Quiero hablar de algunos conceptos básicos relacionados con la nutrición para ganar masa, sobre todo mirando las diferentes filosofías para ganar masa muscular que se encuentran por allí. Como de costumbre, le echaré un vistazo a cada una, viendo las ventajas y las desventajas de cada enfoque.
Y, por supuesto, voy a dar mis propias recomendaciones de lo que pienso que es optimo para la mayoría de las personas bajo la mayoría de las circunstancias. Por favor, tenga en cuenta mi uso de la palabra "mayoría". Siempre hay excepciones, situaciones en las que se podría hacer algo diferente. Aquí estoy hablando más en general.
Vieja escuela. Volumen/Definición
En los viejos tiempos del culturismo, el enfoque estándar para ganar masa muscular era volverse grande y gordo durante fuera de temporada y esto se llamaba volumen. En términos modernos, esto se conoce generalmente como GFH que significa Get Fucking Huge (ponerse malditamente enorme).
Ambos enfoques giran en torno a un mismo concepto: Entrenar como bestias y comer todo lo que pueda, ganando peso (y grasa corporal) rápidamente. En los viejos tiempos, hay historias de personas haciendo volumen hasta más de 300 libras antes de bajar de las 200 libras para su competición. Sí, una locura. Hacer dieta es un poco más sano ahora y por lo general toma 6-12 meses para los tíos gordos volverse definidos.
Quisiera señalar que, hasta cierto punto, esta idea sigue existiendo hoy en día entre algunos culturistas profesionales. Por ejemplo, aquí tenemos a Lee Priest, fuera de temporada y en condición de competición.
Hay también algunas buenas historias de grandes powerlifters definiendo a niveles de culturismo en cuanto a masa magra y desarrollo. David Gulledge es un ejemplo particularmente bueno, aquí hay fotos de él antes y después.
Lo que no se suele hablar aquí es de los elementos de apoyo (léase: drogas) que están involucrados aquí. Entre el incremento de la cantidad de masa muscular ganada mientras se vuelven grandes y gordos a moderar la perdida de musculo mientras pierden kilos y kilos de grasa, las drogas hacen una gran diferencia.
Pero este enfoque para ganar masa muscular puede ser contraproducente para los naturales, ya que hay límites biológicos tanto para la tasa de aumento de músculo (por día o por semana), así como la cantidad máxima de músculo que se puede llevar encima. En general, no creo que este enfoque sea ideal para el culturista natural o el atleta para ganar masa muscular.
Los atletas por lo general no pueden permitirse el lujo de ganar toda esa grasa (el rendimiento se resiente) mientras que en los culturistas el exceso de grasa ganado mientras se gana musculo sólo significa más tiempo a dieta para volver a estar magros. Dada una tasa máxima semanal de aumento de músculo, aumentar el peso corporal a una velocidad demasiado rápida significa que mucha grasa está siendo obtenida sin aumentar la tasa de ganancia de masa muscular.
Debo señalar que, para la gente muy flaca o aquellos que buscan la tasa más rápida de aumento para llegar a sus límites genéticos, hay algo que decir acerca de esta filosofía. Pero, para la mayoría, pienso que en general las desventajas superan las ventajas y quitando la situación de por ejemplo un jugador profesional de fútbol o alguien que sólo necesitaba ponerse grande y fuerte de forma rápida y que no se preocupa por el exceso de grasa ganada en (o que la necesita para ser competitivo), sería poco probable que recomiende este enfoque.
Subir limpio (Lean gaining)
En el otro extremo se encuentra la obsesión por el subir limpio, la idea de que la gente va a ganar masa muscular sin añadir un gramo de grasa corporal. El subir limpio normalmente se basa en el conteo meticuloso de calorías, el momento en que se ingieren, la obsesión con el comer limpio, etc. sin siquiera proporcionar los nutrientes necesarios para crecer a tasas significativas.
Los beneficios de este enfoque son que usted se ve bien todo el año; por supuesto si su meta es competir en culturismo (o deportes), esto también significa no tener que hacer fase de definición.
El simple hecho es que un culturista que se niega a ganar grasa y no agrega nada de musculo entre cada presentación no estará mejorando año tras año. El miedo a la grasa corporal los previene de obtener alguna mejora.
Los atletas a menudo tienen que aumentar la masa muscular (para mejorar la fuerza, pasar a otra categoría de peso, etc.) y, a menudo no tienen mucho tiempo para hacerlo. Mantener las calorías durante todo el año demasiado bajas perjudica las mejoras tanto en masa como en ganancias de fuerza. Atletas como los levantadores olímpicos o los powerlifters por lo general entrenan con un peso corporal ligeramente superior a su categoría de peso: esto les permite comer más, entrenar con mayor eficacia y hacer ganancias mas rápido. Siempre se puede perder peso y grasa cuando sea necesario.
El simple hecho es que el cuerpo necesita no sólo un estímulo de entrenamiento adecuado, sino también suficientes bloques de construcción (proteínas, aminoácidos) y suficiente energía (calorías) para máximas ganancias. Discutí eso en detalle en Calorie Partitioning Part 1 and Calorie Partitioning Part 2. Mantenerse excesivamente magro (lo que significa hacer toneladas de cardio o restringir calorías, o ambos) no es coherente con el objetivo de tratar de ser más fuerte y/o más musculoso en su mayor parte.
Otro inconveniente es que la meticulosa atención a la nutrición todos los días puede volver a la gente loca. Preocuparse por cada gramo de lo que usted come todos los días de su vida puede conducir a algunas personas a perder la cordura; también provoca algunos grandes atracones cuando pierden el control por incluso un segundo.
Antes de continuar, quiero señalar que algunos enfoques de ganancia de masa magra, en particular mi propia variante la Ultimate diet 2.0, así como algunos de los enfoques de ayuno intermitente (por ejemplo, el Lean Gains de Martin Berkhan) adoptan un enfoque más relajado a la idea de aumentar la masa muscular al mismo tiempo que se limita el aumento de grasa. En lugar de basarse en torno a mantener las calorías bajas/controladas todo el tiempo, se basan en la alternancia a corto plazo (1-3 días) de ingestas altas y bajas de calorías.
Los períodos de bajas calorías limitan o reducen las ganancias de grasa mientras que los períodos de altas calorías apoyan el crecimiento y las ganancias. Hay una mayor flexibilidad, las personas cuentan con algunos periodos de gran ingesta de calorías (ayudando a evitar la locura y los atracones) y hay otros beneficios para las personas que están decididas a mantenerse magras todo el año pero que quieren ganar algo de masa muscular. Pero estos enfoques suelen ser bastante diferentes del típico enfoque de subir limpio.
Quiero describir lo que pienso que es tal vez un enfoque "ideal 'para ganar masa (en el largo plazo) sin que nadie se vuelva demasiado gordo o limitando las ganancias por permanecer demasiado magro.
Antes de llegar a eso, tengo que hablar de algo que no le va a gustar a muchos lectores.
¿Qué tan rápido se puede realmente ganar masa muscular?
Las revistas prometen 10 Kg de músculo en tan solo 8-10 semanas, un suplemento promete 2 Kg de músculo en 3 días. Lamentablemente, todo esto es básicamente una mierda. Sí, con la carga de glucógeno o la creatina usted puede aumentar la masa corporal magra (no es igual a la masa muscular) con bastante rapidez, pero más allá de eso, el músculo esquelético en realidad crece muy lentamente.
¿Qué tan lento?
En promedio, un hombre natural haciendo todas las cosas bien estará ganando 250 Gr de musculo a la semana. Una mujer puede ganar aproximadamente la mitad que eso o acerca de 250 Gr de musculo cada dos semanas.
Luego de un año completo de entrenamiento, suponiendo que el atleta está haciendo todo bien, eso significa 11-12 Kg de calidad para los hombres (5-6 Kg para las mujeres). Lo cual, si lo piensas bien, en realidad no es tan horrible. Es simplemente horrible en comparación con lo que la gente piensa que van a ser sobre la base de las falsas promesas de las revistas (o alegaciones de uso de drogas culturistas). Quisiera señalar que aquello sólo se da en el primer año de entrenamiento y las ganancias se vuelven más lentas después de eso.
Lo cual, si lo piensas bien, en realidad no es tan horrible. Es simplemente horrible en comparación con lo que la gente piensa que va a ganar basado en las falsas promesas de las revistas
Eso supone que se ganan 250 Gr de musculo semana a semana por todo el año. Curiosamente, por lo general no funciona de esa manera. Las personas pueden pasar mucho tiempo sin ganancias medibles y luego se despiertan varias libras más pesado de la noche a la mañana. No tengo ni idea del por qué, tan solo es así como por lo general funciona.
Un punto medio feliz: Un poco de volumen, un poco de definición
Como se señaló anteriormente, no hay duda de que ganando un poco de grasa le permitirá una mayor tasa de aumento de masa muscular. El inconveniente es que, al ganar mucha grasa, la definición también se extiende y además la apariencia sufre.
Y mientras mantenerse magro es bueno desde un punto de vista estético, tratando de mantenerse muy magro todo el tiempo tiende a perjudicar las ganancias de masa y fuerza debido a que usted simplemente no pueden comer lo suficiente.
La solución, por supuesto, es simplemente alternar períodos más cortos de ganancia muscular donde el objetivo es la ganancia máxima de músculo aceptando pequeñas ganancias de grasa antes de pasar a una corta fase de definición para quitar la grasa sin perder nada de la ganancia muscular.
Por favor, lea cuidadosamente las partes en cursiva, son la clave para todo esto. Lo que es ideal para la mayoría de las situaciones en mi experiencia es tratar de maximizar la ganancia muscular (entrenamiento inteligente, leve superávit calórico) permitiendo que una pequeña cantidad de ganancia de grasa se produzca.
Si bien esto hace que el atleta engorde (esto debe hacerse sin volverse totalmente gordo), esto también maximiza la tasa de aumento del músculo. En definición, por supuesto, el objetivo debería ser siempre limitar la perdida de grasa. Hecho correctamente, alternando ganancia de masa con una correcta definición, el resultado final es mas masa muscular.
Pongamos algunos números y pautas a esto:
1.-El atleta no debería empezar la etapa de ganancia muscular demasiado gordo. Los hombres deberían estar a un 10-12 % de grasa corporal antes de considerar hacer cualquier clase de “fase de volumen”. Para una mujer esto equivale a un 19-24%
2.-Sería ideal si, luego de definir, el atleta se tome 2 semanas de mantenimiento en el nuevo porcentaje de grasa corporal. Las razones para esto son muchas pero gira en torno a permitir que algunas de las adaptaciones hormonales de la etapa de definición se normalicen.
3.-Un peso corporal ganado de aproximadamente 450gr por semana en hombres (Del cual la mitad debería ser musculo) y la mitad en mujeres debería aproximadamente maximizar las ganancias musculares sin una excesiva ganancia de grasa. Habrá cierta ganancia de grasa, por supuesto, pero cualquier otra tasa de ganancia de peso corporal mas rápida solo incrementará la ganancia de grasa sin incrementar la tasa de ganancia muscular.
4.-Cuando el atleta alcanza un porcentaje graso de aproximadamente un 15% en hombres y 24-27% en mujeres, la fase de ganancia muscular debería detenerse. Cuanto tiempo llevará esto depende del tamaño del atleta pero en realidad un hombre de 170 libras con un porcentaje graso de 10% puede ganar 16 libras (8 libras de grasa, 8 libras de musculo) antes de alcanzar la meta del 15% de porcentaje graso. A una libra por semana, eso sería 16 semanas. Lo cual, he de señalar, que debería ser dividido en al menos dos bloques separados de entrenamiento.
5.-Al finalizar la fase de ganancia de masa muscular, una fase de consolidación de 2 semanas donde las calorías son llevadas a nivel de mantenimiento y el cardio, si no se estaba haciendo se vuelve a hacer, debería ser llevada a cabo antes de definir.
Resumamos lo anterior un poco mas. El atleta debe establecer los limites superior e inferior aceptables para el porcentaje graso. Para hombres, 10-15% es un buen rango. Para mujeres, 19-27%. Definir hasta alcanzar el limite inferior, estabilizar por dos semanas, ganar masa hasta alcanzar el limite superior, estabilizar dos semanas, luego definir nuevamente manteniendo el musculo. Luego de muchos meses o un año de entrenamiento, deberías terminar con mas musculo del que empezaste.
Artículo original en inglés: ''General Philosophies of Muscle Mass Gain''
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