LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA CUADRICEPS

Aquí  te  presentamos  5  ejercicios  para  desarrollar  al  máximo  tus  cuadriceps,  pero  antes,  hablemos  un  poco  de  que  es  el cuadriceps y como se compone.

En cuanto a la anatomía del cuádriceps, lo primero que cabe decir es que se encuentra en la parte anterior del muslo, y que es un  músculo  muy  potente  y  con  un  gran  volumen.  Es  un  músculo  que  participa  al  correr,  saltar,  subir  y  bajar  escaleras, transportar un objeto pesado… De ahí que sea tan importante mantenerlo bien en forma.

1) Músculo vasto medial
2) Músculo vasto lateral
3) Músculo vasto intermedio
4) Músculo recto femoral

De estos cuatro músculos, 3 se originan en el fémur en el muslo:

✓ Vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. Estos  se insertan  en  el tendón común  del  cuádriceps;  son  monoarticulares  (afectan  sólo  una  articulación  del  cuerpo).  Estos músculos realizan la función conocida como extensor de rodilla –  extender la rodilla para poner la pierna completamente recta.

El recto femoral es el único músculo del cuádriceps que es biarticular (actúa en la acción de dos articulaciones):

✓ La rodilla
✓ La cadera

La parte anterior está conectada a la cadera para ayudar conla flexión de la misma.

LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA LOS CUADRICEPS

1.- SENTADILLA

La sentadilla es muy importante en culturismo y fitness para la definición de los cuadríceps, vastos lateral y medio. También desarrolla y define los glúteos y femorales pero sólo si se baja los suficiente.

EJECUCIÓN: 

•  De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
• A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
• La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
• Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.
• Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: 

•  Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.
• Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.
• No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.
• El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos. 

2.- PRENSA

EJECUCIÓN:

• Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones. Separad los pies a la anchura de los hombros, apuntando ligeramente los dedos hacia fuera.
• Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas.
• Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados. Mantén las rodillas en línea con los hombros al descender.
• Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.
• La prensa está indicado para personas con problemas de espalda, ya que el vector de fuerza de resistencia se encuentra perpendicular al eje de la columna, de esta forma las vértebras no reciben una presión vertical. Por el contrario no está indicado para personas con problemas de rodilla o cadera.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el músculo.
• Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la fuerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el cuadriceps que es músculo principal involucrado.
• Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones.
• Sube los pies arriba de la plataforma para aumentar el trabajo de glúteos y femorales, bájalos si quieres trabajar más los cuadriceps.
• Si deseas involucrar más la glúteo los pies se colocarán en la parte superior de la plataforma, con una separación superior a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies apuntado ligeramente hacia fuera.

3.- EXTENSION DE PIERNAS

La extensión de piernas es uno de los mejores ejercicios para los culturistas que pretenden desarrollar la parte anterior del muslo.

EJECUCIÓN: 

•  Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.
• Sentados erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomar aire y expusarlo cuando estiréis las piernas por completo.
• Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90 grados en la posición final).
• No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la articulación rotuliana.
• Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ángulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia.
• Podemos modificar este ejercicio variando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el énfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el énfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera. 

4.- ZANCADAS

EJECUCIÓN:

• De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.
• Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.
• Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.
• Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.
• Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.
• Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.
• Este ejercicio también se puede realizar con mancuernas a los lados. 

5.- PESO MUERTO SUMO

Cuando hagas este tipo de peso muerto es importante que encuentres un lugar donde las caderas y el torso se posicionen de forma óptima sobre la barra para levantarla del piso. Para saber cuál es esa posición, comienza con la barra ligeramente detrás de la cadera y luego échate hacia atrás hasta que sientas la mejor posición mecánica para comenzar el levantamiento.

Cuando la tengas tómate tu tiempo para posicionarte correctamente cada vez que levantes la pesa del piso.

EJECUCIÓN:

• Coloca la barra en el piso. Asegúrate de que tus zapatos no sean resbaladizos.
• Separa bien los pies, como lo hacen los sumos. Esto te permitirá hacer la sentadilla y levantarte cómodamente manteniendo el equilibrio.
• Sujeta la barra, coloca una mano en posición supinada (palma hacia arriba) y otra en pronación (palma hacia abajo). Comienza con los brazos colgando de los hombros, deben llegarte a la altura de las rodillas. La barra debe estar a la altura de la tibia.
• Cuando levantes el peso apóyate sobre los talones, no sobre la punta de los dedos. Mantén la espalda recta. Muchos levantadores comentan que en este tipo de peso muerto debes empujar los talones hacia abajo con mucha fuerza, como si quisieras reventar la suela de los zapatos. Así se te facilita estabilizar la cadera y generar más fuerza en la parte inferior del cuerpo para levantar la pesa del piso. 
• Acelera la velocidad del movimiento cuando subas, empuja las caderas hacia adelante hasta que estés en la posición de pie. No te flexiones hacia adelante para hiperextender la espalda en la parte alta de movimiento.
• Al final de la posición alta del movimiento la barra debe estar a la altura de los muslos. 
• Para descender, flexiona las rodillas y regresa la pesa al piso, repite durante todas las repeticiones.

Si no has hecho peso muerto estilo sumo antes, te sorprenderá lo mucho que trabajas los muslos. Aunque sientas que te están matando, el peso muerto es seguro si lo haces correctamente. Incluso es un ejercicio que se utiliza en rehabilitación cardiaca.

El peso muerto estilo sumo es un gran desarrollador de la fuerza y la potencia, hazlas una vez a la semana para generar el estímulo que necesitan tus músculos. Mientras más fuerza tengas activarás más fibras musculares, lo que te permitirá levantar más peso y esto, resultará en más masa para los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

El peso muerto estilo sumo transformará tu masa muscular y prepárate para encender los amperios que necesitas para llevarte a lo largo de tus series y electrificar tu físico.

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ENTRENANDO PIERNAS: 6 EJERCICIOS A TENER EN CUENTA

Cuando vamos al gimnasio, son pocas las personas que realmente tienen un físico bien desarrollado que haga girar nuestras cabezas, pero aún son menos los que tienen unas piernas bien desarrolladas. 

Ver unas buenas piernas es raro, por lo que aquellos que las poseen destacan entre la gente que va al gimnasio. Aquí están 6 de los mejores ejercicios para empezar desde hoy a recorrer el camino de conseguir unas buenas piernas.

La prensa de piernas:

A pesar de que la sentadilla tiene una reputación bien merecida como el mejor ejercicio para ganar masa en el tren inferior, la prensa de piernas se le acerca mucho. De hecho para algunas personas la prensa da mucho mejor resultado. Algunos simplemente no han nacido para hacer sentadillas. A las personas altas con piernas largas en particular se les hace arduo mantener una postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada.

Aquellos que tienen la espalda baja lesionada o débil tampoco sacan mucho beneficio de las sentadillas, a pesar de ser un ejercicio universal. Es ahí donde entra la prensa. Al estar la espalda en una posición cómoda y bien asentada, el levantador puede machacar a gusto sus cuadriceps sin preocuparse de equilibrar una barra sobre su espalda. Además si se queda colgado en la posición más baja al finalizar una serie, puede salir de la máquina con seguridad.

Consejos para un mejor rendimiento:

Mucha gente que entrena no obtiene los resultados que debería de la prensa porque su ego toma el control sobre sus músculos. Desde luego queda muy bien cargar el aparato con todos los discos del gimnasio, pero a menos que puedas bajar la plataforma hasta que tu muslo quede paralelo con ella, no estarás entrenando las piernas correctamente. Jamás pensarías en bajar la barra sólo 4 centimetros cuando haces press de banca, sin embargo se ve a muchos haciendo eso mismo en la prensa de piernas; apenas doblan un poco las rodillas y vuelven a subir.

Otro error común para usar más peso es bajar la plataforma rápidamente y “rebotar” en la posición más baja, lo cual es nefasto para las rodillas. En la fracción de segundo en la que se produce el rebote toda la fuerza del peso es transferida desde las caderas y los muslos a los tendones y ligamentos. Por si esto no fuera poco, la velocidad de la aceleración amplifica la fuerza de tal manera que el efecto de los kilos que se están usando se multiplica cayendo todo sobre la rodilla.

Es preferible por tanto usar un peso que nos permita realizar el movimiento correctamente, sin repeticiones parciales ni rebotes.

Para mantener la salud de nuestras rodillas (y que es clave en cualquier movimiento de press) es mantenerlas siempre ligeramente dobladas. A menudo es tentador bloquearlas al final de la repetición y coger aliento durante un momento, pero hacer esto puede llevar a problemas a lo largo del tiempo, ya que el peso es soportado por el frágil tejido conectivo en lugar de por los músculos.

Utiliza una forma buena y controlada en la prensa, y tus músculos responderán mejor.

La sentadilla Hack (Hack Squat):

Fueron inventadas por un luchador y strongman ruso llamado George Hackenschmidt, y originalmente se realizaban levantando una barra colocada por detrás de los pies del levantador.

Por suerte también se inventó una máquina deslizante que simula el movimiento y ofrece una mayor facilidad de ejecución. Si tratas de hacer alguna vez la sentadilla hack al viejo estilo, te darás cuenta que es una de las cosas más extrañas que puedes hacer con una barra.

La sentadilla hack se ha ganado una reputación de ser mala para las rodillas, pero esto parece afectar solamente a algunos practicantes que tienen la poca fortuna de tener una estructura de palancas pobre para este ejercicio.

Si sientes las rodillas flojas o duelen incluso utilizando la forma correcta, probablemente te encuentres en ese grupo. Para todos los demás, este ejercicio es una buena forma de formar el vasto externo de la pierna. En realidad las 4 cabezas del cuadriceps se trabajan en su totalidad. Como el peso que se empuja se coloca como un arnés sobre los hombros, la sentadilla hack no permite el mismo tonelaje masivo que la prensa de piernas.

Mientras que la mayoría de los que son fuertes en la prensa de piernas pueden utilizar unos 450 kg para series de 15 o 20, esas mismas personas sólo mueven unos 225-275 kg en la hack. Una ventaja distintiva de la sentadilla hack sobre la prensa y las sentadillas convencionales es que es mucho más efectiva aislando los cuadriceps mientras se minimiza el reclutamiento de los glúteos. Algunos culturistas han tenido problemas al desarrollar demasiado los gluteos realizando levantamientos pesados.

Si sospechas que este puede ser tu caso, puede ser buena idea usar la sentadilla hack como tu único movimiento de press para piernas. Ocasionalmente oirás decir a la gente que este ejercicio no es bueno para construir masa, sólo para dar forma. Es un mito. Miles de culturistas han confiado en este ejercicio como uno de los principales para construir músculo en sus piernas obteniendo buenos resultados.

Consejos para un mejor rendimiento:

Tal y como sucede con la prensa de piernas, los resultados serán mejores si se utiliza un rango completo de movimiento. La mayor parte de los problemas con las rodillas son resultado de colocar incorrectamente los pies en la plataforma. Los pies han de estar directamente debajo o un poco adelante de las caderas.

Algunos practicantes, en un esfuerzo por aislar más los cuadriceps colocan los pies más atrás de las caderas. Esto hace el movimiento similar a una sentadilla sissy.

El problema es que la sentadilla sissy suele ejecutarse sin peso o sujetando un disco de 10 kilos mientras que las hacks se hacen incluso con cientos de kilos. Colocar los pies de esa forma pone un sobreesfuerzo horrible sobre las rodillas por lo cual hay que evitar hacerlo así. También hay que asegurarse de mantener la espalda plana y el trasero en contacto con el respaldo del asiento.

Extensiones de cuadriceps:

Las extensiones se catalogan normalmente como un ejercicio para “dar forma”. Creo que esta fama se debe a como muchos utilizan el ejercicio. La mayoría lo usan a modo de calentamiento para las sentadillas o la prensa, y ejecuta varias series de altas repeticiones, generalmente de 15 a 20. Normalmente el peso utilizado no supone ningún desafío a pesar de que puedan sentir dolor debido a la acumulación de ácido láctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras rápidas que son las responsables del crecimiento.

En lugar de hacer esto, trata de utilizar más peso y tratar este ejercicio como uno más para construir músculo, en vez de pensar en él como calentamiento. No hay ningún otro movimiento para la pierna que provoque el mismo aislamiento total del cuadriceps. Las repeticiones pueden estar aún en el rango de las 12-20, pero trata de ir aumentando el peso. En muchas máquinas puede alcanzarse en torno a los 130 Kg. Si se consigue llegar a utilizar ese peso para unas 20 repeticiones limpias, puedes apostar que los cuadriceps crecerán en lugar de simplemente “coger forma”.

Consejos para un mejor rendimiento:

Se obtiene el máximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuadriceps al final del movimiento. Se debe bloquear la rodilla al final para una contracción efectiva. Podemos pensar en nuestros cuadriceps como esponjas húmedas que se escurren para sacar todo el agua que hay en ellas. Si estás acostumbrado a un movimiento más rítmico y sin pausa en las extensiones, te vas a llevar una dolorosa sorpresa cuando detengas las repeticiones en la posición más alta.


Las extensiones son quizás el ejercicio en el que más cómodo es realizar series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Pocas cosas hay tan intensas como la quemazón en los cuadriceps despues de una serie descendente de extensiones.

El truco es hacer grandes descensos en el peso. Si acabamos de terminar una serie de 10 repeticiones con 130 Kg al fallo muscular, en lugar de rebajar tan sólo 15 Kg, podemos rebajar el peso justo a la mitad. Parecerá ligero las dos o tres primeras repeticiones, pero luego comienza a llegar la verdadera sensación de quemazón. Incluso se puede utilizar una tercera serie con tan sólo 25 Kg que se sentirá igual de pesada que la primera con los 130. Usada de forma adecuada, la máquina de extensiones se convierte en una herramienta de gran valor a la hora de construir unos buenos cuadriceps.

El curl de piernas:

Muchos practicantes están convencidos de que los femorales no tienen el mismo potencial de crecimiento que los cuadriceps. Algunos hacen sentadilla o prensa, unos cuantas series de extensiones e incluso algunas sentadillas hack. Después de esta dura labor, se arrastran a la máquina de curl de piernas y hacen 3 series defectuosas. Llegados a este punto del entrenamiento están exhaustos y listos para irse a casa.

Visto esto, no es extraño que la mayoría tenga resultados mediocres en lo que se refiere al entrenamiento de sus femorales. Pueden ponerse dos remedios a esta situación: Entrenar los femorales primero, o hacerlo en un día separado.


Cuando se realiza estando fresco, el curl de piernas puede ser el ejercicio más efectivo para el femoral. Podemos pensar en ellos como el curl con barra de las piernas.

Si te falta energía para entrenar los femorales, intenta realizar los curls de piernas en primer lugar en tu rutina de piernas, puede que te sorprendas de cuanto más poderosas son las contracciones y como se congestionan tus músculos. También deberías ser capaz de utilizar más peso que antes. Los femorales crecerán si les dás la oportunidad.

Desde una vista lateral se verán con la misma curvatura que tienen los cuadriceps dando una impresión de desarrollo más completa a tus piernas.

Consejos para un mejor rendimiento:

Utilizar un rango de movimiento completo es crítico cuando realizamos el curl de pierna. Dejar extender la pierna hasta casi bloquear completamente la rodilla, y apretar en la parte más alta como harías en un curl de biceps. Una velocidad lenta del movimiento, algo así como 2 segundos de subida, medio segundo de apretar y 2 segundos en la parte negativa dará los mejores resultados.

Zancadas:

Las zancadas suelen considerarse también un ejercicio para dar forma. Sin embargo esto no tiene mucha lógica. Si se pone un músculo a trabajar contra una resistencia durante repeticiones sucesivas lo normal es que se adapte y crezca.

Grandes culturistas como Shawn Ray han confiado en las zancadas para construir sus piernas, utilizando incluso unos 200 kg para varias repeticiones. A otros les gusta hacerlas caminando, como a Ronnie Coleman en este video (hacer click para ver).

Las zancadas son un buen ejercicio para finalizar porque después de un par de series duras las piernas quedan listas. Trabajan los gluteos, los femorales y los cuadriceps. Además tienen una gran versatilidad. Pueden realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del suelo o subiendo a un banco. Requieren un alto nivel de concentración y coordinación, por lo que quizás esta sea la verdadera razón de que algunos acaben dejándolas tan rápido.

Consejos para un mejor rendimiento:

Las zancadas son uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar correctamente, así que es buena idea empezar ligero hasta conseguir dominarlo. Comienza separando las piernas a la anchura de hombros y con una espalda baja recta. El torso ha de mantener la postura erguida a través de toda la serie. Da un profundo paso adelante con el pie derecho (1 vez y media más largo que tu paso normal) dejando el pie izquierdo atrás. Desciende con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda toque el suelo (o casi) y el pie izquierdo se encuentre de puntillas.

Por último, empuja con el pie derecho hasta recuperar la posición de pie y lleva el pie izquierdo hacia delante al lado del derecho. Tienes la opción de seguir dando zancadas con la pierna derecha hasta fatigarla o alternar las piernas.

Peso muerto piernas rígidas:

El femoral realiza dos funciones principales, la extensión de las caderas (erguir el tronco hacia atrás) y la flexión de las rodillas. Es por eso que es adecuado realizar dos tipos de ejercicio para el femoral: alguna forma de curl de piernas y algún tipo de peso muerto a piernas rígidas, que puede realizarse con una barra o sujetando un par de mancuernas.

Este ejercicio no suele ser muy utilizado por los culturistas, que piensan que sólo con el curl de piernas ya tienen el trabajo hecho. Pero una vez que sientes el estiramiento a lo largo de los femorales al entrenar y el dolor y cansancio los días después, sabes que el peso muerto a piernas rígidas es una herramienta efectiva en tu arsenal de entrenamiento.

Consejos para un mejor rendimiento:

El peso muerto a piernas rígidas es un ejercicio en el que se hace dificil enseñar la técnica correcta. Esto se debe a que la mayoría tiende a redondear su espalda baja de forma instintiva al bajar la barra, lo cual no es incorrecto necesariamente, pero es un a forma muy peligrosa de moverse. Una alternativa mucho más segura es el peso muerto rumano. La diferencia es que en la versión rumana la espalda baja se mantiene recta y el pivote es la articulación de la cadera. En esencia, se mueve el trasero hacia atrás al descender mientras que la espalda y las rodillas permanecen bloqueadas.

Una forma de conseguir esto es pensar en mantener el trasero hacia atrás conforme se realiza la repetición. Puede que te estés preguntando como conseguir bajar la barra hasta los pies utilizando este estilo, ni siquiera lo intentes. Los femorales se estiran completamente en el punto en que la barra baja hasta las rodillas o un poco más abajo. Al contrario de lo que pasa con la forma convencional del peso muerto piernas rígidas, el femoral se cansará antes que la espalda baja, que es justo lo que queremos que pase.

Algunos encuentran más fácil realizar el ejercicio con mancuernas. Con estas el peso se distribuye a los lados, lo que da la tendencia a redondear la espalda baja.

Los brazos han de ser como simples ganchos que transfieren la resistencia al femoral. Es preferible que los biceps y el agarre no sean el eslabón más débil cuando se está trabajando un músculo tan poderoso como el femoral, por lo que puede ser buena idea usar correas.

Rutinas de ejemplo:

Rutina A:

Prensa de piernas: 4x(12-20)
Peso muerto piernas r.: 3x(10-12)
Extensiones cuadriceps: 3x(12-20)
Curl de piernas; 4x(10-12)

Rutina B:

Curl de piernas; 4x(8-12)
Peso muerto piernas r.: 4x(10-12)
Sentadilla Hack 3x(12-20)
Zancadas: 3x(12-15)

Extraido del artículo: “A Half Dozen great ham and quads builders” 

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CONSTRUYE PIERNAS MAS GRANDES, EJERCICIOS PARA PIERNA

OJO: ABRIR EL NOMBRE DE CADA EJERCICIO PARA VER SU EJECUCION Y CONSEJOS

EJERCICIOS PARA  PIERNA
Sentadilla con Barra.	Sentadilla en multipower
Sentadillas delanteras	Sentadilla piernas separadas.
Sentadilla Hack	Prensa
Extensión de piernas.	Extensión con una pierna
Curl Femoral de Pie.	Curl femoral tumbado.
Peso Muerto Rumano.	Peso Muerto Piernas Rígidas.
Zancadas con Barra.	Zancadas Inversas.
Curl Femoral Sentado.	Buenos días
Extensión cadera polea baja	Extensión cadera en máquina
Abducción de cadera  polea baja	Aductor en polea baja.
Elevación Talón en Prensa.	Elevación Talones sentado

LOS BENEFICIOS DE ENTRENAR PIERNAS

1.  Aunque no lo creas, las piernas representan un aproximado de 30% de tu peso corporal. Si no las entrenas, quiere decir que descuidas casi la mitad de tu cuerpo.
2. Tanto los femorales como los cuádriceps son músculos altamente anabólicos, en especial estos últimos. Esto implica que cada vez que entrenas estos miembros, tiendes a secretar mayor testosterona a comparación de otros músculos. Esta es la razón, que después de entrenar piernas de forma pesada, la libido se tiende a subir un poco.
3. En conexión a lo anterior, como ya sabemos que entrenar piernas representa un mayor aumento hormonal, esto se toma como un mejor gasto calórico, por consiguiente menos grasa y mayor masa muscular magra general, no sólo de las piernas.
4.  Aunque sea indirectamente, la mayoría de los ejercicios de pierna implican columna vertebral, o sea te brinda una mejor postura al caminar; de esta forma se pueden aliviar tus dolores de espalda.
5. Entrenarlas inteligentemente, pueden alejar problemas de osteoporosis, articulares y óseos a futuro.
6. Mejora sustancialmente tú base de sustentación (estabilidad) por lo cual estarás más ajeno a esguinces y poseerás una marcha más segura.

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5 GRANDES ERRORES ENTRENANDO CUADRICEPS (Greg Merritt)

Con más carne que el mostrador de una carnicería, adornado con barrancos en vertical y grabados en horizontal, los cuádriceps pueden causar sensación. Desafortunadamente la mayoría de culturistas nunca llegan a maximizar sus cuádriceps porque están permanentemente trampeando en sus entrenamientos de piernas.

En este artículo, vamos a examinar los errores más frecuentes en el entrenamiento de los cuádriceps y exponer una serie de consejos para corregir cada uno de ellos de forma que el tiempo empleado en la jaula de sentadillas y en la prensa entregue sus frutos.

1. Zona objetivo incorrecta:

Aquí tienes un mito persistente: para centrarte más en tus cuádriceps y menos en los glúteos al usar la máquina Smith (multipower) o las sentadillas Hack, mueve tus pies más hacia delante. De hecho, lo contrario es lo que se sucede de esa forma.

Igualmente, muchos creen que una postura con una separación mayor trabaja la parte exterior de los cuádriceps y una más estrecha trabaja más la zona interior, mal de nuevo. El hecho es que incluso algunos culturistas experimentados no saben como trabajar mejor los cuatro músculos que componen el cuádriceps (es vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto anterior) y los diferentes músculos de la zona superior e interna de los muslos.

SOLUCIONES:

• Coloca los dedos de los pies mirando hacia dentro para trabajar más la parte externa (vasto lateral), colócalos hacia fuera para trabajar más la parte interna (vasto medial). 
• Mantén los pies debajo de las caderas durante ejercicios como las sentadillas en máquina Smith, para centrarte más en los cuádriceps y menos en los glúteos. 
• Con una postura más estrecha vas a trabajar más la parte exterior, una posición con más separación (y los dedos de los pies mirando hacia fuera) se centrará más en los músculos de la parte interna de los muslos.

2.Usar un rango de movimiento acortado:

Lo puedes ver en todos los gimnasios. Gente cargando hasta arriba la prensa para, con suerte, hacer medias repeticiones, doblando las rodillas solo lo necesario para que la carga se siga moviendo. Esa misma flexión acortada se da en las sentadillas, las sentadillas en máquina Hack y a menudo incluso en las extensiones de cuádriceps. Cada vez que un culturista entrena los cuádriceps lo más fácil es que siga un patrón común; no hacer el movimiento completo, en primer lugar porque hacer series de ejercicios de pierna haciendo las repeticiones completas es duro y hacerlas incompletas permite cargar más peso; generando la ilusión de un entrenamiento más duro, así que los cuádriceps pasan a trabajarse con “mini-repeticiones”. Al limitar el rango de movimiento estás limitando tu crecimiento.

SOLUCIONES:

• Cada repetición de la mayoría de series de sentadillas debe llegar hasta el punto en el que tus cuádriceps están paralelos al suelo, si es que no más (por ejemplo, la sentadilla profunda donde se pasa la paralela). La excepción a esta norma es cuando se hace media sentadilla para centrarse más en el vasto medial, algo que las investigaciones han probado su efectividad. 
• Cualquier tipo de press de pierna (prensa) debe bajar como mínimo hasta que los cuádriceps estén paralelos a la plataforma para los pies. En una prensa a 45º tus rodillas deberán rozar tu pecho sin que tus glúteos se levanten del asiento ya que se localizaría una gran tensión en la espalda baja. 
• En las sentadillas o presses de pierna (prensa) se debe bloquear brevemente, o parar justo antes del bloqueo. 
• Cuando se ejecuten extensiones se debe ir desde la extensión completa (gemelo perpendicular a los muslos) hasta la contracción completa, en donde se deberá bloquear brevemente las rodillas y tensar los cuádriceps. 
• En las zancadas, aducción de muslo y cualquier otro ejercicio de pierna se debe alcanzar una contracción y un estiramiento total. 
• Puede que quieras alargar el número de series en alguna máquina para pierna haciendo parciales, pero hazlo únicamente después de haber alcanzado el fallo en las repeticiones con rango completo.

3. Ir demasiado pesado:

Este error casi siempre va unido al que lo precede, dado que ir demasiado pesado lleva a truncar las repeticiones y hacer esto te permite ir demasiado pesado. Esto es especialmente cierto en la prensa, porque es muy probable que puedas poner más discos en este ejercicio que en ningún otro. Esto alimenta tu ego y ya que el chico que estuvo antes que tú empleó 350 kg para hacer medias repeticiones en lugar de 230 kg y hacerlas completas, tú también quieres darle a unas parciales con 350 kg. Y lo que es más, incluso si estás haciendo las sentadillas bajando bien, podrías terminar haciendo una pirámide hasta llegar a trabajar a singles (1 repetición) o a 2 repeticiones solo para poner tanto peso como sea posible en cada entrenamiento, esto es alimentar tu orgullo pero ganar poco o nada de músculo.

SOLUCIONES:

• Haz el rango de movimiento completo (ver el error nº 2).
• Mantén las repeticiones, para la mayor parte de las series, al rango de 8–12 repeticiones.
• Céntrate en los músculos, no en el peso.

4. Hacer sentadillas con una técnica incorrecta:

Detenerte algo antes de la paralela no es la peor ofensa a la sentadilla. Muchos culturistas se inclinan demasiado hacia delante y echan sus caderas demasiado hacia atrás, trabajando sus espaldas, caderas y culos significativamente más que sus cuádriceps. Lo peor es que eso podría deformar tus erectores espinales. Si vas a hacer mal las sentadillas, es mejor no hacerlas. Una opción mejor es practicar la forma correcta de este fantástico ejercicio hasta que lo hagas bien todas y cada una de las veces.

SOLUCIONES:

• Por lo general, cuando adoptas una separación mayor que la de tus hombros, es mejor hacerlo con los dedos de tus pies mirando ligeramente hacia fuera, pero encuentra la separación que te permita mantenerte tan erguido como sea posible. A menudo, los culturistas más altos necesitan una separación de los pies mayor. 
• Enfatiza el arco de tu espalda baja. 
• Mira recto hacia adelante en cada repetición. 
• Mientras bajas, mantén el culo sobre los talones, como si te fueses a sentar en una silla. 
• Al empezar a subir, mueve las caderas antes que las rodillas. 
• Practica la técnica adecuada sentándote (el culo tocando simplemente) y levantándote de un banco, silla o caja que quede a la altura de la paralela. No uses carga o utiliza una ligera hasta que lo domines. 
• Considera empezar con la máquina Smith hasta que domines la técnica, después avanza a las sentadillas con peso libre.

5. Fallar al fallo:

Entrenar las piernas es una putada. Llevar las series de ejercicios como sentadillas frontales, prensa o zancadas al máximo es como si alguien te estuviese apuntando con un soplete a los muslos y la mayoría de culturistas no se quedan bajo el fuego el tiempo suficiente. 

Es posible que habitualmente supereries ejercicios de bíceps y tríceps, hagas repeticiones forzadas en press banca y drop sets (series con pesos descendentes y repeticiones ascendentes) para las elevaciones laterales, pero es menos probable que apliques la misma intensidad a tus entrenamientos de pierna, simplemente por la cantidad de dolor. 

Como ya hemos explicado los culturistas a menudo cargan demasiado peso (con repeticiones acortadas) en los básicos de pierna. El entrenamiento a bajas repeticiones es la salida fácil. 

Ve al límite para 5 repeticiones en la prensa y después hazlo para 15, no hay duda de que yendo al límite (con un peso menor) para 15 repeticiones va a causarte un tormento mayor. Inmediatamente sigue esas 15 repeticiones con otras 15 de sentadilla Hack o zancadas y empezarás a entender lo que es la intensidad máxima en un día de pierna.

SOLUCIONES:

• Usa un rango de repeticiones entre 10 y 15 para incrementar la intensidad. 
• Ocasionalmente, usa técnicas de intensidad, como parciales, superseries o rest-pause para llevar las series más allá del fallo con las repeticiones completas. 
• Acepta el dolor como un componente necesario en los entrenamientos de cuádriceps.

Lecciones aprendidas:

• Coloca tus pies de forma adecuada para enfatizar las diferentes zonas del cuádriceps. 
• Haz que cada repetición sea una repetición completa. 
• Cuando estás haciendo sentadillas o prensa, eso significa doblar las piernas hasta que tus muslos estén como mínimo perpendiculares a tus gemelos. 
• Por lo general, mantén el rango entre 8 y 12 repeticiones. 
• Práctica la técnica correcta en las sentadillas. 
• Lleva las series al fallo y algunas veces más allá. 

Artículo original en inglés: 

Top 5 Leg Training Mistakes & How To Correct Them

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