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sábado, 20 de octubre de 2018

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

OJO: ABRIR EL NOMBRE DE CADA EJERCICIO PARA VER SU EJECUCION Y CONSEJOS

EJERCICIOS PARA  ABDOMEN

Encogimientos AbdominalesEncogimientos Pies en Banco
Encogimientos con Polea AltaElevaciones en el Suelo
Elevaciones en EspalderaElevaciones Banco Inclinado
Elevaciones en Banco EspecificoElevaciones Piernas Inclinada
Elevaciones en ParalelasFlexion Lateral con Mancuerna
Flexion Lateral en Banco
Elevaciones de Piernas en Barra FijaEl Twist
Rotacion del Tronco con Baston

Mas Consejos Para Fortalecer El Abdomen: Aprende A Entrenar El Abdomen

lunes, 28 de noviembre de 2016

¿ES LA DIETA LA CLAVE O ES EL ENTRENAMIENTO?


Muchas de las cosas que aprendemos las aprendemos de tal manera que muchas veces nos cuesta cambiar la forma de pensar, sobre todo si la gran mayoría habla en el sentido de tal afirmación. Me explico mejor, por ejemplo en la frase “el 70% del éxito en el fitness depende de la dieta”, pero ¿es la dieta la clave o es el entrenamiento?


 Siempre lo he dicho y siempre lo diré, la clave es la dieta, pero dándole vueltas al asunto, tras una conversación en twitter (en las redes sociales en muchas ocasiones te hacen ver que las cosas no siempre son negras o blancas) me di cuenta que esta frase puede crear confusión así que he decidido crear este post para intentar explicar si la clave es la dieta o el entrenamiento.

Partimos del axioma principal 

Como cualquier análisis que haría un buen filósofo (tengo claro que yo disto mucho de serlo, incluso de ser un buen científico) partimos de un axioma principal: “La dieta es el 70% del éxito del fitness“, si bien esta frase siempre se dice en un contexto que presuponemos muchas cosas.

Hay que tener en cuenta que siempre que decimos esta frase a alguien es alguien que hace pesas, alguien que se toma en serio esta actividad deportiva que llamamos fitness, no se suele usar para gente sedentaria, o incluso gente que practica casi cualquier otro deporte de forma distendida.

El ámbito de uso de esta frase está rodeada de una suposición básica: que se entrena, pero no sólo se entrena sino que se entrena intenso, es decir, se realizan entrenamientos de calidad, aunque, visto desde un punto externo, puede que esa suposición sea un tanto osada.

 Sin entrenamiento no hay paraíso 

Ciertamente, la suposición de un entrenamiento de calidad para que el concepto dieta sea el 70% de la fórmula, hace que caiga por su propio peso tal afirmación. Está claro que la dieta es fundamental para evolucionar en el fitness pero siempre y cuando el entrenamiento que se realice sea intenso y de calidad, vamos que sea un entrenamiento fitness.
Ahora bien, supongamos que el entrenamiento no es de calidad, es decir, no tiene ni la carga ni la intensidad necesaria para producir una necesidad de ganancia, ya sea de hipertrofia o de fuerza, si es así ya puedes comer 100% estricto que no vas a tener ningún resultado positivo a nivel muscular, por tanto no tendrás “beneficio fitness”.

Trato el tema bajo el punto de vista de ganancia fitness ya que si el objetivo de una persona es simplemente adelgazar o mantenerse en el mismo peso, realizando una buena dieta equilibrada, sin excesos, conseguirá alguno de estos objetivos, pero ciertamente estos no son objetivos fitness, así que, queda claro, sin un entreno de calidad no va a haber ganancia fitness.

Buen entreno y mala dieta 

Imaginemos el caso contrario, un caso en el que supongamos un ejercicio de calidad, excelente en cuanto a ejecución, periodización, intensidad y carga de trabajo, pero donde la dieta no es para nada buena, ¿qué es lo que pasaría en este caso?

Pues depende de la dieta, esto es, si la dieta es rica en nutrientes, sobre todo en proteína y cubre las necesidades macronutricionales, aunque haya un superávit en alguno o en todos ellos, y exista un exceso calórico desorbitado, habrá ganancia muscular, ganancia de fuerza, aunque seguramente el resultado fitness no sea óptimo ya que ese exceso calórico hará taparnos, hará que ganemos grasa, pero en la base existiría una ganancia.

Si por el contrario la dieta es pobre en proteína, supongamos que sea menor a 0.8g por kg de peso, el músculo no va a tener con qué regenerarse, no va a tener “ladrillos” con que edificar, por tanto la ganancia será ínfima o incluso inexistente, por tanto en este caso no habremos avanzado en nuestro objetivo fitness aunque hagamos el entrenamiento perfecto.

Conclusión 

Ciertamente cuando en esto del binomio dieta-entrenamiento tratamos de ajustar porcentajes de importancia a uno u otro lado distamos mucho de aplicar el carácter científico que se suele dar al uso de nutrientes, y en la mayor parte de las ocasiones obviamos cosas, sobre todo por el ámbito en el que se hacen las afirmaciones.

Es cierto que la dieta es clave, sin ella el resultado no es ni parecido a como puede ser si se realiza estricta, pero hay que tener en cuenta que si el entrenamiento no es de calidad, la dieta por si sola no hace nada, vamos que nadie se ha puesto grande sólo comiendo sin entrenar como un oso.

Esa frase que tanto nos gusta repetir, es sólo válida en el entorno fitness, en el que se presupone un entrenamiento fitness, aunque sería más correcto decir, “con una buena dieta el resultado fitness obtenido con un buen entrenamiento es 70% mejor que si ella“.

jueves, 3 de noviembre de 2016

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

ANATOMÍA 

Antes que todo, los músculos del abdomen se subdividen en 4 grandes regiones, aun cuando para estudios mas avanzados se consideran  9  de  ellas  (anatomía  en  medicina,  método  planteado  en  el  libro  de  Gray).  Sin  embargo  a  modo  informativo  les vamos a describir las 4 zonas de los músculos del abdomen.

El abdominal transverso: es la capa muscular mas profunda, por lo que no participa en el movimiento de la pelvis, sino que su función principal es estabilizar el tronco, mantener la presión abdominal interna (comprimir los órganos internos) y participar activamente en la respiración.

Recto abdominal: el músculo del abdomen más prominente  y  conocido, llamado popularmente  como el  “Six­pack”. Este  se extiende desde las costillas hasta la zona pélvica, y su principal función es mover el cuerpo entre las costillas y la pelvis, ya sean movimientos de contracción, soporte del tronco o mantener la columna erguida. También resulta ser la sección abdominal más fácil de trabajar.

Músculos  oblicuos  externos: el  segundo  músculo  abdominal  más  visible,  localizados  a  cada  lado  del  recto  abdominal, formando  una V  desde las  costillas  hasta la  zona  pélvica  (por ello  que  se  denomina  el termino  de  “abdominales  en V”). Su función  es la  de  rotación,  pero  en  dirección  opuesta  al  movimiento,  es  decir  que  si  rotamos  hacia la  derecha,  el trabajo  se enfoca en la sección izquierda de los oblicuos.

Músculos oblicuos internos: se encuentran en la misma posición que los oblicuos externos, pero más adentro en el sector abdominal. Y estos funcionan de manera opuesta a los oblicuos externos pero aun así enfocados a la rotación del tronco), ya que el movimiento a la derecha contrae los oblicuos internos derechos (y no izquierdos como ocurre con los externos).


LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

AB-ROLLER:



Este  es  más  conocido  como  la  rueda  abdominal,  se  necesita  una  especie  de  rodillo  en  cual  agarraremos  por  los  lados,  nos situaremos de rodillas en el suelo y nos iremos inclinando poco a poco hacia delante mientras dicho rodillo está perfectamente en contacto con el suelo, nos inclinaremos hasta que nuestro pecho casi toque el suelo y volveremos a la posición inicial, todo sin despegar nuestras manos del rodillo, y el rodillo del suelo. 

Este ejercicio es muy duro y probablemente al principio no podrás siquiera hacer más de 5­6  repeticiones, además al ser un ejercicio isométrico, fortalecerá el  recto  del  abdomen, la  parte más interna  de  este,  reduciendo  el  perímetro  de la  cintura  y dando un aspecto mucho más estético. Hay que calentar bien hombros y codos para evitar lesiones.

CRUNCH EN POLEA:



Muy buen ejercicio para darle también un poco de trabajo a los abdominales oblicuos, es mi favorito para abrir las rutinas de abdominales, nos permite cargar una gran cantidad de peso y mantener tensión en todo momento, por lo que si lo combinamos con  un  ejercicio  de  pre­-agotamiento  de  abdominales,  conseguiremos  un  gran  estímulo  y  crecimiento,  por  ejemplo  podemos realizar algunas repeticiones de crunch sobre bola suiza y sin descanso hacer otras cuantas de este ejercicio.

Para realizarlo simplemente ponemos en la polea un agarre de cuerda, la agarramos con ambas manos y nos situamos de frente a la polea de rodillas, y contraemos el abdomen con intensidad y vigorosidad.

PATADAS DE RANA:

Este es para  realizar al fallo, al final de la  rutina y muy  rápido para  conseguir un gran bombeo hacia la  zona y aumentar el aporte de nutrientes a ella. 

Para realizarlo nos situamos en el suelo con las palmas de las manos en la nuca, los muslos en 45º con respecto al torso y las tibias cruzadas entre ellas, y contraemos tanto la parte superior como la inferior al mismo tiempo. También se puede realizar sobre un banco y con las manos agarrando a este, pero sigue siendo el mismo movimiento.
GIRO DE PIERNAS COLGADO:



En una barra para dominadas, cuélgate con los brazos más abiertos que el ancho de tus hombros. Eleva las  rodillas hasta la altura de tu pecho, allí estarás en la posición inicial (1); luego giras las caderas hacia el lado derecho (2) y luego a la izquierda (3) y regresas a la posición de arranque (1). Esta es solo 1 repetición.

GIROS RUSOS:



Trabajo brutal para el abdomen, si no estas muy en forma, es recomendable que inicialmente lo hagas sin peso. La ejecución es girar el torso al lado derecho mientras los brazos permanecen paralelos al suelo. Mueves tu espalda a la posición de partida y entonces giras hacia el lado izquierdo.

CONSEJOS PARA FORTALECER EL ABDOMEN:

  • Saca tiempo para entrenar los abdominales concienzudamente dos veces a la semana
  • Mantén la mayoría de series en el rango de 10-15 repeticiones y céntrate en aumentar las repeticiones o la resistencia. Incrementa la intensidad haciendo superseries o series gigantes.
  • Trabaja las cuatro zonas: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y los internos.
  • Dieta y cardio para perder grasa; entrena los abdominales para ganar músculo.

domingo, 17 de julio de 2016

RUTINAS POR GRUPO MUSCULARES



lunes, 16 de mayo de 2016

LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA ESPALDA

Antes de ver los 5 mejores ejercicios para espalda tenemos que 
conocer a fondo el proceso de musculación y su anatomia es necesario para que sepamos cuales son los músculos que trabajamos con cada ejercicio, con el fin de poder luego hacer hincapié en el desarrollo armonioso de cada grupo muscular y quizás así evitar lesiones: Anatomia de la espalda

LOS 5 MEJORES EJERCICOS PARA ESPALDA
#1 CHIN UPS/DOMINADAS

EJECUCION:


  • Inicia el movimiento de dominadas colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.
  • Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mient ras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.
  • Mantén los codos a los lados y hacia fuera.
  • Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caerel cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.
  • Al subir no subas la rodillas para ayudarte.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.
  • El cuerpo debe caer recto evitando los balanceosy oscilaciones.
  • Cuando ya no puedas hacer más dominadas unaforma de hacer "trampa" es impulsándote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada.
  • No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.
  • Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.
  • Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también puedes pedir a alguien que te sujete los pies.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:


  • Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Bíceps Braquial
CHIN UPS:

Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra. Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior. Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.
#2 REMO CON BARRA

EJECUCION:

  • De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.
  • Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba. Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.
  • Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

  • Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).
  • #3 ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS


    POSICIÓN: 

    • ponte de pie de cara a la barra, con las piernas ligeramente separadas. Manten los brazos relajados, la espalda recta y los abdominales contraidos. Coge la barra en pronación o en agarre invertido. La separación un poco mayor que la anchura de los hombros.
     EJERCICIO: 

    • haz encogimientos de hombros. 
     MÚSCULOS TRABAJADOS: 

    • trabaja la porción superior del trapecio y el angular del omoplato.

    #4 REMO CON BARRA T

    POSICIÓN: 

    • ponte de pie con las rodillas flexionadas. La barra cogida en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella) queda entre las piernas. 
    • Manten la espalda recta y el tronco inclinado unos 45º. Si el aparato lo permite, apoya el pecho ventralmente.
    EJERCICIO: 

    • inspira y lleva la barra hasta el pecho.
    •  Espira al final del movimiento.
    MÚSCULOS TRABAJADOS: 

    • trabaja principalmente los músculos dorsales anchos, el redondo mayor, el músculo deltoides posterior, los músculos flexores del brazo, el romboides y el trapecio.
    CONSEJOS:

    • Normalmente en los gimnasios encontrarás la variante de este ejercicio en máquina
    • Invirtiendo el agarre en pronación a agarre en supinación, parte del esfuerzo se pasa al bíceps braquial y a la porción superior del músculo trapecio

    #5 PESO MUERTO

    POSICIÓN: 

    • ponte de pie cara a la barra y separa mucho las piernas. Los pies colocados hacia el exterior en el eje de las rodillas.

    EJERCICIO:

    • Flexiona las piernas y lleva los muslos hasta la horizontal
    • Coge la barra con los brazos estirados. Las manos separadas a la distancia de la anchura de los hombros y en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella)
    • Inspira y aguanta la respiración. Contrae la banda abdominal, la zona lumbar y tensa las piernas para enderezar el busto y llegar a la posición vertical.
    MÚSCULOS TRABAJADOS: 

    • trabaja los cuadriceps y los abductores. En menor medida trabaja la espalda. Interesante para trabajar los músculos de la zona lumbar
    CONSEJOS:

    • Manten la espalda recta durante todo el ejercicio.
    • Cuidado si cargas mucho peso, si no eres prudente pueden verse afectados los muslos, las caderas y la articulación sacro-lumbar
    Usted verá los mejores resultados mediante la adición de los ejercicios principales para construir su nuevo a su rutina habitual de entrenamiento. Cuando se trabaja en el aumento de la masa muscular en la espalda, recuerde que es importante tomar en la cantidad adecuada de nutrientes y proteínas para sostener sus ejercicios.

miércoles, 13 de abril de 2016

¿QUIERES BRAZOS MAS GRANDES? (John Meadows)


Para brazos más grandes, entrena tu braquial primero. Haz de este músculo, a menudo pasado por alto encontrado entre el bíceps y tríceps, una prioridad.

Entrenar tu braquial es una gran manera de ayudar "a proyectar" un brazo masivo porque a menudo que el braquial se desarrolla, empuja tus bíceps y tríceps alejándolos el uno del otro, dándole al brazo una apariencia más amplia.
Hay diferentes ejercicios distintos que puedes usar para atacar tu braquial:
  • Curl martillo cruzado (mi favorito)
  • Curl martillo normal (siguiéndolo de cerca)
  • Curl con barra recta o EZ agarre inverso (muy bueno)
  • Curl martillo con cuerda en polea baja (escasamente usado)
Quiero que empieces tus entrenamientos con uno de los susodichos, preferiblemente uno de los dos primeros puestos en la lista.

Esta es otra clave: Agarra la mancuerna con tanta fuerza como puedas durante toda la repetición.

Échale un ojo al vídeo de abajo para ver la ejecución del curl martillo cruzado:


miércoles, 23 de marzo de 2016

CONSTRUYE UNA ESPALDA ESPECTACULAR (Dorian Yates)

"UNA BUENA ESPALDA TE AYUDARÁ A GANAR COMPETENCIAS"
Siempre fui conocido por mi masa y condición fibrosa, pero lo que más llamaba la atención era el desarrollo de mi espalda, lo que hizo que me destacara del resto de los competidores en la década de 90. Si te detienes a pensar, la espalda es un factor clave en al menos dos poses:

  • Espalda doble bíceps
  • Espalda expansión dorsal
Pero eso no es todo; la espalda también es un factor importante para la pose de frente expansión dorsal, frente doble bíceps e incluso la de abdominales. Los grandes campeones del Mr. Olympia de la era moderna son conocidos por su excelente desarrollo en la espalda, y la historia muestra que una espalda dominante es un elemento decisivo en una competición, (como le sucedió a Lee Hanney, a Ronnie e incluso a mí, con una suma total de 22 títulos entre los tres).

En el fisicoculturismo es raro ver espaldas espectaculares, es una parte del cuerpo que cuesta mucho entrenar de forma eficiente, no puedes verte la espalda y debes trabajarla cuando entrenas brazos. La clave es la forma, seleccionar adecuadamente los ejercicios, necesitas la biomecánica correcta para activar los laterales.

Cuando la gente viene a entrenarse conmigo en el Temple Gym les digo que corten el peso que usan a la mitad hasta que obtengan la forma que necesitan, con eso en mente, aquí les explico los ejercicios que usé para desarrollar mi espalda, la cual llegó a convertirse en una de las mejores del mundo.















EL MITO DEL AGARRE ANCHO

Uno de los mitos que existen en el entrenamiento es que el agarre ancho es bueno para desarrollar la anchura de la espalda. Las dominadas con agarre ancho son aclamadas como el mejor ejercicio para crear unos dorsales anchos.

Con un poco de experiencia te darás cuenta de que el agarre ancho limita el rango de movimiento y acabarás usando más los músculos de la parte superior de la espalda, como el redondo mayor y menor que los mismos dorsales.

Todo lo que conquisté en mi espalda fue gracias al agarre estrecho o medio, concentrándome en controlar los codos tanto como fuera posible, no es una tarea sencilla poner a trabajar los dorsales, muchas personas atacan indirectamente los romboides y trapecios, por esa razón es muy común ver una buena forma en la parte superior de la espalda, pero poco desarrollo en la espalda como un todo.

Los dorsales se originan debajo de las axilas y se insertan sobre la cadera y es esa gran extensión de masa muscular la que debe ser trabajada.
LA MÁQUINA NAUTILUS

Uno de mis secretos de entrenamiento de espalda es el pullover en la máquina Nautilus, siempre he dicho que la única forma de atacar los dorsales es a través de los bíceps, pero ésta es la excepción.

La máquina de pullover te da un rango completo de resistencia en los dorsales sin usar los brazos, esa es la manera perfecta de comenzar una rutina de entrenamiento, pues pre-fatigarás los dorsales, como los bíceps son mucho más pequeños y débiles que los dorsales, son más propensos al fallo muscular, por lo tanto debes usar esto como herramienta a tu favor.

La mejor opción es usar una máquina de pullover bien diseñada, si no dispones de una, puedes usar los pullovers con mancuerna en su lugar. No son tan efectivos porque no se tiene tanta resistencia ni rango de movimiento, pero son mejor que nada. Algunos culturistas usan la variación con cable, personalmente pienso que es muy difícil mantener el cuerpo estable sin involucrar los abdominales cuando cargas pesos muy pesados.






JALÓN CON AGARRE ESTRECHO

Como lo dije anteriormente, no creo en los movimientos con agarre ancho. Cuando hacía jalones para los dorsales, usaba la barra recta con agarre estrecho o la anilla en D con la mano en posición neutra, la misma que se usa para los remos sentado con cable. También usaba la máquina Hammer que imita este movimiento.


REMO CON BARRA


Me gustaba forjar mi propio sendero en los entrenamientos, así que la manera como hacía el remo con barra di­fiere un poco del que se ha hecho tradicionalmente; la técnica establecida era mantener el torso paralelo al piso usando un agarre por encima de la cabeza, halando hacia la parte baja del pecho.

Me parecía que para activar mejor los dorsales y sobrecargarlos con una resistencia más pesada al estar de pie, me colocaba un poco más vertical (a unos 70 grados), usando un agarre supino para poner el bíceps en una posición de tracción más potente y llevaba la barra hasta la parte baja de los abdominales.

Después de mi lesión en el bíceps en 1994 con el agarre reverso, comencé a usar el agarre supino, hoy en día pienso que puedes obtener mejores resultados alternando el agarre supino con el pronado. No siempre hacía los remos con barra, a veces comenzaba con las mancuernas debajo del nivel del hombro llevándolas hasta la altura de la cadera manteniendo el brazo cerca del torso.











REMO SENTADO CON CABLE
Normalmente hacía los remos con barra seguido de remos sentado con cable, usando un agarre ancho, a la misma distancia de los hombros con la barra de jalón dorsal. En este ejercicio, halaba hasta el pecho y me aseguraba de hacer una pausa para contraer completamente los dorsales en cada repetición.





PESO MUERTO


Muchos ­físicoculturistas comienzan su rutina de espalda con peso muerto, pero yo siento que se saca más provecho de este ejercicio si lo dejas para el ­ final. En ese momento, mi espalda ya estaba completamente bombeada y no había la necesidad de cargar una cantidad exagerada de peso. Para mantener una tensión constante y sacar del movimientoa los glúteos y tendones, llevaba la barra hasta la altura de los tobillos y no hasta el suelo.



TRAPECIOS


Los trapecios se pueden trabajar con la espalda o con los hombros, yo prefería hacerlo con los hombros.

Mi único movimiento eran los encogimientos de hombros con mancuernas, pues me daban un rango de movimiento mejor que con la barra.





LO QUE DEBES Y LO QUE NO DEBES HACER:


  • En todos los movimientos de espalda, maten la columna ligeramente arqueada y nunca permitas que la parte baja de la espalda se curve.
  • Es esencial mantener un rango completo de movimiento con énfasis en la contracción en cada ejercicio, nunca sacrifiques la forma por el peso.
Existen tres tipos de fuerza:

  • Positiva
  • Estática
  • Negativa
Van en ese orden de menor a mayor. Basta con decir que si no puedes aguantar el peso de una contracción estática al final de una repetición probablemente estás usando el impulso para llegar a ese punto.

  • Nunca dudes en usar menos peso y obtener una mejor contracción y un rango de movimiento más completo.
De esa forma podrás aumentar gradualmente la resistencia con el correr del tiempo para ver mejores resultados.