LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS

Antes de hablas de los 5 mejores ejercicios debemos conocer muy bien los glúteos.

Los glúteos son los músculos más grandes de nuestro cuerpo, y para las mujeres en especial, este grupo de músculos tienen un gran impacto en la apariencia y la confianza. Son además unos músculos muy importantes para mantenerte fuerte y saludable pues se utilizan para actividades tan básicas como estar de pie. Los glúteos trabajan junto con los isquiotibiales, y el entrenamiento de fuerza de estos dos músculos también puede prevenir lesiones en rodillas, caderas y la parte baja de la espalda. Por eso en este artículo os vamos a mostrar los que creemos son los mejores ejercicios para glúteos.

Los glúteos constan de algunos de los músculos más importantes del cuerpo, tales como el glúteo mayor, glúteo medio, el glúteo menor y luego isquiotibiales, que se encuentran justo por debajo de estos.

• Glúteo mayor – es el músculo más conocido pues es el que afecta principalmente a la apariencia del trasero. Este músculo se utiliza cuando nos ponemos de pie, endereza las caderas, lo que significa que es un músculo esencial para las sentadillas y hace el puente (Glute Bridge).
• Glúteo medio y menor – son los más pequeños de los músculos glúteos. Ambos actúan en elevación del muslo hacia los lados; hacia el exterior también si tenemos la pierna recta y hacia el interior en caso de que doblemos las caderas.
• Músculos isquiotibiales – en realidad estos músculos están separados, pero se describen colectivamente como isquibotibiales. Tres músculos pertenecen a este grupo: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos músculos ayudan al glúteo en la extensión máxima de la cadera y también en la reflexión de la rodilla. El bíceps femoral, además, tiene como función la rotación de la pelvis hacia el exterior, y en contraposición, el semimembranoso y el semitendinoso participan en la rotación hacia el interior.

LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS

1.- PATADAS TRASERAS EN POLEA

TÉCNICA:

Para comenzar con la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie, frente a una polea y sujetar la polea baja a uno de los tobillos, adelantamos la pierna contraria, nos sujetamos por las manos a la máquina, y con la espalda bien recta y la pelvis levemente adelantada, comenzamos a llevar la pierna que carga el peso hacia atrás sin variar la flexión de la rodilla, de manera de elevar el peso mientras realizamos la extensión de la cadera.

La pierna de apoyo debe permanecer levemente flexionada, mientras que la otra debe elevarse y descender de manera controlada a ritmo constante, siempre en igual posición, de manera que se movilice por la articulación de la cadera y no por la flexión o extensión de la rodilla.

Consejos y errores frecuentes al realizar extensión de cadera en polea baja:

• Movilizar el torso: la parte superior del cuerpo debe equilibrarnos durante el movimiento, pero nunca debemos arquear la espalda ni inclinar el torso al realizar la extensión de cadera. Si esto sucede el ejercicio no dará los resultados esperados y además, podemos estar cargando mucho peso lo cual nos impide trabajar únicamente con los glúteos para movilizar la carga.
• Realizar movimientos bruscos: para un trabajo efectivo de los glúteos, lo ideal es elevar y descender el peso lentamente por medio de la extensión de cadera, de manera de aprovechar ambas fases del ejercicio y conservar la contracción de los músculos solicitados.
• Flexionar la rodilla al elevar el peso: si flexionamos la rodilla al realizar la extensión de cadera, no estaremos trabajando los glúteos ni obteniendo los resultados que deseamos, pues si flexionamos rodillas realizaremos un movimiento diferente que involucra más a los femorales y menos al glúteo mayor.

2.- ZANCADAS

   

TÉCNICA:

• De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.
• Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.
• Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.
• Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.
• Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.
• Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.
• Este ejercicio también se puede realizar con mancuernas a los lados.

3.- PESO MUERTO SUMO

TÉCNICA:

Cuando hagas este tipo de peso muerto es importante que encuentres un lugar donde las caderas y el torso se posicionen de forma óptima sobre la barra para levantarla del piso. Para saber cuál es esa posición, comienza con la barra ligeramente detrás de la cadera y luego échate hacia atrás hasta que sientas la mejor posición mecánica para comenzar el levantamiento.

Cuando la tengas tómate tu tiempo para posicionarte correctamente cada vez que levantes la pesa del piso.

• Coloca la barra en el piso. Asegúrate de que tus zapatos no sean resbaladizos.
• Separa bien los pies, como lo hacen los sumos. Esto te permitirá hacer la sentadilla y levantarte cómodamente manteniendo el equilibrio.
• Sujeta la barra, coloca una mano en posición supinada (palma hacia arriba) y otra en pronación (palma hacia abajo). Comienza con los brazos colgando de los hombros, deben llegarte a la altura de las rodillas. La barra debe estar a la altura de la tibia.
• Cuando levantes el peso apóyate sobre los talones, no sobre la punta de los dedos. Mantén la espalda recta. Muchos levantadores comentan que en este tipo de peso muerto debes empujar los talones hacia abajo con mucha fuerza, como si quisieras reventar la suela de los zapatos. Así se te facilita estabilizar la cadera y generar más fuerza en la parte inferior del cuerpo para levantar la pesa del piso.
• Acelera la velocidad del movimiento cuando subas, empuja las caderas hacia adelante hasta que estés en la posición de pie. No te flexiones hacia adelante para hiperextender la espalda en la parte alta de movimiento.
• Al final de la posición alta del movimiento la barra debe estar a la altura de los muslos.
• Para descender, flexiona las rodillas y regresa la pesa al piso, repite durante todas las repeticiones.

Si no has hecho peso muerto estilo sumo antes, te sorprenderá lo mucho que trabajas los muslos. Aunque sientas que te están matando, el peso muerto es seguro si lo haces correctamente. Incluso es un ejercicio que se utiliza en rehabilitación cardiaca.

El peso muerto estilo sumo es un gran desarrollador de la fuerza y la potencia, hazlas una vez a la semana para generar el estímulo que necesitan tus músculos. Mientras más fuerza tengas activarás más fibras musculares, lo que te permitirá levantar más peso y esto, resultará en más masa para los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

El peso muerto estilo sumo transformará tu masa muscular y prepárate para encender los amperios que necesitas para llevarte a lo largo de tus series y electrificar tu físico.

Este ejercicio debe realizarse con mucha prudencia cuando se utilizan cargas importantes a fin de evitar una sobrecarga de la articulación de la cadena, los músculos aductores de los muslos así como la articulación sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecución.

4.- SENTADILLA PROFUNDA

TÉCNICA:

Como en todos los ejercicios es primordial aprender la técnica antes de poner cargas elevadas en la barra, más aún en ejercicios donde el rango articular es máximo. Las pautas que debes tener en cuenta son estas:

• La barra se apoya entre la parte alta y media del trapecio. Para colocar la barra realiza una retroversión de las escápulas, sacando pecho y llevando los hombros hacia atrás. Intenta que el tronco permanezca recto en todo momento, aunque lo más importante es que te encuentres cómodo durante la ejecución.
• Pies colocados a la anchura de los hombros aproximadamente con la punta de los dedos mirando al frente. El agarre debe ser algo más abierto que la línea de los hombros, junto con la cabeza que debes procurar tenerla en una posición neutra sin una extensión o flexión excesiva.
• Contráe el tronco antes de iniciar el movimiento para asegurar toda la zona del core. También los glúteos para descender como una estructura completa.
• Una vez preparados, iniciamos el movimiento. Lleva la cadera hacia atrás antes de flexionar las rodillas, en un movimiento muy similar al que realizamos cuando nos sentamos en una silla. Las rodillas nunca deben sobrepasar las puntas de los pies para no forzar dicha articulación. El peso debe recaer siempre sobre los talones. Hemos completado el movimiento excéntrico de la sentadilla profunda.
• A continuación pasamos al movimiento concéntrico, es decir, al de levantarnos. La principal tendencia es inclinar el tronco hacia adelante y la cadera hacia atrás. Debemos evitarlo concentrándonos en movilizar la cadera hacia adelante de tal manera que ésta caiga por debajo de la barra. Frena el movimiento antes de extender completamente las rodillas.

BENEFICIOS:

La sentadilla profunda conlleva una mayor activación de los glúteos, siendo perfecta para tonificar este potente músculo. También es favorable para la estabilización lumbo-pélvica, lo cuál es importante para evitar lesiones como la pubalgia. Si tu deporte conlleva gestos explosivos verticales (saltos) la sentadilla profunda también es utilizada para potencia esta aptitud, mejorando el salto vertical. No hay duda de que esta variante permite una mayor hipertrofia muscular que la convencional al requerir unos niveles más altos de activación.

Se trata de un movimiento que requiere una progresión en forma de adaptación al movimiento, por lo que no es apto para poblaciones que sufren de rodillas o espalda. Una vez hayas aprendido la técnica ya estás preparado para levantar el peso con la sentadilla profunda.

5.- HIP THRUST (EL MEJOR EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS)

El Hip Thrust con barra es un gran modo, desde el punto de vista biomecánico, de ejercitar la musculatura glútea. Este ejercicio maximiza la activación de la musculatura glútea, desarrolla la fuerza en el movimiento final de extensión de cadera, incrementa la producción de fuerza horizontal, lo cual es muy útil para deportes de carrera como veremos después, y aumenta la contribución del glúteo mayor a los isquiotibiales durante el movimiento de extensión de cadera, disminuyendo la probabilidad de que éstos se lesionen.

¿Qué músculos trabajan?

• Los músculos involucrados durante el Hip Thrust son los siguientes:
• Extensores primarios de cadera (glúteo mayor, isquiotibiales y una porción del aductor mayor).
• Extensores secundarios de cadera (aductores, fibras posteriores del glúteo medio y el glúteo menor).
• Estabilizadores posteriores de columna (erectores espinales)
• Extensores de rodilla (recto anterior del cuádriceps y vastos interno y externo).

Este ejercicio, extendiendo la cadera con la carga dispuesta horizontalmente y con las piernas flexionadas, consigue disminuir la contribución de la musculatura isquiotibial mediante la insuficiencia activa. La insuficiencia activa se refiere a cuando un músculo biarticular es acortado en una articulación mientras se inicia una contracción muscular en la otra articulación. Los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral) son músculos biarticulares que atraviesan la articulación de la rodilla y la cadera. Como éstos se acortan durante la flexión de rodillas, su capacidad de producir fuerza se verá comprometida durante el Hip Thrust, aumentando por lo tanto la necesidad de activar el glúteo mayor para producir el movimiento completo.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

• Comenzaremos el ejercicio sentados en el suelo y con las piernas estiradas. Apoyaremos la parte superior de la espalda sobre un banco que está asegurado para que no se mueva durante el ejercicio, apoyándolo frente a una pared o colocando discos sobre él. El apoyo de nuestra espalda sobre el banco tiene que ser a la altura de nuestras escápulas. Colocaremos la barra sobre nuestras piernas. Antes de levantar pesos grandes, hay que trabajar la técnica con la barra sin discos, para minimizar el riesgo de lesión con este ejercicio.
• Nos inclinaremos hacia delante para agarrar la barra y la rodaremos por encima de nuestros muslos hasta llegar a las caderas. Para poder rodarla tendremos que usar discos de gran circunferencia, para que la distancia de la barra al suelo sea mayor que el grosor de nuestros muslos. Si no fuera posible, bien porque usemos discos pequeños o nuestros muslos sean muy voluminosos, usaremos la ayuda de dos asistentes que coloquen la barra sobre nuestros muslos a la altura de las caderas.
• Colocaremos una almohadilla o toalla sobre la barra ya que el movimiento de empuje de la barra presiona enormemente la región abdominal y púbica. Cuanto más gruesa sea la protección mejor ya que nos protegerá más del peso de la barra. Es importante que la barra esté situada simétricamente sobre nuestras caderas, ligeramente por encima de la pelvis. Tenemos que tener cuidado con el almohadillado, ya que puede provocar que resbale la barra.
• Nos apoyaremos sobre el banco y flexionaremos las piernas hasta apoyar totalmente nuestras plantas de los pies con el suelo. Es importante colocar los pies al ancho de hombros, y de tal manera que cuando subamos nuestra pelvis los tobillo formen un ángulo de 90º con la tibia. Ésta será la posición de inicio.
• Desde la posición de inicio mencionada cogeremos aire para activar el core, y levantaremos la barra del suelo con una contracción explosiva de los extensores de cadera. Es muy importante asegurarnos que el movimiento sale de las caderas y no de la región lumbopélvica. Si nuestra columna y pelvis permanecen en posición neutra es señal de una buena ejecución del movimiento. Se puede arquear ligeramente la columna lumbar, pero evitando una excesiva hiperextensión que pueda dañar estructuras como los discos intervertebrales. El control de la barra ha de ser total durante todo el movimiento, y dirigiremos nuestras rodillas hacia los dedos evitando que se hundan hacia dentro. La columna tiene que girar sobre el banco, evitando cualquier movimiento brusco que pueda desplazar el banco y provocar una caída. El apoyo de los pies ha de ser siempre total durante todo el ejercicio, pudiéndose permitir una flexión dorsal de los tobillos para permitir el apoyo sobre los talones y con ello una mayor activación de la musculatura glútea, pero en ningún caso se permitirá una flexión plantar. La cabeza y el cuello irán siempre alineados con la columna para una mayor seguridad.
• Elevaremos nuestras caderas hasta que el tronco permanezca paralelo al suelo y se alcance la posición neutra en las mismas. Aquí podremos aumentar el movimiento hasta unos 10 º de hiperextensión para contracción más potente de los glúteos. Ésta es la posición final del ejercicio.
• Mantendremos un segundo la posición final y luego controlaremos la fase excéntrica, regresando a la posición de inicio de una manera suave y armónica.