Con estos 10 alimentos con proteína podremos optimizar nuestra dieta significativamente. Este artículo incluye un gran número de consejos sobre cómo incorporar cada opción para ganar masa muscular.
Como bien sabes, para construir músculo necesitamos de mucho tiempo y esfuerzo en el gimnasio, respaldado por un plan de alimentación adecuado. Para mí el entrenamiento y la nutrición no son 2 entidades separadas que, sino que ambos parámetros influyen recíprocamente. Debemos maximizar al máximo nuestro entrenamiento y nuestra dieta si queremos evolucionar rápidamente.
Para intentar ganar la mayor cantidad de fibras musculares posibles debemos realizar una dieta rica en alimentos con proteína, hidratos de lenta absorción y grasas, en su mayoría, saludables.
En este artículo os vamos a ayudar a llenar el carro de la compra con una gran variedad de alimentos con proteína. Si bien esto no es una lista exhaustiva que debamos seguir al pie de la letra, estos alimentos son los mejores alimentos con un índice proteico adecuado para ganar más músculo.
Las claras de huevo son ricas en proteínas, aunque carecen de todos los nutrientes excelentes que se encuentran en la yema. Los huevos enteros son uno de los alimentos más nutritivos y equilibrados para una dieta de construcción muscular.
Los huevos además son económicos, y contienen una buena mezcla de proteínas y grasas. Cerca de 70 calorías y 7 gramos de proteína por huevo y otros nutrientes adecuados que hacen que se consiguen sin la necesidad de ingerir muchas calorías.
AISLADO DE PROTEINA DE SUERO:
En mi opinión la proteína de suero aislada debe ser un alimento esencial en nuestra dieta. Son proteínas de rápida asimilación que se pueden tomar fácilmente en múltiples sitios.
Suelen tener menos de 120 calorías por cazo y suelen estar envasados en botes preparados para ser conservados adecuadamente. Pueden ser un sustituto de una comida excelente, como para un almuerzo o una merienda.
LA CARNE ROJA:
Esto puede sonar obvio, pero la carne roja es sabrosa, flexible y nutritiva. Se presenta en una variedad de formas muy diferentes, desde la carne picada, ternera o solomillo.
La carne es rica en proteínas, creatina y está llena de hierro y vitaminas B-12. De hecho, la carne de vaca tiene 8 veces más vitamina B12, 6 veces más zinc y 2,5 veces más hierro que una pechuga de pollo sin piel.
SALMON:
No sólo es el salmón es rico en ácidos grasos omega- 3, sino que también es una de las mejores fuentes de proteína que se pueden incluir a nuestra dieta para ganar músculo. Las investigaciones recientes muestran que los péptidos bioactivos que se encuentran en el salmón pueden ayudarnos a fortalecer las articulaciones, la regulación de la insulina, y a reducir las inflamaciones del tracto digestivo.
No hace falta decir que la salud de las articulaciones es importante para cualquier levantador de pesas, al igual que controlar los niveles de insulina. La insulina es una hormona altamente anabólica, y que nos ayuda a regular la glucosa. La insulina, además, nos sirve como una hormona reguladora de las células musculares y controla el flujo de la creatina, los aminoácidos y la glucosa en el tejido muscular.
EL MARISCO:
Las almejas, los cangrejos, los mejillones y las ostras se encuentran dentro de estos alimentos con proteína. Aunque el marisco no es tan ricos en omega-3 como el salmón o el bacalao, siguen siendo una fuente de calidad de este tipo de ácidos grasos. El marisco es también una de las mejores fuentes de zinc, además de ser relativamente rico en vitaminas A, B1, B2, B3, D, hierro, magnesio y de calcio.
Una ostra contiene 4.7 gramos de proteína y tan sólo 41 calorías. Una almeja cocida tiene 2.4 gramos de proteína y tan sólo 14 calorías. Una porción de 3 gramos de cangrejo contiene la friolera de 15,5 gramos de proteína y sólo 71 calorías.
HIGADO:
La mayoría de nosotros nunca hemos considerado la inclusión de esta fuente de proteínas en nuestra dieta para ganar masa muscular. El hígado es un súper alimento, con cerca de 20 gramos de proteína y menos de 150 calorías por cada 100 gramos.
Es rico en vitaminas y minerales, superando a la mayoría de las frutas, verduras e incluso carnes rojas por tener más fósforo, magnesio, potasio, hierro, cobre, vitaminas A, D, C, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, biotina y vitamina B12.
QUESO:
El queso es un alimento increíblemente completo, incluyendo la vitamina K2, que ha demostrado ser muy importante para nuestro corazón, el cerebro y la salud ósea. El queso también es rico en CLA, un posible refuerzo a nuestro metabolismo y para nuestro cuerpo a la hora de enfrentarse a los radicales libres que provoca el cáncer. Otros compuestos que posee el queso son los ácidos grasos omega- 3 y calcio, zinc y vitaminas A, D, B2 y B12.
POLLO:
Mientras el pollo ha sido una fuente de proteína para culturistas y aficionados al fitness desde hace décadas, rara vez se oye hablar de su valor nutricional. Además de ser rico en proteínas y bajo en contenido de grasas, el pollo también contiene una gran cantidad de vitaminas A, B6, B12, hierro y magnesio.
El pollo es una de las mejores opciones para incluir en las dietas para construir músculo, pero quizás necesitemos complementar este alimento con otro tipo de productos más contundentes. 100 gramos de pollo contiene 26.7 gramos de proteína, y tan sólo 142 calorías.
YOGUR GRIEGO:
El yogur griego es una fuente de proteína muy flexible. Se puede comer en el desayuno, y sabe excepcionalmente con un poco de fruta picada. También se puede utilizar como una base para salsas y aderezos para ensaladas simples.
200 gramos de yogur griego sin grasas contienen 100 calorías y 18 gramos de proteína.Es rico en calcio y magnesio, y es una opción mucho mejor que el yogur convencional. Tiene más proteínas, menos hidratos de carbono y es más bajo en sodio.
FRIJOL NEGRO:
Los frijoles negros tienen un sabor increíble y si no les habéis probado, es el momento de darles una oportunidad para vuestra dieta. Una sola taza de frijoles negros contiene 227 calorías y más de 15 gramos de proteína.
Son una excelente fuente de energías para los culturistas vegetarianos , y una gran opción para los no vegetarianos que quieren variar de alimentos con proteína en sus dietas. Recientes investigaciones indican que el consumo de frijol negro se asocia con un menor riesgo de padecer cáncer de colon.
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