.
• Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.
• Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.
• Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.
• Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.
• Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.
• Este ejercicio también se puede realizar con mancuernas a los lados. 

5.- PESO MUERTO SUMO

Cuando hagas este tipo de peso muerto es importante que encuentres un lugar donde las caderas y el torso se posicionen de forma óptima sobre la barra para levantarla del piso. Para saber cuál es esa posición, comienza con la barra ligeramente detrás de la cadera y luego échate hacia atrás hasta que sientas la mejor posición mecánica para comenzar el levantamiento.

Cuando la tengas tómate tu tiempo para posicionarte correctamente cada vez que levantes la pesa del piso.

EJECUCIÓN:

• Coloca la barra en el piso. Asegúrate de que tus zapatos no sean resbaladizos.
• Separa bien los pies, como lo hacen los sumos. Esto te permitirá hacer la sentadilla y levantarte cómodamente manteniendo el equilibrio.
• Sujeta la barra, coloca una mano en posición supinada (palma hacia arriba) y otra en pronación (palma hacia abajo). Comienza con los brazos colgando de los hombros, deben llegarte a la altura de las rodillas. La barra debe estar a la altura de la tibia.
• Cuando levantes el peso apóyate sobre los talones, no sobre la punta de los dedos. Mantén la espalda recta. Muchos levantadores comentan que en este tipo de peso muerto debes empujar los talones hacia abajo con mucha fuerza, como si quisieras reventar la suela de los zapatos. Así se te facilita estabilizar la cadera y generar más fuerza en la parte inferior del cuerpo para levantar la pesa del piso. 
• Acelera la velocidad del movimiento cuando subas, empuja las caderas hacia adelante hasta que estés en la posición de pie. No te flexiones hacia adelante para hiperextender la espalda en la parte alta de movimiento.
• Al final de la posición alta del movimiento la barra debe estar a la altura de los muslos. 
• Para descender, flexiona las rodillas y regresa la pesa al piso, repite durante todas las repeticiones.

Si no has hecho peso muerto estilo sumo antes, te sorprenderá lo mucho que trabajas los muslos. Aunque sientas que te están matando, el peso muerto es seguro si lo haces correctamente. Incluso es un ejercicio que se utiliza en rehabilitación cardiaca.

El peso muerto estilo sumo es un gran desarrollador de la fuerza y la potencia, hazlas una vez a la semana para generar el estímulo que necesitan tus músculos. Mientras más fuerza tengas activarás más fibras musculares, lo que te permitirá levantar más peso y esto, resultará en más masa para los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

El peso muerto estilo sumo transformará tu masa muscular y prepárate para encender los amperios que necesitas para llevarte a lo largo de tus series y electrificar tu físico.

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LAS CLAVES PARA LA ETAPA DE VOLUMEN

Por norma general cualquiera que se meta en una rutina de volumen siempre centra todo en la dieta, y está claro pues esta es la pieza clave del desarrollo muscular.

Pero a pesar de que la dieta debe ajustarse a las necesidades de un entrenamiento muy exigente e intenso no debemos de olvidarnos de realizar un entrenamiento adecuado para que nuestros músculos crezcan, preparando las rutinas dependiendo de nuestras necesidades particulares, pero hay unas claves que no debemos pasar por alto.

NUMERO DE ENTRENAMIENTOS SEMANALES 

Lo más importante en el entrenamiento de volumen es no realizar más entrenamientos semanales de los que se debe, esto debe ajustarse a los requerimientos de cada persona, algunos les vendrá bien entrenar tres días a la semana, otros con cuatro estarán satisfechos y otros que necesitaran hasta cinco días.

Una pauta a seguir es marcar nuestros entrenamientos a partir de la recuperación que necesitemos, es decir, probar una rutina de cuatro días y ver si cada día recuperamos lo suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento, puesto que lo ideal es no realizar la siguiente sesión si no se está recuperado de la anterior.

Pero si algo está claro es que con un método de entrenamiento Weider, que es el que usa la mayoría de personas que vamos al gimnasio, es que entrenar sólo dos días a la semana no sirve de nada, esto es debido a que no realizarás el estimulo suficiente para que el músculo crezca.

GRUPOS MUSCULARES

La pieza principal en el crecimiento muscular (ganancia de peso) es respetar al máximo el descanso de cada grupo muscular, esto nos hace que seamos muy estrictos en el entrenamiento y nunca trabajar cada grupo muscular (pecho, espalda, pierna, gemelos, biceps, triceps, hombro, antebrazos y trapecios) más de una vez por semana.

Esto quiere decir que aunque entrenemos 5 días a la semana o incluso 6 nunca debemos entrenar un grupo muscular que hayamos entrenado antes. Si bien está claro que ciertos grupos necesitan más o menos descanso que otros, si entrenamos intensamente y al máximo, debemos dejarle descansar de semana a semana, recordar se crece cuando se descansa.

EJERCICIOS BASICOS

Nuestra rutina siempre se debe basar en los ejercicios básicos o clave del entrenamiento muscular. Si usamos como núcleo de las sentadillas, el peso muerto, el remo, el press de banca, el press militar, las dominadas y los curls no hay duda que la base de la rutina estará perfectamente perfilada.

Esto es así porque los ejercicios básicos son los que más trabajo van a exigir a nuestro sistema muscular, y por tanto, al requerir más intensidad para sorportarlo van a forzar a los nuestros músculos un poco más de lo normal forzando a los mismos a crecer para soportar la siguiente jornada de entrenamiento.

Esto ejercicios son ejercicios compuesto que además de implicar un trabajo principal en el grupo muscular referente afectan a otros grupos musculares con lo que nos permite aumentar más las cargas que en los ejercicios de aislamiento, con lo que el músculo es forzado a crecer. a más fuerza necesaria más tamaño muscular es necesario para soportarla.

Pero no quiere decir que tengamos que mover todo el peso que podamos sin importar la técnica, pues ésta es tan importante como la carga para que se cree el crecimiento. Hay que buscar una carga óptima que nos permita realizar el ejercicio lo más estricto y correcto posible para que los músculos se sobrecarguen y reciban así el estímulo adecuado para generar dicho crecimiento.

TIPOS DE SERIES

Lo ideal para las rutinas de volumen es realizar las series en pirámide, con las repeticiones justas (entre 4 y 10 repeticiones) aunque sin excederse en las bajas repeticiones, ya que son ideales para ganar tamaño, e intentado subir de peso en cada serie para conseguir el fallo muscular en las dos últimas series del ejercicio.

Este ascenso de peso debe hacerse en cada serie, por muy poco que sea, ya que las cargas progresivas son una pieza clave en el crecimiento muscular, tanto como el descanso y la dieta, así que intenta subir poco a poco, aunque sin perder la técnica, la carga del peso que muevas.

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¿ES LA DIETA LA CLAVE O ES EL ENTRENAMIENTO?

Muchas de las cosas que aprendemos las aprendemos de tal manera que muchas veces nos cuesta cambiar la forma de pensar, sobre todo si la gran mayoría habla en el sentido de tal afirmación. Me explico mejor, por ejemplo en la frase “el 70% del éxito en el fitness depende de la dieta”, pero ¿es la dieta la clave o es el entrenamiento?


 Siempre lo he dicho y siempre lo diré, la clave es la dieta, pero dándole vueltas al asunto, tras una conversación en twitter (en las redes sociales en muchas ocasiones te hacen ver que las cosas no siempre son negras o blancas) me di cuenta que esta frase puede crear confusión así que he decidido crear este post para intentar explicar si la clave es la dieta o el entrenamiento.

Partimos del axioma principal 

Como cualquier análisis que haría un buen filósofo (tengo claro que yo disto mucho de serlo, incluso de ser un buen científico) partimos de un axioma principal: “La dieta es el 70% del éxito del fitness“, si bien esta frase siempre se dice en un contexto que presuponemos muchas cosas.

Hay que tener en cuenta que siempre que decimos esta frase a alguien es alguien que hace pesas, alguien que se toma en serio esta actividad deportiva que llamamos fitness, no se suele usar para gente sedentaria, o incluso gente que practica casi cualquier otro deporte de forma distendida.

El ámbito de uso de esta frase está rodeada de una suposición básica: que se entrena, pero no sólo se entrena sino que se entrena intenso, es decir, se realizan entrenamientos de calidad, aunque, visto desde un punto externo, puede que esa suposición sea un tanto osada.

 Sin entrenamiento no hay paraíso 

Ciertamente, la suposición de un entrenamiento de calidad para que el concepto dieta sea el 70% de la fórmula, hace que caiga por su propio peso tal afirmación. Está claro que la dieta es fundamental para evolucionar en el fitness pero siempre y cuando el entrenamiento que se realice sea intenso y de calidad, vamos que sea un entrenamiento fitness.

Ahora bien, supongamos que el entrenamiento no es de calidad, es decir, no tiene ni la carga ni la intensidad necesaria para producir una necesidad de ganancia, ya sea de hipertrofia o de fuerza, si es así ya puedes comer 100% estricto que no vas a tener ningún resultado positivo a nivel muscular, por tanto no tendrás “beneficio fitness”.

Trato el tema bajo el punto de vista de ganancia fitness ya que si el objetivo de una persona es simplemente adelgazar o mantenerse en el mismo peso, realizando una buena dieta equilibrada, sin excesos, conseguirá alguno de estos objetivos, pero ciertamente estos no son objetivos fitness, así que, queda claro, sin un entreno de calidad no va a haber ganancia fitness.

Buen entreno y mala dieta 

Imaginemos el caso contrario, un caso en el que supongamos un ejercicio de calidad, excelente en cuanto a ejecución, periodización, intensidad y carga de trabajo, pero donde la dieta no es para nada buena, ¿qué es lo que pasaría en este caso?

Pues depende de la dieta, esto es, si la dieta es rica en nutrientes, sobre todo en proteína y cubre las necesidades macronutricionales, aunque haya un superávit en alguno o en todos ellos, y exista un exceso calórico desorbitado, habrá ganancia muscular, ganancia de fuerza, aunque seguramente el resultado fitness no sea óptimo ya que ese exceso calórico hará taparnos, hará que ganemos grasa, pero en la base existiría una ganancia.

Si por el contrario la dieta es pobre en proteína, supongamos que sea menor a 0.8g por kg de peso, el músculo no va a tener con qué regenerarse, no va a tener “ladrillos” con que edificar, por tanto la ganancia será ínfima o incluso inexistente, por tanto en este caso no habremos avanzado en nuestro objetivo fitness aunque hagamos el entrenamiento perfecto.

Conclusión 

Ciertamente cuando en esto del binomio dieta-entrenamiento tratamos de ajustar porcentajes de importancia a uno u otro lado distamos mucho de aplicar el carácter científico que se suele dar al uso de nutrientes, y en la mayor parte de las ocasiones obviamos cosas, sobre todo por el ámbito en el que se hacen las afirmaciones.

Es cierto que la dieta es clave, sin ella el resultado no es ni parecido a como puede ser si se realiza estricta, pero hay que tener en cuenta que si el entrenamiento no es de calidad, la dieta por si sola no hace nada, vamos que nadie se ha puesto grande sólo comiendo sin entrenar como un oso.

Esa frase que tanto nos gusta repetir, es sólo válida en el entorno fitness, en el que se presupone un entrenamiento fitness, aunque sería más correcto decir, “con una buena dieta el resultado fitness obtenido con un buen entrenamiento es 70% mejor que si ella“.

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LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

ANATOMÍA 

Antes que todo, los músculos del abdomen se subdividen en 4 grandes regiones, aun cuando para estudios mas avanzados se consideran  9  de  ellas  (anatomía  en  medicina,  método  planteado  en  el  libro  de  Gray).  Sin  embargo  a  modo  informativo  les vamos a describir las 4 zonas de los músculos del abdomen.

El abdominal transverso: es la capa muscular mas profunda, por lo que no participa en el movimiento de la pelvis, sino que su función principal es estabilizar el tronco, mantener la presión abdominal interna (comprimir los órganos internos) y participar activamente en la respiración.

Recto abdominal: el músculo del abdomen más prominente  y  conocido, llamado popularmente  como el  “Six­pack”. Este  se extiende desde las costillas hasta la zona pélvica, y su principal función es mover el cuerpo entre las costillas y la pelvis, ya sean movimientos de contracción, soporte del tronco o mantener la columna erguida. También resulta ser la sección abdominal más fácil de trabajar.

Músculos  oblicuos  externos: el  segundo  músculo  abdominal  más  visible,  localizados  a  cada  lado  del  recto  abdominal, formando  una V  desde las  costillas  hasta la  zona  pélvica  (por ello  que  se  denomina  el termino  de  “abdominales  en V”). Su función  es la  de  rotación,  pero  en  dirección  opuesta  al  movimiento,  es  decir  que  si  rotamos  hacia la  derecha,  el trabajo  se enfoca en la sección izquierda de los oblicuos.

Músculos oblicuos internos: se encuentran en la misma posición que los oblicuos externos, pero más adentro en el sector abdominal. Y estos funcionan de manera opuesta a los oblicuos externos pero aun así enfocados a la rotación del tronco), ya que el movimiento a la derecha contrae los oblicuos internos derechos (y no izquierdos como ocurre con los externos).

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

AB-ROLLER:

Este  es  más  conocido  como  la  rueda  abdominal,  se  necesita  una  especie  de  rodillo  en  cual  agarraremos  por  los  lados,  nos situaremos de rodillas en el suelo y nos iremos inclinando poco a poco hacia delante mientras dicho rodillo está perfectamente en contacto con el suelo, nos inclinaremos hasta que nuestro pecho casi toque el suelo y volveremos a la posición inicial, todo sin despegar nuestras manos del rodillo, y el rodillo del suelo. 

Este ejercicio es muy duro y probablemente al principio no podrás siquiera hacer más de 5­6  repeticiones, además al ser un ejercicio isométrico, fortalecerá el  recto  del  abdomen, la  parte más interna  de  este,  reduciendo  el  perímetro  de la  cintura  y dando un aspecto mucho más estético. Hay que calentar bien hombros y codos para evitar lesiones.

CRUNCH EN POLEA:

Muy buen ejercicio para darle también un poco de trabajo a los abdominales oblicuos, es mi favorito para abrir las rutinas de abdominales, nos permite cargar una gran cantidad de peso y mantener tensión en todo momento, por lo que si lo combinamos con  un  ejercicio  de  pre­-agotamiento  de  abdominales,  conseguiremos  un  gran  estímulo  y  crecimiento,  por  ejemplo  podemos realizar algunas repeticiones de crunch sobre bola suiza y sin descanso hacer otras cuantas de este ejercicio.

Para realizarlo simplemente ponemos en la polea un agarre de cuerda, la agarramos con ambas manos y nos situamos de frente a la polea de rodillas, y contraemos el abdomen con intensidad y vigorosidad.

PATADAS DE RANA:

Este es para  realizar al fallo, al final de la  rutina y muy  rápido para  conseguir un gran bombeo hacia la  zona y aumentar el aporte de nutrientes a ella. 

Para realizarlo nos situamos en el suelo con las palmas de las manos en la nuca, los muslos en 45º con respecto al torso y las tibias cruzadas entre ellas, y contraemos tanto la parte superior como la inferior al mismo tiempo. También se puede realizar sobre un banco y con las manos agarrando a este, pero sigue siendo el mismo movimiento.

GIRO DE PIERNAS COLGADO:

En una barra para dominadas, cuélgate con los brazos más abiertos que el ancho de tus hombros. Eleva las  rodillas hasta la altura de tu pecho, allí estarás en la posición inicial (1); luego giras las caderas hacia el lado derecho (2) y luego a la izquierda (3) y regresas a la posición de arranque (1). Esta es solo 1 repetición.

GIROS RUSOS:

Trabajo brutal para el abdomen, si no estas muy en forma, es recomendable que inicialmente lo hagas sin peso. La ejecución es girar el torso al lado derecho mientras los brazos permanecen paralelos al suelo. Mueves tu espalda a la posición de partida y entonces giras hacia el lado izquierdo.

CONSEJOS PARA FORTALECER EL ABDOMEN:

• Saca tiempo para entrenar los abdominales concienzudamente dos veces a la semana
• Mantén la mayoría de series en el rango de 10-15 repeticiones y céntrate en aumentar las repeticiones o la resistencia. Incrementa la intensidad haciendo superseries o series gigantes.
• Trabaja las cuatro zonas: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y los internos.
• Dieta y cardio para perder grasa; entrena los abdominales para ganar músculo.

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