LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

ANATOMÍA 

Antes que todo, los músculos del abdomen se subdividen en 4 grandes regiones, aun cuando para estudios mas avanzados se consideran  9  de  ellas  (anatomía  en  medicina,  método  planteado  en  el  libro  de  Gray).  Sin  embargo  a  modo  informativo  les vamos a describir las 4 zonas de los músculos del abdomen.

El abdominal transverso: es la capa muscular mas profunda, por lo que no participa en el movimiento de la pelvis, sino que su función principal es estabilizar el tronco, mantener la presión abdominal interna (comprimir los órganos internos) y participar activamente en la respiración.

Recto abdominal: el músculo del abdomen más prominente  y  conocido, llamado popularmente  como el  “Six­pack”. Este  se extiende desde las costillas hasta la zona pélvica, y su principal función es mover el cuerpo entre las costillas y la pelvis, ya sean movimientos de contracción, soporte del tronco o mantener la columna erguida. También resulta ser la sección abdominal más fácil de trabajar.

Músculos  oblicuos  externos: el  segundo  músculo  abdominal  más  visible,  localizados  a  cada  lado  del  recto  abdominal, formando  una V  desde las  costillas  hasta la  zona  pélvica  (por ello  que  se  denomina  el termino  de  “abdominales  en V”). Su función  es la  de  rotación,  pero  en  dirección  opuesta  al  movimiento,  es  decir  que  si  rotamos  hacia la  derecha,  el trabajo  se enfoca en la sección izquierda de los oblicuos.

Músculos oblicuos internos: se encuentran en la misma posición que los oblicuos externos, pero más adentro en el sector abdominal. Y estos funcionan de manera opuesta a los oblicuos externos pero aun así enfocados a la rotación del tronco), ya que el movimiento a la derecha contrae los oblicuos internos derechos (y no izquierdos como ocurre con los externos).

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

AB-ROLLER:

Este  es  más  conocido  como  la  rueda  abdominal,  se  necesita  una  especie  de  rodillo  en  cual  agarraremos  por  los  lados,  nos situaremos de rodillas en el suelo y nos iremos inclinando poco a poco hacia delante mientras dicho rodillo está perfectamente en contacto con el suelo, nos inclinaremos hasta que nuestro pecho casi toque el suelo y volveremos a la posición inicial, todo sin despegar nuestras manos del rodillo, y el rodillo del suelo. 

Este ejercicio es muy duro y probablemente al principio no podrás siquiera hacer más de 5­6  repeticiones, además al ser un ejercicio isométrico, fortalecerá el  recto  del  abdomen, la  parte más interna  de  este,  reduciendo  el  perímetro  de la  cintura  y dando un aspecto mucho más estético. Hay que calentar bien hombros y codos para evitar lesiones.

CRUNCH EN POLEA:

Muy buen ejercicio para darle también un poco de trabajo a los abdominales oblicuos, es mi favorito para abrir las rutinas de abdominales, nos permite cargar una gran cantidad de peso y mantener tensión en todo momento, por lo que si lo combinamos con  un  ejercicio  de  pre­-agotamiento  de  abdominales,  conseguiremos  un  gran  estímulo  y  crecimiento,  por  ejemplo  podemos realizar algunas repeticiones de crunch sobre bola suiza y sin descanso hacer otras cuantas de este ejercicio.

Para realizarlo simplemente ponemos en la polea un agarre de cuerda, la agarramos con ambas manos y nos situamos de frente a la polea de rodillas, y contraemos el abdomen con intensidad y vigorosidad.

PATADAS DE RANA:

Este es para  realizar al fallo, al final de la  rutina y muy  rápido para  conseguir un gran bombeo hacia la  zona y aumentar el aporte de nutrientes a ella. 

Para realizarlo nos situamos en el suelo con las palmas de las manos en la nuca, los muslos en 45º con respecto al torso y las tibias cruzadas entre ellas, y contraemos tanto la parte superior como la inferior al mismo tiempo. También se puede realizar sobre un banco y con las manos agarrando a este, pero sigue siendo el mismo movimiento.

GIRO DE PIERNAS COLGADO:

En una barra para dominadas, cuélgate con los brazos más abiertos que el ancho de tus hombros. Eleva las  rodillas hasta la altura de tu pecho, allí estarás en la posición inicial (1); luego giras las caderas hacia el lado derecho (2) y luego a la izquierda (3) y regresas a la posición de arranque (1). Esta es solo 1 repetición.

GIROS RUSOS:

Trabajo brutal para el abdomen, si no estas muy en forma, es recomendable que inicialmente lo hagas sin peso. La ejecución es girar el torso al lado derecho mientras los brazos permanecen paralelos al suelo. Mueves tu espalda a la posición de partida y entonces giras hacia el lado izquierdo.

CONSEJOS PARA FORTALECER EL ABDOMEN:

• Saca tiempo para entrenar los abdominales concienzudamente dos veces a la semana
• Mantén la mayoría de series en el rango de 10-15 repeticiones y céntrate en aumentar las repeticiones o la resistencia. Incrementa la intensidad haciendo superseries o series gigantes.
• Trabaja las cuatro zonas: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y los internos.
• Dieta y cardio para perder grasa; entrena los abdominales para ganar músculo.