EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

OJO: ABRIR EL NOMBRE DE CADA EJERCICIO PARA VER SU EJECUCION Y CONSEJOS

EJERCICIOS PARA  ABDOMEN
Encogimientos Abdominales	Encogimientos Pies en Banco
Encogimientos con Polea Alta	Elevaciones en el Suelo
Elevaciones en Espaldera	Elevaciones Banco Inclinado
Elevaciones en Banco Especifico	Elevaciones Piernas Inclinada
Elevaciones en Paralelas	Flexion Lateral con Mancuerna Flexion Lateral en Banco
Elevaciones de Piernas en Barra Fija	El Twist
Rotacion del Tronco con Baston

Mas Consejos Para Fortalecer El Abdomen: Aprende A Entrenar El Abdomen

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LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS

Antes de hablas de los 5 mejores ejercicios debemos conocer muy bien los glúteos.

Los glúteos son los músculos más grandes de nuestro cuerpo, y para las mujeres en especial, este grupo de músculos tienen un gran impacto en la apariencia y la confianza. Son además unos músculos muy importantes para mantenerte fuerte y saludable pues se utilizan para actividades tan básicas como estar de pie. Los glúteos trabajan junto con los isquiotibiales, y el entrenamiento de fuerza de estos dos músculos también puede prevenir lesiones en rodillas, caderas y la parte baja de la espalda. Por eso en este artículo os vamos a mostrar los que creemos son los mejores ejercicios para glúteos.

Los glúteos constan de algunos de los músculos más importantes del cuerpo, tales como el glúteo mayor, glúteo medio, el glúteo menor y luego isquiotibiales, que se encuentran justo por debajo de estos.

• Glúteo mayor – es el músculo más conocido pues es el que afecta principalmente a la apariencia del trasero. Este músculo se utiliza cuando nos ponemos de pie, endereza las caderas, lo que significa que es un músculo esencial para las sentadillas y hace el puente (Glute Bridge).
• Glúteo medio y menor – son los más pequeños de los músculos glúteos. Ambos actúan en elevación del muslo hacia los lados; hacia el exterior también si tenemos la pierna recta y hacia el interior en caso de que doblemos las caderas.
• Músculos isquiotibiales – en realidad estos músculos están separados, pero se describen colectivamente como isquibotibiales. Tres músculos pertenecen a este grupo: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos músculos ayudan al glúteo en la extensión máxima de la cadera y también en la reflexión de la rodilla. El bíceps femoral, además, tiene como función la rotación de la pelvis hacia el exterior, y en contraposición, el semimembranoso y el semitendinoso participan en la rotación hacia el interior.

LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS

1.- PATADAS TRASERAS EN POLEA

TÉCNICA:

Para comenzar con la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie, frente a una polea y sujetar la polea baja a uno de los tobillos, adelantamos la pierna contraria, nos sujetamos por las manos a la máquina, y con la espalda bien recta y la pelvis levemente adelantada, comenzamos a llevar la pierna que carga el peso hacia atrás sin variar la flexión de la rodilla, de manera de elevar el peso mientras realizamos la extensión de la cadera.

La pierna de apoyo debe permanecer levemente flexionada, mientras que la otra debe elevarse y descender de manera controlada a ritmo constante, siempre en igual posición, de manera que se movilice por la articulación de la cadera y no por la flexión o extensión de la rodilla.

Consejos y errores frecuentes al realizar extensión de cadera en polea baja:

• Movilizar el torso: la parte superior del cuerpo debe equilibrarnos durante el movimiento, pero nunca debemos arquear la espalda ni inclinar el torso al realizar la extensión de cadera. Si esto sucede el ejercicio no dará los resultados esperados y además, podemos estar cargando mucho peso lo cual nos impide trabajar únicamente con los glúteos para movilizar la carga.
• Realizar movimientos bruscos: para un trabajo efectivo de los glúteos, lo ideal es elevar y descender el peso lentamente por medio de la extensión de cadera, de manera de aprovechar ambas fases del ejercicio y conservar la contracción de los músculos solicitados.
• Flexionar la rodilla al elevar el peso: si flexionamos la rodilla al realizar la extensión de cadera, no estaremos trabajando los glúteos ni obteniendo los resultados que deseamos, pues si flexionamos rodillas realizaremos un movimiento diferente que involucra más a los femorales y menos al glúteo mayor.

2.- ZANCADAS

   

TÉCNICA:

• De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.
• Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.
• Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.
• Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.
• Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.
• Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.
• Este ejercicio también se puede realizar con mancuernas a los lados.

3.- PESO MUERTO SUMO

TÉCNICA:

Cuando hagas este tipo de peso muerto es importante que encuentres un lugar donde las caderas y el torso se posicionen de forma óptima sobre la barra para levantarla del piso. Para saber cuál es esa posición, comienza con la barra ligeramente detrás de la cadera y luego échate hacia atrás hasta que sientas la mejor posición mecánica para comenzar el levantamiento.

Cuando la tengas tómate tu tiempo para posicionarte correctamente cada vez que levantes la pesa del piso.

• Coloca la barra en el piso. Asegúrate de que tus zapatos no sean resbaladizos.
• Separa bien los pies, como lo hacen los sumos. Esto te permitirá hacer la sentadilla y levantarte cómodamente manteniendo el equilibrio.
• Sujeta la barra, coloca una mano en posición supinada (palma hacia arriba) y otra en pronación (palma hacia abajo). Comienza con los brazos colgando de los hombros, deben llegarte a la altura de las rodillas. La barra debe estar a la altura de la tibia.
• Cuando levantes el peso apóyate sobre los talones, no sobre la punta de los dedos. Mantén la espalda recta. Muchos levantadores comentan que en este tipo de peso muerto debes empujar los talones hacia abajo con mucha fuerza, como si quisieras reventar la suela de los zapatos. Así se te facilita estabilizar la cadera y generar más fuerza en la parte inferior del cuerpo para levantar la pesa del piso.
• Acelera la velocidad del movimiento cuando subas, empuja las caderas hacia adelante hasta que estés en la posición de pie. No te flexiones hacia adelante para hiperextender la espalda en la parte alta de movimiento.
• Al final de la posición alta del movimiento la barra debe estar a la altura de los muslos.
• Para descender, flexiona las rodillas y regresa la pesa al piso, repite durante todas las repeticiones.

Si no has hecho peso muerto estilo sumo antes, te sorprenderá lo mucho que trabajas los muslos. Aunque sientas que te están matando, el peso muerto es seguro si lo haces correctamente. Incluso es un ejercicio que se utiliza en rehabilitación cardiaca.

El peso muerto estilo sumo es un gran desarrollador de la fuerza y la potencia, hazlas una vez a la semana para generar el estímulo que necesitan tus músculos. Mientras más fuerza tengas activarás más fibras musculares, lo que te permitirá levantar más peso y esto, resultará en más masa para los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

El peso muerto estilo sumo transformará tu masa muscular y prepárate para encender los amperios que necesitas para llevarte a lo largo de tus series y electrificar tu físico.

Este ejercicio debe realizarse con mucha prudencia cuando se utilizan cargas importantes a fin de evitar una sobrecarga de la articulación de la cadena, los músculos aductores de los muslos así como la articulación sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecución.

4.- SENTADILLA PROFUNDA

TÉCNICA:

Como en todos los ejercicios es primordial aprender la técnica antes de poner cargas elevadas en la barra, más aún en ejercicios donde el rango articular es máximo. Las pautas que debes tener en cuenta son estas:

• La barra se apoya entre la parte alta y media del trapecio. Para colocar la barra realiza una retroversión de las escápulas, sacando pecho y llevando los hombros hacia atrás. Intenta que el tronco permanezca recto en todo momento, aunque lo más importante es que te encuentres cómodo durante la ejecución.
• Pies colocados a la anchura de los hombros aproximadamente con la punta de los dedos mirando al frente. El agarre debe ser algo más abierto que la línea de los hombros, junto con la cabeza que debes procurar tenerla en una posición neutra sin una extensión o flexión excesiva.
• Contráe el tronco antes de iniciar el movimiento para asegurar toda la zona del core. También los glúteos para descender como una estructura completa.
• Una vez preparados, iniciamos el movimiento. Lleva la cadera hacia atrás antes de flexionar las rodillas, en un movimiento muy similar al que realizamos cuando nos sentamos en una silla. Las rodillas nunca deben sobrepasar las puntas de los pies para no forzar dicha articulación. El peso debe recaer siempre sobre los talones. Hemos completado el movimiento excéntrico de la sentadilla profunda.
• A continuación pasamos al movimiento concéntrico, es decir, al de levantarnos. La principal tendencia es inclinar el tronco hacia adelante y la cadera hacia atrás. Debemos evitarlo concentrándonos en movilizar la cadera hacia adelante de tal manera que ésta caiga por debajo de la barra. Frena el movimiento antes de extender completamente las rodillas.

BENEFICIOS:

La sentadilla profunda conlleva una mayor activación de los glúteos, siendo perfecta para tonificar este potente músculo. También es favorable para la estabilización lumbo-pélvica, lo cuál es importante para evitar lesiones como la pubalgia. Si tu deporte conlleva gestos explosivos verticales (saltos) la sentadilla profunda también es utilizada para potencia esta aptitud, mejorando el salto vertical. No hay duda de que esta variante permite una mayor hipertrofia muscular que la convencional al requerir unos niveles más altos de activación.

Se trata de un movimiento que requiere una progresión en forma de adaptación al movimiento, por lo que no es apto para poblaciones que sufren de rodillas o espalda. Una vez hayas aprendido la técnica ya estás preparado para levantar el peso con la sentadilla profunda.

5.- HIP THRUST (EL MEJOR EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS)

El Hip Thrust con barra es un gran modo, desde el punto de vista biomecánico, de ejercitar la musculatura glútea. Este ejercicio maximiza la activación de la musculatura glútea, desarrolla la fuerza en el movimiento final de extensión de cadera, incrementa la producción de fuerza horizontal, lo cual es muy útil para deportes de carrera como veremos después, y aumenta la contribución del glúteo mayor a los isquiotibiales durante el movimiento de extensión de cadera, disminuyendo la probabilidad de que éstos se lesionen.

¿Qué músculos trabajan?

• Los músculos involucrados durante el Hip Thrust son los siguientes:
• Extensores primarios de cadera (glúteo mayor, isquiotibiales y una porción del aductor mayor).
• Extensores secundarios de cadera (aductores, fibras posteriores del glúteo medio y el glúteo menor).
• Estabilizadores posteriores de columna (erectores espinales)
• Extensores de rodilla (recto anterior del cuádriceps y vastos interno y externo).

Este ejercicio, extendiendo la cadera con la carga dispuesta horizontalmente y con las piernas flexionadas, consigue disminuir la contribución de la musculatura isquiotibial mediante la insuficiencia activa. La insuficiencia activa se refiere a cuando un músculo biarticular es acortado en una articulación mientras se inicia una contracción muscular en la otra articulación. Los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral) son músculos biarticulares que atraviesan la articulación de la rodilla y la cadera. Como éstos se acortan durante la flexión de rodillas, su capacidad de producir fuerza se verá comprometida durante el Hip Thrust, aumentando por lo tanto la necesidad de activar el glúteo mayor para producir el movimiento completo.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

• Comenzaremos el ejercicio sentados en el suelo y con las piernas estiradas. Apoyaremos la parte superior de la espalda sobre un banco que está asegurado para que no se mueva durante el ejercicio, apoyándolo frente a una pared o colocando discos sobre él. El apoyo de nuestra espalda sobre el banco tiene que ser a la altura de nuestras escápulas. Colocaremos la barra sobre nuestras piernas. Antes de levantar pesos grandes, hay que trabajar la técnica con la barra sin discos, para minimizar el riesgo de lesión con este ejercicio.
• Nos inclinaremos hacia delante para agarrar la barra y la rodaremos por encima de nuestros muslos hasta llegar a las caderas. Para poder rodarla tendremos que usar discos de gran circunferencia, para que la distancia de la barra al suelo sea mayor que el grosor de nuestros muslos. Si no fuera posible, bien porque usemos discos pequeños o nuestros muslos sean muy voluminosos, usaremos la ayuda de dos asistentes que coloquen la barra sobre nuestros muslos a la altura de las caderas.
• Colocaremos una almohadilla o toalla sobre la barra ya que el movimiento de empuje de la barra presiona enormemente la región abdominal y púbica. Cuanto más gruesa sea la protección mejor ya que nos protegerá más del peso de la barra. Es importante que la barra esté situada simétricamente sobre nuestras caderas, ligeramente por encima de la pelvis. Tenemos que tener cuidado con el almohadillado, ya que puede provocar que resbale la barra.
• Nos apoyaremos sobre el banco y flexionaremos las piernas hasta apoyar totalmente nuestras plantas de los pies con el suelo. Es importante colocar los pies al ancho de hombros, y de tal manera que cuando subamos nuestra pelvis los tobillo formen un ángulo de 90º con la tibia. Ésta será la posición de inicio.
• Desde la posición de inicio mencionada cogeremos aire para activar el core, y levantaremos la barra del suelo con una contracción explosiva de los extensores de cadera. Es muy importante asegurarnos que el movimiento sale de las caderas y no de la región lumbopélvica. Si nuestra columna y pelvis permanecen en posición neutra es señal de una buena ejecución del movimiento. Se puede arquear ligeramente la columna lumbar, pero evitando una excesiva hiperextensión que pueda dañar estructuras como los discos intervertebrales. El control de la barra ha de ser total durante todo el movimiento, y dirigiremos nuestras rodillas hacia los dedos evitando que se hundan hacia dentro. La columna tiene que girar sobre el banco, evitando cualquier movimiento brusco que pueda desplazar el banco y provocar una caída. El apoyo de los pies ha de ser siempre total durante todo el ejercicio, pudiéndose permitir una flexión dorsal de los tobillos para permitir el apoyo sobre los talones y con ello una mayor activación de la musculatura glútea, pero en ningún caso se permitirá una flexión plantar. La cabeza y el cuello irán siempre alineados con la columna para una mayor seguridad.
• Elevaremos nuestras caderas hasta que el tronco permanezca paralelo al suelo y se alcance la posición neutra en las mismas. Aquí podremos aumentar el movimiento hasta unos 10 º de hiperextensión para contracción más potente de los glúteos. Ésta es la posición final del ejercicio.
• Mantendremos un segundo la posición final y luego controlaremos la fase excéntrica, regresando a la posición de inicio de una manera suave y armónica.

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LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

ANATOMÍA 

Antes que todo, los músculos del abdomen se subdividen en 4 grandes regiones, aun cuando para estudios mas avanzados se consideran  9  de  ellas  (anatomía  en  medicina,  método  planteado  en  el  libro  de  Gray).  Sin  embargo  a  modo  informativo  les vamos a describir las 4 zonas de los músculos del abdomen.

El abdominal transverso: es la capa muscular mas profunda, por lo que no participa en el movimiento de la pelvis, sino que su función principal es estabilizar el tronco, mantener la presión abdominal interna (comprimir los órganos internos) y participar activamente en la respiración.

Recto abdominal: el músculo del abdomen más prominente  y  conocido, llamado popularmente  como el  “Six­pack”. Este  se extiende desde las costillas hasta la zona pélvica, y su principal función es mover el cuerpo entre las costillas y la pelvis, ya sean movimientos de contracción, soporte del tronco o mantener la columna erguida. También resulta ser la sección abdominal más fácil de trabajar.

Músculos  oblicuos  externos: el  segundo  músculo  abdominal  más  visible,  localizados  a  cada  lado  del  recto  abdominal, formando  una V  desde las  costillas  hasta la  zona  pélvica  (por ello  que  se  denomina  el termino  de  “abdominales  en V”). Su función  es la  de  rotación,  pero  en  dirección  opuesta  al  movimiento,  es  decir  que  si  rotamos  hacia la  derecha,  el trabajo  se enfoca en la sección izquierda de los oblicuos.

Músculos oblicuos internos: se encuentran en la misma posición que los oblicuos externos, pero más adentro en el sector abdominal. Y estos funcionan de manera opuesta a los oblicuos externos pero aun así enfocados a la rotación del tronco), ya que el movimiento a la derecha contrae los oblicuos internos derechos (y no izquierdos como ocurre con los externos).

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

AB-ROLLER:

Este  es  más  conocido  como  la  rueda  abdominal,  se  necesita  una  especie  de  rodillo  en  cual  agarraremos  por  los  lados,  nos situaremos de rodillas en el suelo y nos iremos inclinando poco a poco hacia delante mientras dicho rodillo está perfectamente en contacto con el suelo, nos inclinaremos hasta que nuestro pecho casi toque el suelo y volveremos a la posición inicial, todo sin despegar nuestras manos del rodillo, y el rodillo del suelo. 

Este ejercicio es muy duro y probablemente al principio no podrás siquiera hacer más de 5­6  repeticiones, además al ser un ejercicio isométrico, fortalecerá el  recto  del  abdomen, la  parte más interna  de  este,  reduciendo  el  perímetro  de la  cintura  y dando un aspecto mucho más estético. Hay que calentar bien hombros y codos para evitar lesiones.

CRUNCH EN POLEA:

Muy buen ejercicio para darle también un poco de trabajo a los abdominales oblicuos, es mi favorito para abrir las rutinas de abdominales, nos permite cargar una gran cantidad de peso y mantener tensión en todo momento, por lo que si lo combinamos con  un  ejercicio  de  pre­-agotamiento  de  abdominales,  conseguiremos  un  gran  estímulo  y  crecimiento,  por  ejemplo  podemos realizar algunas repeticiones de crunch sobre bola suiza y sin descanso hacer otras cuantas de este ejercicio.

Para realizarlo simplemente ponemos en la polea un agarre de cuerda, la agarramos con ambas manos y nos situamos de frente a la polea de rodillas, y contraemos el abdomen con intensidad y vigorosidad.

PATADAS DE RANA:

Este es para  realizar al fallo, al final de la  rutina y muy  rápido para  conseguir un gran bombeo hacia la  zona y aumentar el aporte de nutrientes a ella. 

Para realizarlo nos situamos en el suelo con las palmas de las manos en la nuca, los muslos en 45º con respecto al torso y las tibias cruzadas entre ellas, y contraemos tanto la parte superior como la inferior al mismo tiempo. También se puede realizar sobre un banco y con las manos agarrando a este, pero sigue siendo el mismo movimiento.

GIRO DE PIERNAS COLGADO:

En una barra para dominadas, cuélgate con los brazos más abiertos que el ancho de tus hombros. Eleva las  rodillas hasta la altura de tu pecho, allí estarás en la posición inicial (1); luego giras las caderas hacia el lado derecho (2) y luego a la izquierda (3) y regresas a la posición de arranque (1). Esta es solo 1 repetición.

GIROS RUSOS:

Trabajo brutal para el abdomen, si no estas muy en forma, es recomendable que inicialmente lo hagas sin peso. La ejecución es girar el torso al lado derecho mientras los brazos permanecen paralelos al suelo. Mueves tu espalda a la posición de partida y entonces giras hacia el lado izquierdo.

CONSEJOS PARA FORTALECER EL ABDOMEN:

• Saca tiempo para entrenar los abdominales concienzudamente dos veces a la semana
• Mantén la mayoría de series en el rango de 10-15 repeticiones y céntrate en aumentar las repeticiones o la resistencia. Incrementa la intensidad haciendo superseries o series gigantes.
• Trabaja las cuatro zonas: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y los internos.
• Dieta y cardio para perder grasa; entrena los abdominales para ganar músculo.

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ENTRENANDO PIERNAS: 6 EJERCICIOS A TENER EN CUENTA

Cuando vamos al gimnasio, son pocas las personas que realmente tienen un físico bien desarrollado que haga girar nuestras cabezas, pero aún son menos los que tienen unas piernas bien desarrolladas. 

Ver unas buenas piernas es raro, por lo que aquellos que las poseen destacan entre la gente que va al gimnasio. Aquí están 6 de los mejores ejercicios para empezar desde hoy a recorrer el camino de conseguir unas buenas piernas.

La prensa de piernas:

A pesar de que la sentadilla tiene una reputación bien merecida como el mejor ejercicio para ganar masa en el tren inferior, la prensa de piernas se le acerca mucho. De hecho para algunas personas la prensa da mucho mejor resultado. Algunos simplemente no han nacido para hacer sentadillas. A las personas altas con piernas largas en particular se les hace arduo mantener una postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada.

Aquellos que tienen la espalda baja lesionada o débil tampoco sacan mucho beneficio de las sentadillas, a pesar de ser un ejercicio universal. Es ahí donde entra la prensa. Al estar la espalda en una posición cómoda y bien asentada, el levantador puede machacar a gusto sus cuadriceps sin preocuparse de equilibrar una barra sobre su espalda. Además si se queda colgado en la posición más baja al finalizar una serie, puede salir de la máquina con seguridad.

Consejos para un mejor rendimiento:

Mucha gente que entrena no obtiene los resultados que debería de la prensa porque su ego toma el control sobre sus músculos. Desde luego queda muy bien cargar el aparato con todos los discos del gimnasio, pero a menos que puedas bajar la plataforma hasta que tu muslo quede paralelo con ella, no estarás entrenando las piernas correctamente. Jamás pensarías en bajar la barra sólo 4 centimetros cuando haces press de banca, sin embargo se ve a muchos haciendo eso mismo en la prensa de piernas; apenas doblan un poco las rodillas y vuelven a subir.

Otro error común para usar más peso es bajar la plataforma rápidamente y “rebotar” en la posición más baja, lo cual es nefasto para las rodillas. En la fracción de segundo en la que se produce el rebote toda la fuerza del peso es transferida desde las caderas y los muslos a los tendones y ligamentos. Por si esto no fuera poco, la velocidad de la aceleración amplifica la fuerza de tal manera que el efecto de los kilos que se están usando se multiplica cayendo todo sobre la rodilla.

Es preferible por tanto usar un peso que nos permita realizar el movimiento correctamente, sin repeticiones parciales ni rebotes.

Para mantener la salud de nuestras rodillas (y que es clave en cualquier movimiento de press) es mantenerlas siempre ligeramente dobladas. A menudo es tentador bloquearlas al final de la repetición y coger aliento durante un momento, pero hacer esto puede llevar a problemas a lo largo del tiempo, ya que el peso es soportado por el frágil tejido conectivo en lugar de por los músculos.

Utiliza una forma buena y controlada en la prensa, y tus músculos responderán mejor.

La sentadilla Hack (Hack Squat):

Fueron inventadas por un luchador y strongman ruso llamado George Hackenschmidt, y originalmente se realizaban levantando una barra colocada por detrás de los pies del levantador.

Por suerte también se inventó una máquina deslizante que simula el movimiento y ofrece una mayor facilidad de ejecución. Si tratas de hacer alguna vez la sentadilla hack al viejo estilo, te darás cuenta que es una de las cosas más extrañas que puedes hacer con una barra.

La sentadilla hack se ha ganado una reputación de ser mala para las rodillas, pero esto parece afectar solamente a algunos practicantes que tienen la poca fortuna de tener una estructura de palancas pobre para este ejercicio.

Si sientes las rodillas flojas o duelen incluso utilizando la forma correcta, probablemente te encuentres en ese grupo. Para todos los demás, este ejercicio es una buena forma de formar el vasto externo de la pierna. En realidad las 4 cabezas del cuadriceps se trabajan en su totalidad. Como el peso que se empuja se coloca como un arnés sobre los hombros, la sentadilla hack no permite el mismo tonelaje masivo que la prensa de piernas.

Mientras que la mayoría de los que son fuertes en la prensa de piernas pueden utilizar unos 450 kg para series de 15 o 20, esas mismas personas sólo mueven unos 225-275 kg en la hack. Una ventaja distintiva de la sentadilla hack sobre la prensa y las sentadillas convencionales es que es mucho más efectiva aislando los cuadriceps mientras se minimiza el reclutamiento de los glúteos. Algunos culturistas han tenido problemas al desarrollar demasiado los gluteos realizando levantamientos pesados.

Si sospechas que este puede ser tu caso, puede ser buena idea usar la sentadilla hack como tu único movimiento de press para piernas. Ocasionalmente oirás decir a la gente que este ejercicio no es bueno para construir masa, sólo para dar forma. Es un mito. Miles de culturistas han confiado en este ejercicio como uno de los principales para construir músculo en sus piernas obteniendo buenos resultados.

Consejos para un mejor rendimiento:

Tal y como sucede con la prensa de piernas, los resultados serán mejores si se utiliza un rango completo de movimiento. La mayor parte de los problemas con las rodillas son resultado de colocar incorrectamente los pies en la plataforma. Los pies han de estar directamente debajo o un poco adelante de las caderas.

Algunos practicantes, en un esfuerzo por aislar más los cuadriceps colocan los pies más atrás de las caderas. Esto hace el movimiento similar a una sentadilla sissy.

El problema es que la sentadilla sissy suele ejecutarse sin peso o sujetando un disco de 10 kilos mientras que las hacks se hacen incluso con cientos de kilos. Colocar los pies de esa forma pone un sobreesfuerzo horrible sobre las rodillas por lo cual hay que evitar hacerlo así. También hay que asegurarse de mantener la espalda plana y el trasero en contacto con el respaldo del asiento.

Extensiones de cuadriceps:

Las extensiones se catalogan normalmente como un ejercicio para “dar forma”. Creo que esta fama se debe a como muchos utilizan el ejercicio. La mayoría lo usan a modo de calentamiento para las sentadillas o la prensa, y ejecuta varias series de altas repeticiones, generalmente de 15 a 20. Normalmente el peso utilizado no supone ningún desafío a pesar de que puedan sentir dolor debido a la acumulación de ácido láctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras rápidas que son las responsables del crecimiento.

En lugar de hacer esto, trata de utilizar más peso y tratar este ejercicio como uno más para construir músculo, en vez de pensar en él como calentamiento. No hay ningún otro movimiento para la pierna que provoque el mismo aislamiento total del cuadriceps. Las repeticiones pueden estar aún en el rango de las 12-20, pero trata de ir aumentando el peso. En muchas máquinas puede alcanzarse en torno a los 130 Kg. Si se consigue llegar a utilizar ese peso para unas 20 repeticiones limpias, puedes apostar que los cuadriceps crecerán en lugar de simplemente “coger forma”.

Consejos para un mejor rendimiento:

Se obtiene el máximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuadriceps al final del movimiento. Se debe bloquear la rodilla al final para una contracción efectiva. Podemos pensar en nuestros cuadriceps como esponjas húmedas que se escurren para sacar todo el agua que hay en ellas. Si estás acostumbrado a un movimiento más rítmico y sin pausa en las extensiones, te vas a llevar una dolorosa sorpresa cuando detengas las repeticiones en la posición más alta.


Las extensiones son quizás el ejercicio en el que más cómodo es realizar series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Pocas cosas hay tan intensas como la quemazón en los cuadriceps despues de una serie descendente de extensiones.

El truco es hacer grandes descensos en el peso. Si acabamos de terminar una serie de 10 repeticiones con 130 Kg al fallo muscular, en lugar de rebajar tan sólo 15 Kg, podemos rebajar el peso justo a la mitad. Parecerá ligero las dos o tres primeras repeticiones, pero luego comienza a llegar la verdadera sensación de quemazón. Incluso se puede utilizar una tercera serie con tan sólo 25 Kg que se sentirá igual de pesada que la primera con los 130. Usada de forma adecuada, la máquina de extensiones se convierte en una herramienta de gran valor a la hora de construir unos buenos cuadriceps.

El curl de piernas:

Muchos practicantes están convencidos de que los femorales no tienen el mismo potencial de crecimiento que los cuadriceps. Algunos hacen sentadilla o prensa, unos cuantas series de extensiones e incluso algunas sentadillas hack. Después de esta dura labor, se arrastran a la máquina de curl de piernas y hacen 3 series defectuosas. Llegados a este punto del entrenamiento están exhaustos y listos para irse a casa.

Visto esto, no es extraño que la mayoría tenga resultados mediocres en lo que se refiere al entrenamiento de sus femorales. Pueden ponerse dos remedios a esta situación: Entrenar los femorales primero, o hacerlo en un día separado.


Cuando se realiza estando fresco, el curl de piernas puede ser el ejercicio más efectivo para el femoral. Podemos pensar en ellos como el curl con barra de las piernas.

Si te falta energía para entrenar los femorales, intenta realizar los curls de piernas en primer lugar en tu rutina de piernas, puede que te sorprendas de cuanto más poderosas son las contracciones y como se congestionan tus músculos. También deberías ser capaz de utilizar más peso que antes. Los femorales crecerán si les dás la oportunidad.

Desde una vista lateral se verán con la misma curvatura que tienen los cuadriceps dando una impresión de desarrollo más completa a tus piernas.

Consejos para un mejor rendimiento:

Utilizar un rango de movimiento completo es crítico cuando realizamos el curl de pierna. Dejar extender la pierna hasta casi bloquear completamente la rodilla, y apretar en la parte más alta como harías en un curl de biceps. Una velocidad lenta del movimiento, algo así como 2 segundos de subida, medio segundo de apretar y 2 segundos en la parte negativa dará los mejores resultados.

Zancadas:

Las zancadas suelen considerarse también un ejercicio para dar forma. Sin embargo esto no tiene mucha lógica. Si se pone un músculo a trabajar contra una resistencia durante repeticiones sucesivas lo normal es que se adapte y crezca.

Grandes culturistas como Shawn Ray han confiado en las zancadas para construir sus piernas, utilizando incluso unos 200 kg para varias repeticiones. A otros les gusta hacerlas caminando, como a Ronnie Coleman en este video (hacer click para ver).

Las zancadas son un buen ejercicio para finalizar porque después de un par de series duras las piernas quedan listas. Trabajan los gluteos, los femorales y los cuadriceps. Además tienen una gran versatilidad. Pueden realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del suelo o subiendo a un banco. Requieren un alto nivel de concentración y coordinación, por lo que quizás esta sea la verdadera razón de que algunos acaben dejándolas tan rápido.

Consejos para un mejor rendimiento:

Las zancadas son uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar correctamente, así que es buena idea empezar ligero hasta conseguir dominarlo. Comienza separando las piernas a la anchura de hombros y con una espalda baja recta. El torso ha de mantener la postura erguida a través de toda la serie. Da un profundo paso adelante con el pie derecho (1 vez y media más largo que tu paso normal) dejando el pie izquierdo atrás. Desciende con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda toque el suelo (o casi) y el pie izquierdo se encuentre de puntillas.

Por último, empuja con el pie derecho hasta recuperar la posición de pie y lleva el pie izquierdo hacia delante al lado del derecho. Tienes la opción de seguir dando zancadas con la pierna derecha hasta fatigarla o alternar las piernas.

Peso muerto piernas rígidas:

El femoral realiza dos funciones principales, la extensión de las caderas (erguir el tronco hacia atrás) y la flexión de las rodillas. Es por eso que es adecuado realizar dos tipos de ejercicio para el femoral: alguna forma de curl de piernas y algún tipo de peso muerto a piernas rígidas, que puede realizarse con una barra o sujetando un par de mancuernas.

Este ejercicio no suele ser muy utilizado por los culturistas, que piensan que sólo con el curl de piernas ya tienen el trabajo hecho. Pero una vez que sientes el estiramiento a lo largo de los femorales al entrenar y el dolor y cansancio los días después, sabes que el peso muerto a piernas rígidas es una herramienta efectiva en tu arsenal de entrenamiento.

Consejos para un mejor rendimiento:

El peso muerto a piernas rígidas es un ejercicio en el que se hace dificil enseñar la técnica correcta. Esto se debe a que la mayoría tiende a redondear su espalda baja de forma instintiva al bajar la barra, lo cual no es incorrecto necesariamente, pero es un a forma muy peligrosa de moverse. Una alternativa mucho más segura es el peso muerto rumano. La diferencia es que en la versión rumana la espalda baja se mantiene recta y el pivote es la articulación de la cadera. En esencia, se mueve el trasero hacia atrás al descender mientras que la espalda y las rodillas permanecen bloqueadas.

Una forma de conseguir esto es pensar en mantener el trasero hacia atrás conforme se realiza la repetición. Puede que te estés preguntando como conseguir bajar la barra hasta los pies utilizando este estilo, ni siquiera lo intentes. Los femorales se estiran completamente en el punto en que la barra baja hasta las rodillas o un poco más abajo. Al contrario de lo que pasa con la forma convencional del peso muerto piernas rígidas, el femoral se cansará antes que la espalda baja, que es justo lo que queremos que pase.

Algunos encuentran más fácil realizar el ejercicio con mancuernas. Con estas el peso se distribuye a los lados, lo que da la tendencia a redondear la espalda baja.

Los brazos han de ser como simples ganchos que transfieren la resistencia al femoral. Es preferible que los biceps y el agarre no sean el eslabón más débil cuando se está trabajando un músculo tan poderoso como el femoral, por lo que puede ser buena idea usar correas.

Rutinas de ejemplo:

Rutina A:

Prensa de piernas: 4x(12-20)
Peso muerto piernas r.: 3x(10-12)
Extensiones cuadriceps: 3x(12-20)
Curl de piernas; 4x(10-12)

Rutina B:

Curl de piernas; 4x(8-12)
Peso muerto piernas r.: 4x(10-12)
Sentadilla Hack 3x(12-20)
Zancadas: 3x(12-15)

Extraido del artículo: “A Half Dozen great ham and quads builders” 

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