jueves, 21 de mayo de 2015

RUTINA SUPERHEROE (Christian Thibaudeau)

Rutina Superheroe:
Tal y como os decía esta es una de las rutinas más famosas, esta diseñada por Christian Thibaudeau y la usó para entrenar a algún actor de Hollywod. Lógicamente esta rutina esta especializada en estética, así que no se van a producir ganancias destacables de fuerza.
En la rutina del superheroe se priorizan los músculos que mas saltan a la vista, es decir, pecho, hombro, trapecio y brazo. Las piernas quedan en un segundo lugar. La duración total de la rutina es de 12 semanas, y entrenaremos 4 días a la semana. Cada 4 semanas se cambia de bloque:
  • Bloque 1: Semanas 1-4 Especialización Trapecio y hombros
  • Bloque 2: Semanas 5-8 Especialización Pecho Biceps
  • Bloque 3: Semanas 9-12 Cambio de sistema de entrenamiento

Rutina Superheroe: Bloque 1 · Semanas 1-4

Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)

  • A. Press con Mancuernas Sentado 4×6-8
  • B1. Remo al menton 3×10-12
  • B2. Elevaciones laterales sentado 3×10-12
  • C. Press Arnold 3×8-10
  • D. Elevaviciones laterales 1×100
  • E. Encogimientos de potencia con barra 5×5

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)

  • A1. Sentadillas 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
  • A2. PM Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
  • B1. Curl con barra 3×6-8
  • B2. Press declinado con agarre cerrado 3×6-8
  • C1. Curl predicador 3×10-12
  • C2. Extensiones con mancuerna declinado 3×10-12
  • D1. Curl Martillo 3×12-15
  • D2. Extensiones de tríceps con cable 3×12-15

Jueves (Trapecios conjugados/hombros)

  • A. Encogimientos con barra 4×6-8
  • B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3×10-12
  • B2. Remo al menton 3×10-12
  • C. trapecio en máquina de gemelos 3×8-10
  • D. Deltoides posterior en máquina 1×100
  • E. Press Militar 5×5

Sábado ( pecho/espalda)

  • A1. Pess inclinado 3×6-8
  • A2. Remo con barra 3×6-8
  • B1. Press de pecho con mancuernas 3×10-12
  • B2. Jalones al pecho 3×10-12
  • C1. Press declinado 3×12-15
  • C2. Remo sentado 3×12-15
Nota: el trabajo abdominal es ejecutado después de cada entrenamiento alternando entre estos dos:
Entrenamiento 1
  • A1. Crunch con cable arrodillado 3×12-15
  • A2. Crunch con máquina (use un tempo 505) 3×6-8
  • A3 Crunch en pelota suiza 3x max.
Entrenamiento 2
  • A1. Eagle sit-up 3 x max
  • A2. Twist Rusos en Silla romana 3×12-15
  • A3. High Pulley woodchop 3×12-15 (por lado)

Rutina Superheroe: Bloque 2 · Semanas 5-8

Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)
  • A. Press inclinado 4×6-8
  • B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3×10-12
  • B2. Aperturas con cable inclinado 3×10-12
  • C. Crossover en polea baja 3×8-10
  • D. Press de banca 1×100
  • E. Curl con barra 5×5
Martes (Cuadriceps/Femorales)
  • A1. Sentadilla 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
  • A2. PM Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
  • B1. Prensa 3×10-12
  • B2. Curl femoral 3×10-12
  • C. Curl femoral 1×100
Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
  • A. Curl con barra 4×6-8
  • B1. Curl predicador inverso 3×10-12
  • B2 Curl martillo 3×10-12
  • C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3×5-6 por lado
  • D. Curl predicador 1×100
  • E. Press inclinado alto con mancuernas 5×5
Sábado (Espalda/Tríceps)
  • A1. Remo con barra 3×6-8
  • A2. Fat-man pull ups 3 x max
  • B1. Dominadas con peso (supinas) 3×6-8
  • B2. Jalones al pecho 3×10-12
  • C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5×6-8
  • C2. Extensión de tríceps con cuerda 5×12-15

Rutina Superheroe: Bloque 3 · Semanas 9-12

Lunes (Cuadriceps/Femorales)
  • A. Sentadillas 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
  • B1. Prensa 3×10-12
  • B2. Extensiones 3×10-12
  • C. PM Rumano 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
Martes (Hombros/Espalda)
  • A1. Remo al mentón 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
  • A2. Elevaciones laterales sentado 4×12-12
  • B. Elevaciones laterales con cable 3×15-20 por brazo
  • C1. Remo con barra 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
  • C2. Jalones al pecho 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
  • E. Encogimientos Haney 3×12-15
Jueves (Bíceps-Tríceps)
  • A1. Curl predicador 4×8-10
  • A2. Curl alterno 4×10-12
  • A3. Curl inverso con barra 4×12-15
  • B1. Press con agarre cerrado 4×8-10
  • B2. Extensión de tríceps acostado 4×10-12
  • B3. Extensión de tríceps con cuerda 4×12-15
Sábado ( Pecho/Hombros)
  • A1. Press declinado con mancuernas 3×8-10
  • A2. Fondos 3x max.
  • A3. Cable crossover 3×12-15
  • B1. Press con mancuernas sentado 4×8-10
  • B2. Elevaciones laterales de pie 4×10-12
  • B3. Elevaciones Frontales 4×12-15
 Aclaraciones sobre la rutina Superheroe:
Los ejercicios que tienen la misma letra se realizan en superserie, por ejemplo:
  • B1. Remo al mentón 3×10-12
  • B2. Elevaciones laterales sentado 3×10-12
Haríamos una serie de remo al mentón, y sin descansar haríamos una serie de elevaciones laterales, luego descansamos y pasamos a hacer la segunda serie de cada ejercicio, descansamos y hacemos la tercera y ultima serie.
También hay ejercicios en donde tenemos que hacer 100 repeticiones (casi nada jeje). En eses ejercicios podemos descansar unos segundos y seguir con ellos. Ojo, descansar unos segundos no significa descansar 1 minuto jeje. Lo suficiente como para coger un poco de aire y seguir.
Es una buena rutina, está orientada a la estética al 100%, si la haces y mantienes una buena alimentación verás los resultados.