jueves, 17 de marzo de 2016

10 CONSEJOS PARA UN CRECIMIENTO MUSCULAR EXPLOSIVO

1.- Come Abundantemente:

Comer como una princesita no hará que tus músculos crezcan. Deja de preocuparte por tu four o six-pack e incrementa esas calorías que comes. No importa lo mucho o lo duro que estés levantando, si no comes lo suficiente NO VAS A CRECER.


2.- Levanta Pesado:

¡Añade peso a la barra! Haciendo interminables repeticiones con pesos ultralivianos persiguiendo la congestión no le llevará a ninguna parte, excepto exactamente donde estaba el año pasado. Su entrenamiento debe fijarse en un rango de 1-7 repeticiones (para el 80-100% de su repetición máxima). Algunos deciden trabajar en la zona de 8-12 repeticiones, también es correcto pero, más de 12 repeticiones ES INÚTIL.

3.- Levanta Rápido:

Si no está intentando acelerar la barra durante toda la fase concéntrica del levantamiento, es como si no lo levantases totalmente del todo. La explosividad en la parte concéntrica (concéntrica es la parte del levantamiento, y excéntrica es la bajada) te asegura estar reclutando las fibras musculares más grandes y fuertes con un mayor potencial de crecimiento.
4.- Céntrate En Los Movimientos Compuestos:


Los grandes movimientos como las sentadillas, pesos muertos, press de banca, dominadas, remos, y press militar deben ser la base de tu entrenamiento. Hacer interminables ejercicios de aislamiento como curl de bíceps o fondos para tríceps no será suficiente.

5.- Levante A Través De Un Rango Completo Del Movimiento:

Esto significa que no haga ¼ de sentadilla, medio press de banca, o dos palmos de dominadas. Deje atrás su ego y trabaja esos movimientos en un rango amplio y completo. Solo se engaña a sí mismo y a su potencial de crecimiento.

6.- No Entrenes Al Fallo:



Entrena para el éxito, no para el fallo o fracaso. Fallar en las repeticiones marcadas (ya sea por causa de la fatiga o porque el peso es demasiado alto) pone un stress considerable en tu sistema nervioso central. Esto hará más difícil la recuperación de tus entrenamientos pudiendo dar lugar a lo que se conoce como sobreentrenamiento.

7.- Entrena Cada Grupo Muscular Por Lo Menos Dos Veces A La Semana:

Si no estimulas tus músculos lo suficiente no les estarás dando una razón para que se adapten y crezcan. Trata de seguir el popular esquema torso-pierna con dos días dedicados a la parte inferior del cuerpo y dos días dedicados a la parte superior.

8.- Sobrecarga o Superación Progresiva:



Siempre debe tratar de progresar de un entrenamiento al siguiente, de una u otra forma. Incrementar el stress que le produce un entrenamiento hará que su cuerpo tenga la necesidad de adaptarse e incrementar la masa muscular. Usted puede progresar de diferentes formas, por ejemplo poniendo más peso en la barra, haciendo más repeticiones con el mismo peso, hacer más series, o levantar el mismo peso con un menor tiempo de descanso frente a sus sesiones anteriores.
9.- Emplee El Suficiente Volumen De Trabajo:

No solo el peso, la frecuencia o la velocidad a la que se realiza el ejercicio es lo importante para maximizar la hipertrofia, también necesitaras un volumen suficiente de repeticiones totales. Para el máximo crecimiento las repeticiones deben estar entre 20-40 por grupo muscular es ideal.

10.- Haz Un Movimiento De Alta Velocidad Antes De Los Ejercicios Principales:

Cosas como flexiones aplaudiendo antes de hacer press de banca y saltos verticales antes de hacer sentadillas es una buena forma de amplificar el sistema nervioso. Esto activará sus fibras musculares de contracción rápida preparándolos para usarlas cuando comience el ejercicio principal. Debe hacer unas 3-4 series de unas 3-5 repeticiones.

8 comentarios:

  1. El 9 se contradice con el 6. Primero dices que no al fallo pero luego que hay que poner volumen en las repeticiones y hacer de 20 a 40. Explicate por favor

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    1. Por volumen hace referencia a la cantidad de repeticiones totales quiere decir 20 a 40 repeticiones en total de tus series de pecho no se si se entiende?

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    2. creo que esas 20 -40 creo que se refiere a que la haras con un peso que domines que no sea tan pesado ni tan libiano uno con el que puedas llegar a esas repeticiones , ya que cuando se dice al fallo es con el maximo peso que uno logra moverque por lo general las repeticiones que logramos estan entre 6-8 ...

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    3. Total por ejemplo 4 ejercicios de 3 series cada uno de 6 repeticiones: serian 72 repeticiones (poco creo)

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  2. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  3. Felicitaciones,es uno de los pocos textos que aparecen en redes sociales con CRITERIO

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  4. Es una pena, tiene algunas erratas, que aporto. Desde mis. 20.años.de.experiencia.r, el absolutismo teniendo en cuenta nta qje cada cjerpo es un mundo, debe estar fuera de lugar. Por ejemplo, trabajar de 1 a 7 repeticiones, de 8 a 12 esta bien pero mas de 12 es inutil... Creo que se deberia de corregkr, pies precisamente pownte entre 8 y 12 repeticiones es donde mas hipertrofia muscular se consivue. 12, 14, 16 y 18 repeticiones son muy buenas y muy válidas para sentadillas, prensa y ejercicios "multiarticulares" micho mejor llamados. Que movimkentos compuestos, y definidos así academicamente. Las repeticiones variarán depenciendo de. Muchis fsctores, angulo de oalanca de la oersona en cuestion, su biomecánica y su mejor o peor respiesta biologica a un estress muscular de mas peso o mas repeticiones. Se tr olvida algo muy importante, USAD EL PESO. QUE PODAIS PERO SIN PERDER LA. TECNICA, EN CUANTO EMPEZEIS A PERDERLA, BAJAD EL. PESO,. EL. PESO. ES UN MEDIO PARA UN FIN, NO EL FIN EN SI. Otra cfitica constructiva, es que como que no entreneis almfallo, y usar fallo muscular con fallo en el. Deporte. Esto se llama demagogia y confunde a las peersonas. Claro que hay que entrenar casi hasta el fallo, mientras no se pierda la tecnica, el. Sobreentrenamiento no es por que llegues al semi fallo en 12 repeticiones de 4 ejercickos NOOO, el. Sobre entrenamiento aparece cuando un musculo o grupo, esta sometido a una carga de trabajo, demasiadas repeticiones o ejercicios,. De las que puede luego recuperarse, digamos quense destruye mas que lo que nuestro metabolismo va a poder reparar. De njevo depende del individuo, su estilo. De cida, su grado de forma. Física, su entorno... No se puede generalizar ni mucho menos absolutizar, cada clkente, cads cuerpo es un mundo y lo que a uno le puede ir bien s otro no tiene por que irle tan bien o incluso mal. Un saludo desde Profitness Trainer Carlls del Pino Laccourreye

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  5. Hay tres pesos en el gym: chico mediano y grande y sólo los últimos dos te hace ganar masa muscular y el fallo es importante

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