Estas son rutinas típicas de volumen muscular, que puedes realizar después de hacer el programa de principiantes para 12 semanas.
Hacer 5′ de aerobio suave antes de empezar cada rutina a modo de calentamiento.
Realizar ejercicio aeróbico de 20 a 25′ después de la rutina de pesas 3 veces a la semana. En ningún caso sera el día en que se trabaje la pierna.
El orden de los ejercicios es de izquierda a derecha y de arriba hacia abajo según están puestos en las tablas.
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RUTINA DE VOLUMEN 1:
| LunesDorsal (4 series de 8 reps) Abdomen (4 series de 12-15 reps) |
| jalones tras nuca | remo mancuerna | jalones al pecho | remo gironda |
| Martes: Pecho (4 series de 8 reps) |
| press banca | press inclinado | press incl. manc. | cruce poleas |
| Miercoles: Hombro ( 4 series de 8 reps) Abdomen (4 series de 12-15 reps) |
| press militar con barra | laterales manc. | Pájaros | remo al mentón |
| Jueves: Piernas (4 series de 8 reps) (Cuadriceps y Femorales) |
| Zancadas con barra | Extensiones en máquina | Prensa | Femoral tumbado en máquina |
| Viernes: Brazos (4 series de 8 reps) Abdomen (4 series 8-10 reps) |
| curl barra | curl mancuerna | curl scott |
| Press Francés | Fondos | Jalones en polea |
RUTINA DE VOLUMEN 2:
| Lunes: Dorsal (4 series 8-10 reps) |
| dominadas | remo barra T | jalones tras nuca | Remo barra agarre invertido |
| Martes: Pecho (4 series 8-10 reps) |
| press banca | press banca manc. | cruces bajos | fondos |
| Miercoles: Hombro (4 series 8-10 reps) |
| press tras nuca | press militar con barra | laterales 1 mano | press manc. |
| Jueves: Pierna (4 series 10-12 reps) (Cuadricepss y Femorales) |
| sentadilla | prensa | extensiones | sissy |
| curl femoral | peso muerto rígidas | curl femoral 1 pierna |
| Viernes: Brazos (4 series 8-10 reps) (Bíceps y Tríceps) |
| curl barra | curl manc.incl. 55º | curl barra Z |
| frances barra | fondos | francés polea |
RUTINA DE VOLUMEN 3:
| Lunes: Pecho | |
| press banca barra: 5 series de 8 repts. | press incl. barra: 4 series de 8 repts. |
| press declinado barra: 4 series de 8 repts. | press sentado: 4 series de 8 repts. |
| Martes Espalda |
| dominadas tras nuca: 4 series al fallo | remo mancuernas.: 5 series de 8 repts. |
| jalones tras nuca: 4 series de 10 repts. | remo barra: 4 series de 10 repts. |
| Miercoles: Hombro |
| press tras nuca: 5 series de 10 | laterales manc.: 4 series de 15 |
| posterior máquina: 4 series de 8 | press militar 1 mano: 4 series de 10 |
| Jueves: Pierna (Cuadriceps y Femorales) |
| sentadilla: 5 series de 10 | extensiones: 4 series de 8 |
| prensa 45º: 4 series de 8 | curl femoral: 5 series de 10 |
| peso muerto piernas rígidas: 4 series de 8 | buenos días: 4 series de 8 |
| Viernes: Brazos (Bíceps y Tríceps) |
| curl barra: 5 series de 10 | curl polea acostado: 4 series de 8 |
| Scott 1 mano: 3 series de 8 | francés 1 mano: 5 series de 10 |
| fondos: 4 series de 20 | polea tríceps: 4 series de 8 |
RUTINA DE VOLUMEN 4:
| Lunes: Pecho y gemelo | |
| press banca barra: 5 series de 8 a 15 | aperturas manc.: 4 series de 8-10 |
| press incl. barra: 3 series de 8-10 | press sentado: 2 series a tope |
| gemelo de pie: 5 series de 10-25 | gemelo sentado: 4 series de 15-20 |
| gemelo tipo burro: 3 series al fallo | |
| Martes: Espalda y biceps | |
| dominadas: 5 series de 8-15 | jalones cerrados agarre cerrado: 4 series de 8-10 |
| jalones tras nuca: 3 series de 8-12 | curl barra: 4 series de 8-12 |
| curl incl. manc.: 3 series de 8-10 | curl Zottman: 2 series |
| Miercoles: Abdominales y gemelo | |
| contráctil en suelo: 7 series de 25 | elev.de piernas banco: 5 series de 25 |
| elev. tronco en banca: 3 series de 20 | gemelo de pie: 5 series de 20-30 |
| gemelo en prensa: 4 series de 25 | gemelo sentado 1 pierna: 3 series al fallo |
| Jueves: Pierna (Cuadríceps y Femorales) | |
| sentadilla sumo: 5 series de 10-20 | extensiones: 5 series de 8-25 |
| extensiones 1 pierna: 3 series de 30 | curl femoral: 5 series de 10-15 |
| curl femoral 1 pierna: 3 series de 15 | |
| Viernes: Hombro y triceps | |
| laterales manc.: 5 series de 12-8 | posterior polea: 4 series de 10 |
| press manc.: 3 series de 8 | posterior manc: 2 series de 15 |
| francés barra: 4 series de 8-12 | polea tríceps: 4 series de 8 |
| fondos: 2 series a tope | |
| Sábado: Espalda y trapecios | |
| remo gironda: 5 series de 8-10 | remo en máquina: 4 series de 8 |
| remo con barra de pie: 3 series de 8 | pullower manc.: 2 series de 12 |
| encogimientos: 6 series de 10-20 | |
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