RUTINA DE VOLUMEN PARA 12 SEMANAS

Como toda rutina enfocada a un periodo de volumen, deber ir acompañada de una dieta hipercalórica bien estructurada para ganar peso. Esta diseñada por el prestigioso Lee Hayward.

Objetivo

Ganancias en fuerza y músculo.

Duración y frecuencia

12 semanas, con 4 sesiones de pesas por semana.

Cómo calentar y cómo progresar

Antes de cada ejercicio haz tantas series de calentamiento como sean necesarias hasta que manejes el peso que te toque. Después haz las series y repeticiones preescritas.

Ejemplo:

Supongamos que tu peso para 5 series de 5 repeticiones es 60 kg.

• Haz una serie de calentamiento con 30 kg.
• Haz una serie de calentamiento con 45 kg.
• Entonces coge tu peso de 60 kg y haz el 5×5 con ese peso.

Si hiciste el 5×5 con buena forma, entonces para tu próxima sesión utiliza 65kg.

Si no pudiste terminar el 5×5 o lo hiciste muy justo, entonces mantén ese peso en tu siguiente sesión.

Entrena siempre pesado, pero nunca al fallo.

Semanas 1, 2 y 3.

Lunes:

-Sentadillas: 2 series de calentamiento + 5 x 5
-Peso muerto: 2 series de calentamiento + 5 x 5
-Gemelos de pie: 5 x 10
-Extensiones de pierna: 5 x 10
-Abdominales inclinado: 3 x 10-20

Martes:

-Press banca inclinado: 2 series de calentamiento + 5 x 5
-Press militar sentado con mancuernas: 5 x 8
-Curl de biceps en polea: 5 x 10
-Extensión de triceps: 5 x 10
-Pájaros: 3 x 10-15

Jueves:

-Prensa o sentadillas: 2 series de calentamiento + 4 x 15
-Curl de femorales: 4 x 15
-Jalones al pecho en polea alta, agarre ancho: 4 x 15
-Hiperextensiones: 4 x 10
-Encogimientos de abs en polea alta: 4 x 15

Viernes:

-Press inclinado con mancuernas: 2 series de calentamiento + 4 x 10
-Levantamientos laterales: 4 x 10
-Curl de bíceps con mancuernas: 4 x 12
-Extensión de triceps con cuerda: 4 x 12
-Remo al cuello: 3 x 15

Guarda siempre tus récords, si completas bien todas las repeticiones y series, aumenta el peso para tu siguiente sesión. Para sentadilla, peso muerto y los presses de banca (y remos después), añade 5 kg como progresión.

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Semanas 4, 5 y 6.

Lunes

-Remo con barra: 2 series de calentamiento + 5 x 8
-Encogimientos con barra: 5 x 10
-Extensiones de pierna: 5 x 10
-Curl de femorales: 5 x 10
-Gemelos sentado: 5 x 10
-Abdominales inclinado: 3 x 10-20

Martes

-Press declinado: 2 series de calentamiento + 5 x 5
-Press militar sentado: 5 x 8
-Curl de biceps en banco Scott: 5 x 10
-Press francés: 5 x 10
-Remo al cuello en polea baja: 3 x 15

Jueves

-Sentadilla hack: 2 series de calentamiento + 4 x 15
-Peso muerto de piernas rígidas: 4 x 15
-Remo sentado: 4 x 15
-Levantamiento de piernas en paralelas: 4 x 12
-Encogimientos abdominales: 4 x 25+

Viernes

-Press banca: 2 series de calentamiento + 4 x 10
-Levantamientos frontales: 4 x 10
-Curl de biceps con mancuernas: 4 x 12
-Extensión de triceps con agarre V: 4 x 12
-Jalones al pecho con agarre Gironda: 4 x 15

Guarda siempre tus récords, si completas bien todas las repeticiones y series, aumenta el peso para tu siguiente sesión.

Semanas 7, 8 y 9.

Lunes

-Sentadillas: 2 series de calentamiento + 5 x 5
-Peso muerto parcial: 2 series de calentamiento + 5 x 5
-Dominadas: 4 x Fallo
-Encogimientos de abs en polea alta: 5 x 10
-Levantamiento de piernas en paralelas: 5 x 10

Martes

-Press banca: 2 series de calentamiento + 5 x 5
-Pájaros: 4 x 10
-Levantamientos laterales: 4 x 10
-Levantamientos frontales: 4 x 10
-Curl de biceps en polea: 5 x 10
-Extensión de triceps: 5 x 10

Jueves

-Sentadilla hack: 2 series de calentamiento + 5 x 10
-Prensa: 4 x 15
-Remo con barra o en máquina: 4 x 10
-Hiperextensiones: 4 x 10
-Encogimientos de abs en polea alta: 4 x 15

Viernes

-Press banca con mancuernas en pelota suiza: 2 series de calentamiento + 4 x 10
-Press militar con mancuernas sentado en pelota suiza: 4 x 10
-Curl de biceps con barra Z: 4 x 12
-Extensión de triceps tras nuca a una mano: 4 x 12
-Remo con mancuernas: 3 x 15

Guarda siempre tus récords, si completas bien todas las repeticiones y series, aumenta el peso para tu siguiente sesión.

Semanas 10, 11 y 12.

Lunes

-Prensa o sentadilla: 2 series de calentamiento + 5 x 5
-Peso muerto de piernas rígidas: 2 series de calentamiento + 5 x 5
-Jalones al pecho: 4 x 10
-Abdominales inclinado: 5 x 15
-Levantamiento de piernas en paralelas: 5 x 15

Martes

-Fondos en paralelas lastrados: 2 series de calentamiento + 5 x 5
-Dominadas: 4 x Fallo
-Levantamientos laterales: 4 x10
-Press militar sentado con barra: 4 x 10
-Curl de biceps en banco Scott: 5 x 10
-Extensión de triceps con cuerda: 5 x 10

Jueves

-Sentadillas: 4 x 15
-Curl de femorales: 4 x 15
-Extensiones de pierna: 4 x 15
-Remo sentado: 4 x 10
-Gemelos de pie: 4 x 10
-Encogimientos de abs en polea alta: 4 x 15

Viernes

-Flexiones con los pies en alto: 4 x Fallo

-Press militar sentado con mancuernas: 4 x 10
-Curl de pie con mancuernas alterno + Extensiones de triceps tras nuca con mancuerna: Super serie 4 x 12 + 4 x 12
-Jalones al pecho con agarre Gironda: 4 x 15

Guarda siempre tus récords, si completas bien todas las repeticiones y series, aumenta el peso para tu siguiente sesión. Cada ciclo de 3 semanas es diferente. Te centrarás en diferentes ejercicios durante cada ciclo. Esto te permitirá tener un progreso constante a largo plazo. Después de completar este programa de 12 semanas de entrenamiento puedes empezarlo de nuevo y tratar de superar tus marcas anteriores. O bien, puedes pasar a algo totalmente diferente.

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