COMO TOMAR LOS SUPLEMENTOS DE PROTEINA

Consideraciones al tomar Suplementos de Proteínas:

Antes de tomar proteínas en forma de suplemento existen unos factores a tener en cuenta.

Cuando el objetivo del entrenamiento es, ganar masa muscular y fuerza será fundamental que se consideren los siguientes aspectos:

1) Mantener un adecuado aporte de calorías (que debe ser superior al gasto cuando se desea mejorar el volumen muscular).

2) Producir un balance de nitrógeno positivo. Para esto se recomienda una ingesta de proteínas de 2 gr por kg de peso por día para mantener o aumentar la masa muscular.

3) Cuando se realiza una dieta baja en calorías para controlar o reducir el peso corporal, un incremento moderado del aporte de proteínas en la dieta ha demostrado ser positivo para mantener la masa muscular y favorecer una mayor perdida de grasa corporal. La importancia de este rol, se acentúa cuando se reduce exageradamente el aporte de hidratos de carbono ya que los aminoácidos favorecen el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre.

De todas maneras es importante considerar que la determinación de las necesidades de proteínas no es meramente dar una cifra acerca de cuanta cantidad hay que ingerir por día, ya que existen otros factores relacionados con la digestibilidad y utilización de las proteínas o aminoácidos, que ejercen una influencia decisiva en su biodisponibilidad.

-Composición de la proteína (perfil o relación de los aminoácidos aportados). 

-Tiempo en que se realiza la ingesta con relación a las actividades realizadas con anterioridad y posterioridad. 

-Ingesta de otros nutrientes antes y junto con las proteínas.

¿Como Tomar los Suplememtos de Proteina?

En personas activas o deportistas cualquiera sea su especialidad y especialmente en aquellos que realizan disciplinas con alto nivel de fuerza o desean mejorar los niveles de masa muscular el aporte de proteínas recomendado por el RDA es considerado insuficiente. Si bien todavía no hay un acuerdo global acerca de cuales son las cantidades adecuadas en cada caso un aporte comprendido entre 1.4 a 2 o hasta 2.5 gr por kg de peso corporal parece no ser excesivo.

Conclusión 1: 

En caso de personas con necesidades proteicas superiores a lo normal es recomendado el uso de suplementos de proteínas.

El consumo de preparados de proteínas o aminoácidos para optimizar la dieta y los efectos del entrenamiento destinado a mejorar la fuerza y la ganancia de masa muscular parece ser una estrategia adecuada, aunque todavía no esta claro hasta que punto estos beneficios no puedan ser alcanzados por el consumo de alimentos naturales como la leche u otros que ofrezcan una concentración de proteínas o aminoácidos esenciales superior a los 60 mg por kg de peso corporal, ya que esta cantidad podría constituir un umbral mínimo necesario para producir elevaciones significativas de las concentraciones de aminoácidos sanguíneos y estimular la síntesis proteica en las horas posteriores al entrenamiento.

Conclusión 2: 

No está claro que sea necesario tomar suplementos de proteínas si se alcanza con la dieta la cantidad necesaria de proteínas para una síntesis proteica óptima.

Además del aporte de proteínas o aminoácidos, debe considerarse que la ingesta de hidratos de carbono, si bien no es indispensable para estimular la síntesis de proteínas, causa un aumento de las concentraciones de insulina el cual ejerce un efecto inhibidor sobre el catabolismo proteico, estimula la captación de aminoácidos musculares y optimiza los procesos de recuperación y desarrollo muscular.

Conclusión 3: 

Se deben tomar carbohidratos junto con los suplementos de proteínas para optimizar los procesos de recuperación y desarrollo muscular.

Por otro lado, es importante considerar que no sólo son importantes las cantidades o los tipos de nutrientes sino también el tiempo en que se deben ingerir, ya que cuando estos se consumen en las dos horas previas o posteriores al entrenamiento los beneficios se amplifican respecto a cuando se ingieren en momentos más alejados.

Conclusión 4: 

Los suplementos de proteínas se deben ingerir principalmente en dos momentos clave, antes del entrenamiento y después del entrenamiento.