EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

OJO: ABRIR EL NOMBRE DE CADA EJERCICIO PARA VER SU EJECUCION Y CONSEJOS

EJERCICIOS PARA  ABDOMEN
Encogimientos Abdominales	Encogimientos Pies en Banco
Encogimientos con Polea Alta	Elevaciones en el Suelo
Elevaciones en Espaldera	Elevaciones Banco Inclinado
Elevaciones en Banco Especifico	Elevaciones Piernas Inclinada
Elevaciones en Paralelas	Flexion Lateral con Mancuerna Flexion Lateral en Banco
Elevaciones de Piernas en Barra Fija	El Twist
Rotacion del Tronco con Baston

Mas Consejos Para Fortalecer El Abdomen: Aprende A Entrenar El Abdomen

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LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

ANATOMÍA 

Antes que todo, los músculos del abdomen se subdividen en 4 grandes regiones, aun cuando para estudios mas avanzados se consideran  9  de  ellas  (anatomía  en  medicina,  método  planteado  en  el  libro  de  Gray).  Sin  embargo  a  modo  informativo  les vamos a describir las 4 zonas de los músculos del abdomen.

El abdominal transverso: es la capa muscular mas profunda, por lo que no participa en el movimiento de la pelvis, sino que su función principal es estabilizar el tronco, mantener la presión abdominal interna (comprimir los órganos internos) y participar activamente en la respiración.

Recto abdominal: el músculo del abdomen más prominente  y  conocido, llamado popularmente  como el  “Six­pack”. Este  se extiende desde las costillas hasta la zona pélvica, y su principal función es mover el cuerpo entre las costillas y la pelvis, ya sean movimientos de contracción, soporte del tronco o mantener la columna erguida. También resulta ser la sección abdominal más fácil de trabajar.

Músculos  oblicuos  externos: el  segundo  músculo  abdominal  más  visible,  localizados  a  cada  lado  del  recto  abdominal, formando  una V  desde las  costillas  hasta la  zona  pélvica  (por ello  que  se  denomina  el termino  de  “abdominales  en V”). Su función  es la  de  rotación,  pero  en  dirección  opuesta  al  movimiento,  es  decir  que  si  rotamos  hacia la  derecha,  el trabajo  se enfoca en la sección izquierda de los oblicuos.

Músculos oblicuos internos: se encuentran en la misma posición que los oblicuos externos, pero más adentro en el sector abdominal. Y estos funcionan de manera opuesta a los oblicuos externos pero aun así enfocados a la rotación del tronco), ya que el movimiento a la derecha contrae los oblicuos internos derechos (y no izquierdos como ocurre con los externos).

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

AB-ROLLER:

Este  es  más  conocido  como  la  rueda  abdominal,  se  necesita  una  especie  de  rodillo  en  cual  agarraremos  por  los  lados,  nos situaremos de rodillas en el suelo y nos iremos inclinando poco a poco hacia delante mientras dicho rodillo está perfectamente en contacto con el suelo, nos inclinaremos hasta que nuestro pecho casi toque el suelo y volveremos a la posición inicial, todo sin despegar nuestras manos del rodillo, y el rodillo del suelo. 

Este ejercicio es muy duro y probablemente al principio no podrás siquiera hacer más de 5­6  repeticiones, además al ser un ejercicio isométrico, fortalecerá el  recto  del  abdomen, la  parte más interna  de  este,  reduciendo  el  perímetro  de la  cintura  y dando un aspecto mucho más estético. Hay que calentar bien hombros y codos para evitar lesiones.

CRUNCH EN POLEA:

Muy buen ejercicio para darle también un poco de trabajo a los abdominales oblicuos, es mi favorito para abrir las rutinas de abdominales, nos permite cargar una gran cantidad de peso y mantener tensión en todo momento, por lo que si lo combinamos con  un  ejercicio  de  pre­-agotamiento  de  abdominales,  conseguiremos  un  gran  estímulo  y  crecimiento,  por  ejemplo  podemos realizar algunas repeticiones de crunch sobre bola suiza y sin descanso hacer otras cuantas de este ejercicio.

Para realizarlo simplemente ponemos en la polea un agarre de cuerda, la agarramos con ambas manos y nos situamos de frente a la polea de rodillas, y contraemos el abdomen con intensidad y vigorosidad.

PATADAS DE RANA:

Este es para  realizar al fallo, al final de la  rutina y muy  rápido para  conseguir un gran bombeo hacia la  zona y aumentar el aporte de nutrientes a ella. 

Para realizarlo nos situamos en el suelo con las palmas de las manos en la nuca, los muslos en 45º con respecto al torso y las tibias cruzadas entre ellas, y contraemos tanto la parte superior como la inferior al mismo tiempo. También se puede realizar sobre un banco y con las manos agarrando a este, pero sigue siendo el mismo movimiento.

GIRO DE PIERNAS COLGADO:

En una barra para dominadas, cuélgate con los brazos más abiertos que el ancho de tus hombros. Eleva las  rodillas hasta la altura de tu pecho, allí estarás en la posición inicial (1); luego giras las caderas hacia el lado derecho (2) y luego a la izquierda (3) y regresas a la posición de arranque (1). Esta es solo 1 repetición.

GIROS RUSOS:

Trabajo brutal para el abdomen, si no estas muy en forma, es recomendable que inicialmente lo hagas sin peso. La ejecución es girar el torso al lado derecho mientras los brazos permanecen paralelos al suelo. Mueves tu espalda a la posición de partida y entonces giras hacia el lado izquierdo.

CONSEJOS PARA FORTALECER EL ABDOMEN:

• Saca tiempo para entrenar los abdominales concienzudamente dos veces a la semana
• Mantén la mayoría de series en el rango de 10-15 repeticiones y céntrate en aumentar las repeticiones o la resistencia. Incrementa la intensidad haciendo superseries o series gigantes.
• Trabaja las cuatro zonas: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y los internos.
• Dieta y cardio para perder grasa; entrena los abdominales para ganar músculo.

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LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA ESPALDA

Antes de ver los 5 mejores ejercicios para espalda tenemos que 

conocer a fondo el proceso de musculación y su anatomia es necesario para que sepamos cuales son los músculos que trabajamos con cada ejercicio, con el fin de poder luego hacer hincapié en el desarrollo armonioso de cada grupo muscular y quizás así evitar lesiones: Anatomia de la espalda

LOS 5 MEJORES EJERCICOS PARA ESPALDA

#1 CHIN UPS/DOMINADAS

EJECUCION:

• Inicia el movimiento de dominadas colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.
• Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mient ras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.
• Mantén los codos a los lados y hacia fuera.
• Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caerel cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.
• Al subir no subas la rodillas para ayudarte.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.
• El cuerpo debe caer recto evitando los balanceosy oscilaciones.
• Cuando ya no puedas hacer más dominadas unaforma de hacer "trampa" es impulsándote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada.
• No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.
• Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.
• Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también puedes pedir a alguien que te sujete los pies.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

• Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Bíceps Braquial

CHIN UPS:

Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra. Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior. Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.

#2 REMO CON BARRA

EJECUCION:

• De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.
• Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba. Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.
• Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

• Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).
#3 ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS




POSICIÓN: 


• ponte de pie de cara a la barra, con las piernas ligeramente separadas. Manten los brazos relajados, la espalda recta y los abdominales contraidos. Coge la barra en pronación o en agarre invertido. La separación un poco mayor que la anchura de los hombros.
 EJERCICIO: 


• haz encogimientos de hombros. 
 MÚSCULOS TRABAJADOS: 


• trabaja la porción superior del trapecio y el angular del omoplato.


#4 REMO CON BARRA T



POSICIÓN: 


• ponte de pie con las rodillas flexionadas. La barra cogida en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella) queda entre las piernas. 
• Manten la espalda recta y el tronco inclinado unos 45º. Si el aparato lo permite, apoya el pecho ventralmente.
EJERCICIO: 


• inspira y lleva la barra hasta el pecho.
•  Espira al final del movimiento.
MÚSCULOS TRABAJADOS: 


• trabaja principalmente los músculos dorsales anchos, el redondo mayor, el músculo deltoides posterior, los músculos flexores del brazo, el romboides y el trapecio.
CONSEJOS:


• Normalmente en los gimnasios encontrarás la variante de este ejercicio en máquina
• Invirtiendo el agarre en pronación a agarre en supinación, parte del esfuerzo se pasa al bíceps braquial y a la porción superior del músculo trapecio


#5 PESO MUERTO



POSICIÓN: 


• ponte de pie cara a la barra y separa mucho las piernas. Los pies colocados hacia el exterior en el eje de las rodillas.

EJERCICIO:


• Flexiona las piernas y lleva los muslos hasta la horizontal
• Coge la barra con los brazos estirados. Las manos separadas a la distancia de la anchura de los hombros y en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella)
• Inspira y aguanta la respiración. Contrae la banda abdominal, la zona lumbar y tensa las piernas para enderezar el busto y llegar a la posición vertical.
MÚSCULOS TRABAJADOS: 


• trabaja los cuadriceps y los abductores. En menor medida trabaja la espalda. Interesante para trabajar los músculos de la zona lumbar
CONSEJOS:


• Manten la espalda recta durante todo el ejercicio.
• Cuidado si cargas mucho peso, si no eres prudente pueden verse afectados los muslos, las caderas y la articulación sacro-lumbar

Usted verá los mejores resultados mediante la adición de los ejercicios principales para construir su nuevo a su rutina habitual de entrenamiento. Cuando se trabaja en el aumento de la masa muscular en la espalda, recuerde que es importante tomar en la cantidad adecuada de nutrientes y proteínas para sostener sus ejercicios.

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10 CONSEJOS PARA UN CRECIMIENTO MUSCULAR EXPLOSIVO

1.- Come Abundantemente:

Comer como una princesita no hará que tus músculos crezcan. Deja de preocuparte por tu four o six-pack e incrementa esas calorías que comes. No importa lo mucho o lo duro que estés levantando, si no comes lo suficiente NO VAS A CRECER.

2.- Levanta Pesado:

¡Añade peso a la barra! Haciendo interminables repeticiones con pesos ultralivianos persiguiendo la congestión no le llevará a ninguna parte, excepto exactamente donde estaba el año pasado. Su entrenamiento debe fijarse en un rango de 1-7 repeticiones (para el 80-100% de su repetición máxima). Algunos deciden trabajar en la zona de 8-12 repeticiones, también es correcto pero, más de 12 repeticiones ES INÚTIL.

3.- Levanta Rápido:

Si no está intentando acelerar la barra durante toda la fase concéntrica del levantamiento, es como si no lo levantases totalmente del todo. La explosividad en la parte concéntrica (concéntrica es la parte del levantamiento, y excéntrica es la bajada) te asegura estar reclutando las fibras musculares más grandes y fuertes con un mayor potencial de crecimiento.

4.- Céntrate En Los Movimientos Compuestos:

Los grandes movimientos como las sentadillas, pesos muertos, press de banca, dominadas, remos, y press militar deben ser la base de tu entrenamiento. Hacer interminables ejercicios de aislamiento como curl de bíceps o fondos para tríceps no será suficiente.

5.- Levante A Través De Un Rango Completo Del Movimiento:

Esto significa que no haga ¼ de sentadilla, medio press de banca, o dos palmos de dominadas. Deje atrás su ego y trabaja esos movimientos en un rango amplio y completo. Solo se engaña a sí mismo y a su potencial de crecimiento.

6.- No Entrenes Al Fallo:

Entrena para el éxito, no para el fallo o fracaso. Fallar en las repeticiones marcadas (ya sea por causa de la fatiga o porque el peso es demasiado alto) pone un stress considerable en tu sistema nervioso central. Esto hará más difícil la recuperación de tus entrenamientos pudiendo dar lugar a lo que se conoce como sobreentrenamiento.

7.- Entrena Cada Grupo Muscular Por Lo Menos Dos Veces A La Semana:

Si no estimulas tus músculos lo suficiente no les estarás dando una razón para que se adapten y crezcan. Trata de seguir el popular esquema torso-pierna con dos días dedicados a la parte inferior del cuerpo y dos días dedicados a la parte superior.

8.- Sobrecarga o Superación Progresiva:

Siempre debe tratar de progresar de un entrenamiento al siguiente, de una u otra forma. Incrementar el stress que le produce un entrenamiento hará que su cuerpo tenga la necesidad de adaptarse e incrementar la masa muscular. Usted puede progresar de diferentes formas, por ejemplo poniendo más peso en la barra, haciendo más repeticiones con el mismo peso, hacer más series, o levantar el mismo peso con un menor tiempo de descanso frente a sus sesiones anteriores.

9.- Emplee El Suficiente Volumen De Trabajo:

No solo el peso, la frecuencia o la velocidad a la que se realiza el ejercicio es lo importante para maximizar la hipertrofia, también necesitaras un volumen suficiente de repeticiones totales. Para el máximo crecimiento las repeticiones deben estar entre 20-40 por grupo muscular es ideal.

10.- Haz Un Movimiento De Alta Velocidad Antes De Los Ejercicios Principales:

Cosas como flexiones aplaudiendo antes de hacer press de banca y saltos verticales antes de hacer sentadillas es una buena forma de amplificar el sistema nervioso. Esto activará sus fibras musculares de contracción rápida preparándolos para usarlas cuando comience el ejercicio principal. Debe hacer unas 3-4 series de unas 3-5 repeticiones.

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ENTRENAMIENTO PARA ABDOMEN (Dorian Yates)

En este artículo, Dorian Yates, el 6 veces Mr. Olympia (y de forma consecutiva) nos muestra su visión del entrenamiento abdominal. Puede que no estéis de acuerdo en alguno de sus planteamientos pero creo que Dorian se ha ganado el derecho a ser, por lo menos, escuchado.

"EN PRIMER LUGAR, DÉJAME ECHAR POR TIERRA LOS MITOS DE LOS AERÓBICOS, LA DIETA Y LAS INTERMINABLES REPETICIONES. LOS AERÓBICOS SON BUENOS PARA EL CORAZÓN Y LA CIRCULACIÓN, Y QUEMAS ALGO DE GRASA CORPORAL, PERO NO LA SUFICIENTE COMO PARA QUE TENGA UN EFECTO VISIBLE SOBRE LA CONDICIÓN DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES."

No hace que estén más duros, más prominentes o con una separación más profunda.

Así mismo, la dieta sólo esta relacionada de manera indirecta con los abdominales. Lo que hace la comida es cubrir los abdominales con una capa de grasa si ganas peso y descubrirlos si lo pierdes. Si pierdes peso sin entrenar, tus fláccidos abdominales serán aún más visibles, haciendo que sea obvio la baja forma en la que estás.

Antes de que salgas corriendo por la calle diciendo que Dorian Yates es un hereje chiflado que no cree en los aeróbicos ni en la dieta, deja que te dé mi punto de vista. No estoy diciendo que los aeróbicos y la dieta no sean importantes; lo que digo es que son un mero añadido, un complemento del factor principal que se encuentra detrás de unos fantásticos abdominales.

Ese factor es el ejercicio. Más concretamente, el ejercicio correcto.

El abdomen, un músculo más:

Lo primero que hay de dejar claro es que los abdominales son unos músculos. Y como tales, deben entrenarse de la misma forma que el resto de los músculos del cuerpo. Para que los músculos abdominales sean visibles, deben sobresalir duros, plenamente redondeados y separados; como ya habrás descubierto por los otros músculos de tu cuerpo, eso sólo puede conseguirse por medio de ejercicios de resistencia con pesos pesados.

De la misma manera que hacer cientos de repeticiones sin añadir resistencia no funciona para desarrollar masa muscular en, por ejemplo, los tríceps, hacer cientos de elevaciones de tronco o encogimientos con poca resistencia no harán que sobresalgan los músculos del recto abdominal.

Todos los aeróbicos y la dieta del mundo no van a hacer que algo que no existe se haga visible. Así es como yo he conseguido que mis abdominales sean tan duros, separados y prominentes como los demás músculos de mi cuerpo.

Cada repetición era ejecutada lentamente, apretando intensamente en el punto de máxima contracción, de manera que alcanzara el fallo a las 20 repeticiones.

Entrenamiento pesado:

Mucha gente encuentra que si entrena con bastante peso, no tiene que entrenar los abdominales porque los agotadores ejercicios compuestos fuerzan a los abdominales a tensarse con fuerza para estabilizar todo el cuerpo durante ese ejercicio. Independientemente de la parte corporal que estés entrenando, incluye al menos un ejercicio básico pesado con pesos libres que reclute a los abdominales para dar apoyo.

Un buen ejemplo de estos ejercicios son las sentadillas, el peso muerto, el remo inclinado, el curl con barra de pie y el curl con mancuernas, el press militar de pie, las extensiones de tríceps de pie, las arrancadas y los movimientos a dos tiempos.

Para el pecho, estás limitado a una posición en la cual la espalda queda apoyada, como en el press banca y en el press con mancuernas, pero incluso aquí, los abdominales han de tensarse para estabilizar el torso, siempre que estés utilizando el suficiente peso.

Repeticiones duras:

Para desarrollar y dar solidez a los abdominales, hacía cuatro o cinco series de elevaciones de tronco en silla romana, encogimientos tumbado y encogimientos inversos, pero también recomiendo las elevaciones de piernas colgado y los aparatos de abdominales que proporcionan una elevada resistencia, ejercicios todos que he utilizado con éxito.

Cada repetición era ejecutada lentamente, apretando intensamente en el punto de máxima contracción, de manera que alcanzara el fallo a las 20 repeticiones.

Tres Entrenamientos semanales:

Hacía tres entrenamientos serios de abdominales por semana, normalmente en los días en los que no hacía aeróbicos, al final del entrenamiento con pesos. Algunos culturistas prefieren entrenar los abdominales al comienzo -eso también es válido. Sirve de calentamiento del torso y lo tensa, hace que fluya mejor la sangre y pone en marcha la adrenalina.

Sea cual sea el esquema que elijas, trata a los abdominales como si fueran un duro adversario y estarás en el buen camino para desarrollar una sección media dura como el acero.

Rutina de abdominales de Dorian Yates:

Esta es mi rutina habitual de abdominales… puede parecer escasa si la comparas con los locos de los 1000 abdominales diarios, pero si la realizas teniendo en cuenta todos los puntos arriba explicados seguro que obtendrás unos resultados excelentes.

Recuerda que esta rutina debe realizarse 3 veces a la semana:

• Elevaciones de tronco en silla romana 4 x 20
• Encogimientos 4 x 20
• Encogimientos inversos 4 x 20

http://www.cambiatufisico.com/

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ENTRENANDO PIERNAS: 6 EJERCICIOS A TENER EN CUENTA

Cuando vamos al gimnasio, son pocas las personas que realmente tienen un físico bien desarrollado que haga girar nuestras cabezas, pero aún son menos los que tienen unas piernas bien desarrolladas. 

Ver unas buenas piernas es raro, por lo que aquellos que las poseen destacan entre la gente que va al gimnasio. Aquí están 6 de los mejores ejercicios para empezar desde hoy a recorrer el camino de conseguir unas buenas piernas.

La prensa de piernas:

A pesar de que la sentadilla tiene una reputación bien merecida como el mejor ejercicio para ganar masa en el tren inferior, la prensa de piernas se le acerca mucho. De hecho para algunas personas la prensa da mucho mejor resultado. Algunos simplemente no han nacido para hacer sentadillas. A las personas altas con piernas largas en particular se les hace arduo mantener una postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada.

Aquellos que tienen la espalda baja lesionada o débil tampoco sacan mucho beneficio de las sentadillas, a pesar de ser un ejercicio universal. Es ahí donde entra la prensa. Al estar la espalda en una posición cómoda y bien asentada, el levantador puede machacar a gusto sus cuadriceps sin preocuparse de equilibrar una barra sobre su espalda. Además si se queda colgado en la posición más baja al finalizar una serie, puede salir de la máquina con seguridad.

Consejos para un mejor rendimiento:

Mucha gente que entrena no obtiene los resultados que debería de la prensa porque su ego toma el control sobre sus músculos. Desde luego queda muy bien cargar el aparato con todos los discos del gimnasio, pero a menos que puedas bajar la plataforma hasta que tu muslo quede paralelo con ella, no estarás entrenando las piernas correctamente. Jamás pensarías en bajar la barra sólo 4 centimetros cuando haces press de banca, sin embargo se ve a muchos haciendo eso mismo en la prensa de piernas; apenas doblan un poco las rodillas y vuelven a subir.

Otro error común para usar más peso es bajar la plataforma rápidamente y “rebotar” en la posición más baja, lo cual es nefasto para las rodillas. En la fracción de segundo en la que se produce el rebote toda la fuerza del peso es transferida desde las caderas y los muslos a los tendones y ligamentos. Por si esto no fuera poco, la velocidad de la aceleración amplifica la fuerza de tal manera que el efecto de los kilos que se están usando se multiplica cayendo todo sobre la rodilla.

Es preferible por tanto usar un peso que nos permita realizar el movimiento correctamente, sin repeticiones parciales ni rebotes.

Para mantener la salud de nuestras rodillas (y que es clave en cualquier movimiento de press) es mantenerlas siempre ligeramente dobladas. A menudo es tentador bloquearlas al final de la repetición y coger aliento durante un momento, pero hacer esto puede llevar a problemas a lo largo del tiempo, ya que el peso es soportado por el frágil tejido conectivo en lugar de por los músculos.

Utiliza una forma buena y controlada en la prensa, y tus músculos responderán mejor.

La sentadilla Hack (Hack Squat):

Fueron inventadas por un luchador y strongman ruso llamado George Hackenschmidt, y originalmente se realizaban levantando una barra colocada por detrás de los pies del levantador.

Por suerte también se inventó una máquina deslizante que simula el movimiento y ofrece una mayor facilidad de ejecución. Si tratas de hacer alguna vez la sentadilla hack al viejo estilo, te darás cuenta que es una de las cosas más extrañas que puedes hacer con una barra.

La sentadilla hack se ha ganado una reputación de ser mala para las rodillas, pero esto parece afectar solamente a algunos practicantes que tienen la poca fortuna de tener una estructura de palancas pobre para este ejercicio.

Si sientes las rodillas flojas o duelen incluso utilizando la forma correcta, probablemente te encuentres en ese grupo. Para todos los demás, este ejercicio es una buena forma de formar el vasto externo de la pierna. En realidad las 4 cabezas del cuadriceps se trabajan en su totalidad. Como el peso que se empuja se coloca como un arnés sobre los hombros, la sentadilla hack no permite el mismo tonelaje masivo que la prensa de piernas.

Mientras que la mayoría de los que son fuertes en la prensa de piernas pueden utilizar unos 450 kg para series de 15 o 20, esas mismas personas sólo mueven unos 225-275 kg en la hack. Una ventaja distintiva de la sentadilla hack sobre la prensa y las sentadillas convencionales es que es mucho más efectiva aislando los cuadriceps mientras se minimiza el reclutamiento de los glúteos. Algunos culturistas han tenido problemas al desarrollar demasiado los gluteos realizando levantamientos pesados.

Si sospechas que este puede ser tu caso, puede ser buena idea usar la sentadilla hack como tu único movimiento de press para piernas. Ocasionalmente oirás decir a la gente que este ejercicio no es bueno para construir masa, sólo para dar forma. Es un mito. Miles de culturistas han confiado en este ejercicio como uno de los principales para construir músculo en sus piernas obteniendo buenos resultados.

Consejos para un mejor rendimiento:

Tal y como sucede con la prensa de piernas, los resultados serán mejores si se utiliza un rango completo de movimiento. La mayor parte de los problemas con las rodillas son resultado de colocar incorrectamente los pies en la plataforma. Los pies han de estar directamente debajo o un poco adelante de las caderas.

Algunos practicantes, en un esfuerzo por aislar más los cuadriceps colocan los pies más atrás de las caderas. Esto hace el movimiento similar a una sentadilla sissy.

El problema es que la sentadilla sissy suele ejecutarse sin peso o sujetando un disco de 10 kilos mientras que las hacks se hacen incluso con cientos de kilos. Colocar los pies de esa forma pone un sobreesfuerzo horrible sobre las rodillas por lo cual hay que evitar hacerlo así. También hay que asegurarse de mantener la espalda plana y el trasero en contacto con el respaldo del asiento.

Extensiones de cuadriceps:

Las extensiones se catalogan normalmente como un ejercicio para “dar forma”. Creo que esta fama se debe a como muchos utilizan el ejercicio. La mayoría lo usan a modo de calentamiento para las sentadillas o la prensa, y ejecuta varias series de altas repeticiones, generalmente de 15 a 20. Normalmente el peso utilizado no supone ningún desafío a pesar de que puedan sentir dolor debido a la acumulación de ácido láctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras rápidas que son las responsables del crecimiento.

En lugar de hacer esto, trata de utilizar más peso y tratar este ejercicio como uno más para construir músculo, en vez de pensar en él como calentamiento. No hay ningún otro movimiento para la pierna que provoque el mismo aislamiento total del cuadriceps. Las repeticiones pueden estar aún en el rango de las 12-20, pero trata de ir aumentando el peso. En muchas máquinas puede alcanzarse en torno a los 130 Kg. Si se consigue llegar a utilizar ese peso para unas 20 repeticiones limpias, puedes apostar que los cuadriceps crecerán en lugar de simplemente “coger forma”.

Consejos para un mejor rendimiento:

Se obtiene el máximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuadriceps al final del movimiento. Se debe bloquear la rodilla al final para una contracción efectiva. Podemos pensar en nuestros cuadriceps como esponjas húmedas que se escurren para sacar todo el agua que hay en ellas. Si estás acostumbrado a un movimiento más rítmico y sin pausa en las extensiones, te vas a llevar una dolorosa sorpresa cuando detengas las repeticiones en la posición más alta.


Las extensiones son quizás el ejercicio en el que más cómodo es realizar series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Pocas cosas hay tan intensas como la quemazón en los cuadriceps despues de una serie descendente de extensiones.

El truco es hacer grandes descensos en el peso. Si acabamos de terminar una serie de 10 repeticiones con 130 Kg al fallo muscular, en lugar de rebajar tan sólo 15 Kg, podemos rebajar el peso justo a la mitad. Parecerá ligero las dos o tres primeras repeticiones, pero luego comienza a llegar la verdadera sensación de quemazón. Incluso se puede utilizar una tercera serie con tan sólo 25 Kg que se sentirá igual de pesada que la primera con los 130. Usada de forma adecuada, la máquina de extensiones se convierte en una herramienta de gran valor a la hora de construir unos buenos cuadriceps.

El curl de piernas:

Muchos practicantes están convencidos de que los femorales no tienen el mismo potencial de crecimiento que los cuadriceps. Algunos hacen sentadilla o prensa, unos cuantas series de extensiones e incluso algunas sentadillas hack. Después de esta dura labor, se arrastran a la máquina de curl de piernas y hacen 3 series defectuosas. Llegados a este punto del entrenamiento están exhaustos y listos para irse a casa.

Visto esto, no es extraño que la mayoría tenga resultados mediocres en lo que se refiere al entrenamiento de sus femorales. Pueden ponerse dos remedios a esta situación: Entrenar los femorales primero, o hacerlo en un día separado.


Cuando se realiza estando fresco, el curl de piernas puede ser el ejercicio más efectivo para el femoral. Podemos pensar en ellos como el curl con barra de las piernas.

Si te falta energía para entrenar los femorales, intenta realizar los curls de piernas en primer lugar en tu rutina de piernas, puede que te sorprendas de cuanto más poderosas son las contracciones y como se congestionan tus músculos. También deberías ser capaz de utilizar más peso que antes. Los femorales crecerán si les dás la oportunidad.

Desde una vista lateral se verán con la misma curvatura que tienen los cuadriceps dando una impresión de desarrollo más completa a tus piernas.

Consejos para un mejor rendimiento:

Utilizar un rango de movimiento completo es crítico cuando realizamos el curl de pierna. Dejar extender la pierna hasta casi bloquear completamente la rodilla, y apretar en la parte más alta como harías en un curl de biceps. Una velocidad lenta del movimiento, algo así como 2 segundos de subida, medio segundo de apretar y 2 segundos en la parte negativa dará los mejores resultados.

Zancadas:

Las zancadas suelen considerarse también un ejercicio para dar forma. Sin embargo esto no tiene mucha lógica. Si se pone un músculo a trabajar contra una resistencia durante repeticiones sucesivas lo normal es que se adapte y crezca.

Grandes culturistas como Shawn Ray han confiado en las zancadas para construir sus piernas, utilizando incluso unos 200 kg para varias repeticiones. A otros les gusta hacerlas caminando, como a Ronnie Coleman en este video (hacer click para ver).

Las zancadas son un buen ejercicio para finalizar porque después de un par de series duras las piernas quedan listas. Trabajan los gluteos, los femorales y los cuadriceps. Además tienen una gran versatilidad. Pueden realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del suelo o subiendo a un banco. Requieren un alto nivel de concentración y coordinación, por lo que quizás esta sea la verdadera razón de que algunos acaben dejándolas tan rápido.

Consejos para un mejor rendimiento:

Las zancadas son uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar correctamente, así que es buena idea empezar ligero hasta conseguir dominarlo. Comienza separando las piernas a la anchura de hombros y con una espalda baja recta. El torso ha de mantener la postura erguida a través de toda la serie. Da un profundo paso adelante con el pie derecho (1 vez y media más largo que tu paso normal) dejando el pie izquierdo atrás. Desciende con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda toque el suelo (o casi) y el pie izquierdo se encuentre de puntillas.

Por último, empuja con el pie derecho hasta recuperar la posición de pie y lleva el pie izquierdo hacia delante al lado del derecho. Tienes la opción de seguir dando zancadas con la pierna derecha hasta fatigarla o alternar las piernas.

Peso muerto piernas rígidas:

El femoral realiza dos funciones principales, la extensión de las caderas (erguir el tronco hacia atrás) y la flexión de las rodillas. Es por eso que es adecuado realizar dos tipos de ejercicio para el femoral: alguna forma de curl de piernas y algún tipo de peso muerto a piernas rígidas, que puede realizarse con una barra o sujetando un par de mancuernas.

Este ejercicio no suele ser muy utilizado por los culturistas, que piensan que sólo con el curl de piernas ya tienen el trabajo hecho. Pero una vez que sientes el estiramiento a lo largo de los femorales al entrenar y el dolor y cansancio los días después, sabes que el peso muerto a piernas rígidas es una herramienta efectiva en tu arsenal de entrenamiento.

Consejos para un mejor rendimiento:

El peso muerto a piernas rígidas es un ejercicio en el que se hace dificil enseñar la técnica correcta. Esto se debe a que la mayoría tiende a redondear su espalda baja de forma instintiva al bajar la barra, lo cual no es incorrecto necesariamente, pero es un a forma muy peligrosa de moverse. Una alternativa mucho más segura es el peso muerto rumano. La diferencia es que en la versión rumana la espalda baja se mantiene recta y el pivote es la articulación de la cadera. En esencia, se mueve el trasero hacia atrás al descender mientras que la espalda y las rodillas permanecen bloqueadas.

Una forma de conseguir esto es pensar en mantener el trasero hacia atrás conforme se realiza la repetición. Puede que te estés preguntando como conseguir bajar la barra hasta los pies utilizando este estilo, ni siquiera lo intentes. Los femorales se estiran completamente en el punto en que la barra baja hasta las rodillas o un poco más abajo. Al contrario de lo que pasa con la forma convencional del peso muerto piernas rígidas, el femoral se cansará antes que la espalda baja, que es justo lo que queremos que pase.

Algunos encuentran más fácil realizar el ejercicio con mancuernas. Con estas el peso se distribuye a los lados, lo que da la tendencia a redondear la espalda baja.

Los brazos han de ser como simples ganchos que transfieren la resistencia al femoral. Es preferible que los biceps y el agarre no sean el eslabón más débil cuando se está trabajando un músculo tan poderoso como el femoral, por lo que puede ser buena idea usar correas.

Rutinas de ejemplo:

Rutina A:

Prensa de piernas: 4x(12-20)
Peso muerto piernas r.: 3x(10-12)
Extensiones cuadriceps: 3x(12-20)
Curl de piernas; 4x(10-12)

Rutina B:

Curl de piernas; 4x(8-12)
Peso muerto piernas r.: 4x(10-12)
Sentadilla Hack 3x(12-20)
Zancadas: 3x(12-15)

Extraido del artículo: “A Half Dozen great ham and quads builders” 

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