RUTINAS PARA LOS HOMBRO

Consejos para fortalecer hombro 

PRINCIPIANTES: Concentrarse en movimientos compuestos, como pres militar y remos de pie para desarrollar los músculos antes de pasar a los detalles. 
INTERMEDIOS: Probar a hacer elevaciones con mancuernas y preses a una mano para promover el equilibrio y la variedad. 
AVANZADOS: Las series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para añadir relieve a los deltoides. Comenzad con las de 8 ó 10, y llegad hasta las de 4 kilos.

La descripción de los ejercicios que aparecen. Los puedes encontrar en EJERCICIOS PARA HOMBROS

Plan 3 semanas

Cada semana debes hacer un entrenamiento

Como verás cambias los ejercicios compuestos en cada entrenamiento, a la vez que alternas los ejercicios de aislamiento y el orden de ejecución.

Entrenamiento 1
EJERCICIO	Tipo ejercicio	Series	Rep.
Press militar en multipower	Compuesto	4	6-6-10-10
Elevación deltoide posterior	De aislamiento	3	12-12-12
Elevación frontal con barra y polea	De aislamiento	3	12-12-12
Elevaciones lateral sentado	De aislamiento	3	12-12-12

Entrenamiento 2
EJERCICIO	Tipo ejercicio	Series	Rep.
Press militar con mancuernas	Compuesto	3	8-8-8
Pres militar sentado con barra	Compuesto	3	12-12-12
Elevación frontal a un brazo en polea	De aislamiento	3	12-12-12
Elevación lateral a un brazo	De aislamiento	3	12-12-12
Elevación para deltoide posterior	De aislamiento	3	12-12-12

Entrenamiento 3
EJERCICIO	Tipo ejercicio	Series	Rep.
Press militar en multipower	Compuesto	4	6-6-10-10
Elevación lateral sentado	De aislamiento	3	12-12-12
Elevación deltoide posterior.	De aislamiento	3	12-12-12
Elevación frontal con barra y polea.	De aislamiento	3	12-12-12

Entrenamiento para volumen I
EJERCICIO	Series	Rep.
Press militar con barra	5	6-6-8-10-12
Remo con barra de pie	5	8-8-10-10-12
Elevaciones laterales	4	8-8-10-12
Elevaciones posteriores	3	8-10-12

Entrenamiento para volumen II
EJERCICIO	Series	Rep.
Press militar con barra	4	6-8-10-12
Pres militar con mancuernas	4	6-8-10-12
Remo con barra agarre abierto	4	8-8-12-12
Elevaciones posteriores	3	12-12-15
Elevaciones  laterales	3	6-12-12

Entrenamiento para volumen III
EJERCICIO	Series	Rep.
Press militar con barra	3	12
Encogimientos	3	15
Elevaciones laterales	3	10
Elevaciones frontales	3	10

Entrenamiento para definición I
EJERCICIO	Series	Rep.
Remo con barra en multipower	5	10-12-12-15-20
Elevación frontal con polea	4	12-12-15-15
Elevación lateral con polea	4	15-15-20-20
Aperturas invertidas en máquina contractora	4	10-12-15-20

Entrenamiento para definición II
EJERCICIO	Series	Rep.
Remo con barra, de pie en superserie	4	6-6-15-20
Elevación frontal con barra	4	6-6-15-20
Press con mancuernas en superserie con:	4	6-6-15-20
Elevaciones posteriores	4	6-6-15-20

No descansar más de 45 a 60 segundos entre series de seis repeticiones y 30 segundos entre series de 15 a 20 repeticiones.

Entrenamiento para fuerza I
EJERCICIO	Series	Rep.
Press militar con barra	4	4-4-6-8
Remo con barra de pie	4	4-4-6-8
Elevación lateral en polea	3	4-6-6
Aperturas invertidas en máquina contractora	3	4-6-6

Descansad 2 ó 3 minutos entre series

Rutina para fuerza y tamaño Entrenamiento día 1
EJERCICIO	Series	Intensidad %3rm	Rep.
Press militar con barra	1	50	3
	2	75	3
	3	100	3*
Press militar con barra de pie	1	50	3
	2	75	3
	3	100	3*
Press militar en multipower	1	50	3
agarre supino	2	75	3
	3	100	3*
Elevación lateral	1	50	3
	2	75	3
	3	100	3*

Rutina para fuerza y tamaño Entrenamiento  día 2
EJERCICIO	Series	Intensidad %7rm	Rep.
Press militar con barra	1	50	7
	2	75	7
	3	100	7*
Press militar con barra de pie	1	50	7
	2	75	7
	3	100	7*
Press militar en multipower	1	50	7
agarre supino	2	75	7
	3	100	7*
Elevación lateral	1	50	7
	2	75	7
	3	100	7*

Dejad pasar al menos dos días entre los dos entrenamientos.

Descansad 2 a 3 minutos entre series.

*Sólo hacer estas serie hasta el fallo.

Entrenamiento para Hombro Frontal
EJERCICIO	Series	Rep.
Press sentado con barra	5	15-12-8-8-10
Elevaciones frontales con mancuernas.	3	8-8-8/11
Pájaro	3	10
Elevaciones laterales en máquina	3	10
Elevación frontal con cuerda	3	10-10-10/12

Entrenamiento para Trapecio I
EJERCICIO	Series	Rep.
Encogimientos con mancuernas	4	12-8-8-10
Remo con barra de pie	3	8-8-10
Encogimientos por la espalda	3	10-10-12

Entrenamiento para Trapecio II
EJERCICIO	Series	Rep.
Encogimientos en máquina smith o con barra	4	10-12-12-15
Encogimientos con mancuernas	3	10-12-15
Elevaciones frontales con barra banco inclinado	3	12-12-12

Entrenamiento para Trapecio III
EJERCICIO	Series	Rep.
Encogimientos con barra	3	10
Encogimientos con mancuernas	3	15
Encogimientos en polea a una mano	3	20

Entrenamiento para Deltoide Medio I
EJERCICIO	Series	Rep.
Press Arnold	5	15-12-8-8-10
Elevación lateral en máquina	3	8-8-8/10
Elevación frontal	3	10
Peck Deck	3	12
Remo en polea baja	3	10-10-10/12

Entrenamiento para Deltoide Medio II
EJERCICIO	Series	Rep.
Press por encima de la cabeza de pie	5	6-8-8-10-10
Elevación lateral en banco inclinado	4	8-10-10-10
Elevación lateral en polea	3	12-12-12
Remo al mentón con mancuernas	3	12-12-12

Entrenamiento para Deltoide Medio III (Negativas y series descendentes
EJERCICIO	Series	Rep.
Elevación lateral sentado (descendentes)	3	8-12-15
Press Arnold (descendentes)	4	6-6-12-12
Pres tras nuca en multipower (negativas)	4	8-8-10-10
Elevación lateral en polea (negativas)	3	10-12-12

Descansad 2 a 3 minutos entre series descentes y de 1 a 2 entre series normales.

Entrenamiento para Deltoide Posterior I
EJERCICIO	Series	Rep.
Press militar en aparato	5	15-12-8-8-10
Pájaro	3	9-9-8/10
Elevación frontal a una mano	3	10
Peck deck	3	10-10-10/12

Entrenamiento para Deltoide Posterior II
EJERCICIO	Series	Rep.
Press trasnuca	5	6-8-8-10
Elevaciones laterales en banco inclinado	4	8-8-10-10
Pajaros en polea	3	10-10-10
Aperturas en peck-deck	3	10-10-10

Entrenamiento para Deltoide Posterior III (Con triserie)
EJERCICIO	Series	Rep.
Triserie. Elevaciones posteriores Elevación posterior en máquina contractora Elevación posterior invertida en polea, de pie	3	6-8-10
Pres con mancuernas, sentado	4	6-8-10-12
elevación frontal en polea	4	8-10-12-15

Rutina para Deltoides/Tríceps
EJERCICIO	Series	Rep.
Press militar sentado	4	6-6-8-10
Elevación lateral inclinado	3	10-10-12
Elevación frontal en polea	3	10-10-12
Aperturas invertidas en polea	3	10-10-12
Extensión de tríceps acostado	3	8-8-10
en superserie con
Press de banca agarre cerrado	3	8-8-10
Extensión con mancuernas sentado.	3	8-8-10
Patadas a una mano en polea	3	10-10-12

RUTINA DE HOMBROS PARA CUATRO SEMANAS

Semana 1: Desarrollo general de hombro.
EJERCICIO	Series/Rep	Técnica
Press militar con barra	2/20
Press militar con barra	3/6	Rep parciales
Remo con barra de pie	4/8
Elevación lateral	3/10	Descanso pausa
Aperturas invertidas en aparato contractor	3/12
Elevación frontal en polea	3/15

Semana 2: Concentración en el deltoides frontal.
EJERCICIO	Series/Rep	Técnica
Press militar con barra	2-3/20
Press Arnold	4/10
Elevación frontal con barra	3/8	Rep parciales
Elevación lateral sentado	3/10
Elevación posterior	3/12	Descanso pausa

Semana 3: Concentración en deltoides medio.
EJERCICIO	Series/Rep	Técnica
Elevación lateral	2-3/20
Pres tras nuca	4/8	Rep forzada
Elevación posterior en polea	3/10
Pajaros	3/12	Descanso pausa

Semana 4: Concentración en hombro posterior.
EJERCICIO	Series/Rep	Técnica
Remo con barra de pie	2-3/20
Elevación posterior	2/15
Aperturas invertidas en aparato contractor	3/10	Descanso pausa
Pres militar en multipower	3/15
Elevación frontal con mancuerna	3/15

NOTA: el mejor ejercicio para tamaño de hombro PRES MILITAR CON MANCUERNAS. Este ejercicio implica más las fibras del deltoide medio y menos las frontales que la versión con barra. Como el deltoide medio constituye la parte más grande de las tres cabezas del hombro, las mancuernas deben preferirse a la barra cuando se persiga como objetivo el añadir tamaño a esta zona.