CONSTRUYE UNA ESPALDA ESPECTACULAR (Dorian Yates)

"UNA BUENA ESPALDA TE AYUDARÁ A GANAR COMPETENCIAS"

Siempre fui conocido por mi masa y condición fibrosa, pero lo que más llamaba la atención era el desarrollo de mi espalda, lo que hizo que me destacara del resto de los competidores en la década de 90. Si te detienes a pensar, la espalda es un factor clave en al menos dos poses:

• Espalda doble bíceps
• Espalda expansión dorsal

Pero eso no es todo; la espalda también es un factor importante para la pose de frente expansión dorsal, frente doble bíceps e incluso la de abdominales. Los grandes campeones del Mr. Olympia de la era moderna son conocidos por su excelente desarrollo en la espalda, y la historia muestra que una espalda dominante es un elemento decisivo en una competición, (como le sucedió a Lee Hanney, a Ronnie e incluso a mí, con una suma total de 22 títulos entre los tres).

En el fisicoculturismo es raro ver espaldas espectaculares, es una parte del cuerpo que cuesta mucho entrenar de forma eficiente, no puedes verte la espalda y debes trabajarla cuando entrenas brazos. La clave es la forma, seleccionar adecuadamente los ejercicios, necesitas la biomecánica correcta para activar los laterales.

Cuando la gente viene a entrenarse conmigo en el Temple Gym les digo que corten el peso que usan a la mitad hasta que obtengan la forma que necesitan, con eso en mente, aquí les explico los ejercicios que usé para desarrollar mi espalda, la cual llegó a convertirse en una de las mejores del mundo.

EL MITO DEL AGARRE ANCHO

Uno de los mitos que existen en el entrenamiento es que el agarre ancho es bueno para desarrollar la anchura de la espalda. Las dominadas con agarre ancho son aclamadas como el mejor ejercicio para crear unos dorsales anchos.

Con un poco de experiencia te darás cuenta de que el agarre ancho limita el rango de movimiento y acabarás usando más los músculos de la parte superior de la espalda, como el redondo mayor y menor que los mismos dorsales.

Todo lo que conquisté en mi espalda fue gracias al agarre estrecho o medio, concentrándome en controlar los codos tanto como fuera posible, no es una tarea sencilla poner a trabajar los dorsales, muchas personas atacan indirectamente los romboides y trapecios, por esa razón es muy común ver una buena forma en la parte superior de la espalda, pero poco desarrollo en la espalda como un todo.

Los dorsales se originan debajo de las axilas y se insertan sobre la cadera y es esa gran extensión de masa muscular la que debe ser trabajada.

LA MÁQUINA NAUTILUS

Uno de mis secretos de entrenamiento de espalda es el pullover en la máquina Nautilus, siempre he dicho que la única forma de atacar los dorsales es a través de los bíceps, pero ésta es la excepción.

La máquina de pullover te da un rango completo de resistencia en los dorsales sin usar los brazos, esa es la manera perfecta de comenzar una rutina de entrenamiento, pues pre-fatigarás los dorsales, como los bíceps son mucho más pequeños y débiles que los dorsales, son más propensos al fallo muscular, por lo tanto debes usar esto como herramienta a tu favor.

La mejor opción es usar una máquina de pullover bien diseñada, si no dispones de una, puedes usar los pullovers con mancuerna en su lugar. No son tan efectivos porque no se tiene tanta resistencia ni rango de movimiento, pero son mejor que nada. Algunos culturistas usan la variación con cable, personalmente pienso que es muy difícil mantener el cuerpo estable sin involucrar los abdominales cuando cargas pesos muy pesados.

JALÓN CON AGARRE ESTRECHO

Como lo dije anteriormente, no creo en los movimientos con agarre ancho. Cuando hacía jalones para los dorsales, usaba la barra recta con agarre estrecho o la anilla en D con la mano en posición neutra, la misma que se usa para los remos sentado con cable. También usaba la máquina Hammer que imita este movimiento.

REMO CON BARRA

Me gustaba forjar mi propio sendero en los entrenamientos, así que la manera como hacía el remo con barra di­fiere un poco del que se ha hecho tradicionalmente; la técnica establecida era mantener el torso paralelo al piso usando un agarre por encima de la cabeza, halando hacia la parte baja del pecho.

Me parecía que para activar mejor los dorsales y sobrecargarlos con una resistencia más pesada al estar de pie, me colocaba un poco más vertical (a unos 70 grados), usando un agarre supino para poner el bíceps en una posición de tracción más potente y llevaba la barra hasta la parte baja de los abdominales.

Después de mi lesión en el bíceps en 1994 con el agarre reverso, comencé a usar el agarre supino, hoy en día pienso que puedes obtener mejores resultados alternando el agarre supino con el pronado. No siempre hacía los remos con barra, a veces comenzaba con las mancuernas debajo del nivel del hombro llevándolas hasta la altura de la cadera manteniendo el brazo cerca del torso.

REMO SENTADO CON CABLE

Normalmente hacía los remos con barra seguido de remos sentado con cable, usando un agarre ancho, a la misma distancia de los hombros con la barra de jalón dorsal. En este ejercicio, halaba hasta el pecho y me aseguraba de hacer una pausa para contraer completamente los dorsales en cada repetición.

PESO MUERTO

Muchos ­físicoculturistas comienzan su rutina de espalda con peso muerto, pero yo siento que se saca más provecho de este ejercicio si lo dejas para el ­ final. En ese momento, mi espalda ya estaba completamente bombeada y no había la necesidad de cargar una cantidad exagerada de peso. Para mantener una tensión constante y sacar del movimientoa los glúteos y tendones, llevaba la barra hasta la altura de los tobillos y no hasta el suelo.

TRAPECIOS

Los trapecios se pueden trabajar con la espalda o con los hombros, yo prefería hacerlo con los hombros.

Mi único movimiento eran los encogimientos de hombros con mancuernas, pues me daban un rango de movimiento mejor que con la barra.

LO QUE DEBES Y LO QUE NO DEBES HACER:

• En todos los movimientos de espalda, maten la columna ligeramente arqueada y nunca permitas que la parte baja de la espalda se curve.
• Es esencial mantener un rango completo de movimiento con énfasis en la contracción en cada ejercicio, nunca sacrifiques la forma por el peso.

Existen tres tipos de fuerza:

• Positiva
• Estática
• Negativa

Van en ese orden de menor a mayor. Basta con decir que si no puedes aguantar el peso de una contracción estática al final de una repetición probablemente estás usando el impulso para llegar a ese punto.

• Nunca dudes en usar menos peso y obtener una mejor contracción y un rango de movimiento más completo.

De esa forma podrás aumentar gradualmente la resistencia con el correr del tiempo para ver mejores resultados.