lunes, 16 de mayo de 2016

LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA ESPALDA

Antes de ver los 5 mejores ejercicios para espalda tenemos que 
conocer a fondo el proceso de musculación y su anatomia es necesario para que sepamos cuales son los músculos que trabajamos con cada ejercicio, con el fin de poder luego hacer hincapié en el desarrollo armonioso de cada grupo muscular y quizás así evitar lesiones: Anatomia de la espalda

LOS 5 MEJORES EJERCICOS PARA ESPALDA
#1 CHIN UPS/DOMINADAS

EJECUCION:


  • Inicia el movimiento de dominadas colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.
  • Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mient ras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.
  • Mantén los codos a los lados y hacia fuera.
  • Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caerel cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.
  • Al subir no subas la rodillas para ayudarte.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.
  • El cuerpo debe caer recto evitando los balanceosy oscilaciones.
  • Cuando ya no puedas hacer más dominadas unaforma de hacer "trampa" es impulsándote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada.
  • No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.
  • Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.
  • Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también puedes pedir a alguien que te sujete los pies.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:


  • Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Bíceps Braquial
CHIN UPS:

Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra. Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior. Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.
#2 REMO CON BARRA

EJECUCION:

  • De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.
  • Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba. Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.
  • Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

  • Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).
  • #3 ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS


    POSICIÓN: 

    • ponte de pie de cara a la barra, con las piernas ligeramente separadas. Manten los brazos relajados, la espalda recta y los abdominales contraidos. Coge la barra en pronación o en agarre invertido. La separación un poco mayor que la anchura de los hombros.
     EJERCICIO: 

    • haz encogimientos de hombros. 
     MÚSCULOS TRABAJADOS: 

    • trabaja la porción superior del trapecio y el angular del omoplato.

    #4 REMO CON BARRA T

    POSICIÓN: 

    • ponte de pie con las rodillas flexionadas. La barra cogida en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella) queda entre las piernas. 
    • Manten la espalda recta y el tronco inclinado unos 45º. Si el aparato lo permite, apoya el pecho ventralmente.
    EJERCICIO: 

    • inspira y lleva la barra hasta el pecho.
    •  Espira al final del movimiento.
    MÚSCULOS TRABAJADOS: 

    • trabaja principalmente los músculos dorsales anchos, el redondo mayor, el músculo deltoides posterior, los músculos flexores del brazo, el romboides y el trapecio.
    CONSEJOS:

    • Normalmente en los gimnasios encontrarás la variante de este ejercicio en máquina
    • Invirtiendo el agarre en pronación a agarre en supinación, parte del esfuerzo se pasa al bíceps braquial y a la porción superior del músculo trapecio

    #5 PESO MUERTO

    POSICIÓN: 

    • ponte de pie cara a la barra y separa mucho las piernas. Los pies colocados hacia el exterior en el eje de las rodillas.

    EJERCICIO:

    • Flexiona las piernas y lleva los muslos hasta la horizontal
    • Coge la barra con los brazos estirados. Las manos separadas a la distancia de la anchura de los hombros y en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella)
    • Inspira y aguanta la respiración. Contrae la banda abdominal, la zona lumbar y tensa las piernas para enderezar el busto y llegar a la posición vertical.
    MÚSCULOS TRABAJADOS: 

    • trabaja los cuadriceps y los abductores. En menor medida trabaja la espalda. Interesante para trabajar los músculos de la zona lumbar
    CONSEJOS:

    • Manten la espalda recta durante todo el ejercicio.
    • Cuidado si cargas mucho peso, si no eres prudente pueden verse afectados los muslos, las caderas y la articulación sacro-lumbar
    Usted verá los mejores resultados mediante la adición de los ejercicios principales para construir su nuevo a su rutina habitual de entrenamiento. Cuando se trabaja en el aumento de la masa muscular en la espalda, recuerde que es importante tomar en la cantidad adecuada de nutrientes y proteínas para sostener sus ejercicios.

3 comentarios:

  1. buen trabajo. a esta lista le agregaria, Face Pulls.
    y creo que vale la pena nombrar los trabajos con bandas elásticas para asistir las dominadas, y los trabajos de movilidad YTLWM con poco peso para trabajar la zona escapular y mas que nada el trapecio menor, que generalmente se deja un poco de lado y se trabaja mas sus otras porciones.

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  2. Muy buenos ejercicios para poner en práctica en nuestro gimnasio low cost, muchas gracias!

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