jueves, 10 de septiembre de 2015

5 ERRORES CRITICOS EN EL ENTRENAMIENTO (Dan Blewett)

Lo que necesitas saber:

  • No elijas ejercicios solo por el cambio. Elije ejercicios con los que puedas progresar por lo menos 3 meses 
  • Los levantamientos necesitan ser repetidos para mejorar la tecnica. 
  • Entrena los levantamientos principales (Sentadilla, Press Plano y Peso Muerto) de forma explosiva y a bajas repeticiones para fuerza. Los ejercicios de aislacion usalos de forma lenta y con repeticiones altas. 
  • Recuerda escribir tu programa y anotar como fue tu entrenamiento, cada serie con su peso y sus repeticiones
Los programas de entrenamiento muchas veces estan diseñados al azar y alejados de los objetivos buscados. Sin una planeacion adecuada es facil no encontrar los resultados queridos como estar mas fuerte, atletico o mas marcado, inlcuso por meses de duro trabajo. Los siguientes son errores comunes en los programas de entrenamiento, tanto que no se saber que se los cometen.


Error 1 - Elegir ejercicios que no son progresivos

Si buscas objetivos como la fuerza o algo culturista entonces deberias considerar la eleccion de ejercicios como un matrimonio. Cuando veo un ejercicio nuevo me pregunto por qué deberia elegirlo, y si lo hago ¿como progreso con el?


Los ejercicios unilaterales son un buen ejemplo de algo que deberia considerarse. Estos ejercicios de vuelven obsoletos cuando el peso usado exede nuestra habilidad de mantenerlo balanceado. Tambien hay ejercicios que solo pueden ser progresivos hasta cierto punto, al que pueden llegar a ser innefectivos, inseguros e incongruentes con nuestros objetivos.



Por eso, elije elige ejercicios con los que puedas progresar por lo menos 3 meses y mantenlos por lo menos por ese tiempo, ya que la fuerza es un objetivo a largo plazo, incluso si solo buscas hacer crecer los musculos o estar mas definido.

Ademas, es sabido que los ejercicios con barras se puede usar mas peso, por lo que se puede progresar indefinidamente. En cambio, los trabajos con mancuernas y los unilaterales dependen del nivel actual de fuerza.

Error 2 - Mucha variedad, poco solapamiento

Como todo, los levantamientos necesitan ser repetidos para que la tecnica se mejores y el cuerpo sienta el estimulo. Para la mayoria, cada ejercicio merece ser hecho dos veces por semana, aunque el caso de los powerlifter de Westside Barbell son una notable exepcion. Esto permite trabajar varios rangos de repeticiones y mejorar la tecnica.

En culturistas, esto se traduce en multiples series de variaciones en un dia de brazos, o en varias sesiones por semana para atletas que requieren hacer sentadillas, saltar, etc. Si un ejercicio serio es ejecutado una sola vez por semana no progresara, y si no progresa ¿por que molestarse?


Si es importante para tus objetivos asegurate de tener suficientes series,repeticiones e intensidad. Esto probablemente signifique dos sesiones por semana o 6 series por semana. 3 series de cualquier cosa por semana no tienen efecto alguno.



Error 3 - Usar el tempo equivocado

Si tu objetivo es crear musculo ve despacio y pon enfasis en la parte excentrica. Si tu objetivo es la fuerza y la potencia, mueve el peso a la mayor velocidad posible. Pero ten en cuenta ten en cuenta que ejercicio es para cada cosa.


Los levantamientos principales son, bueno, los ejercicios basicos (sentadilla, press plano y peso muerto), por lo que si quieres levantar mas peso deberas usar toda tu fuerza disponible. Con ellos se recrutan mas unidades motoras y los puntos dificiles son menos problematicos cuando la barra se mueve a mayor velocidad, o por lo menos cuando intenta hacerlo.


No te olvides que el trabajo de asistencia se llama asi por algo - son para construir musculo y fuerza para ayudar a los levantamientos principales. Por ejemplo, si necesitas un espalda mas fuerte para crear un peso muerto mas pesado, usa un tempo lento y con mayores repeticiones, eso construira musculos.


Recuerda, si el rango de repeticiones es menor a 5, es pesado. Entonces, deberas moverlo rapido si leventar mas peso es tu objetivo. Si el rango de repeticiones es superior a 6, se trata de un ejercicios de asistencia para construir musculo. Baja lento para tener mas tiempo bajo tension.

Error 4 - No anotar el peso usado

Si te convertiste en un levantador avanzado, agregar 5 kilos semanales a los levantamientos principales es una gran proeza. No anotar el programa significa que las repeticiones y el peso usado son olvidados.


¿Usaste 110 kilos o 120 la semana pasada? ¿Hiciste 6 o 7 repeticiones? Cuando luchas por agregar un poco de peso, esas diferencias si importan, y cuando el peso y las repeticiones son olvidadas, se agrega un peso equivocado a la barra. Un peso equivocado significa un entrenamiento equivocado, lo que significa que ese estimulo no te llevara a tus objetivos, por lo tanto estarias perdiendo tu tiempo.



Error 5 - Hacer lo que te gusta

Si no eres bueno en algo, debes trabajar en ello. La gente que come conmigo se dio cuenta de como me alimento y preguntan ¿Por qué comes la comida en grupos Les contesto que primero como lo que no me gusta. Luego lo que si me gusta va a parar a mi boca.


El entrenamiento es parecido.Si eres malo en algun ejercicio deberias hacerlo primero, luego el trabajo de asistencia para ello. Debes hacer tiempo para los ejercicios que no te gustan en tu programa. Esto no significa que no haras lo que si te gusta. Si quieres agregar motivacion pon algo que te guste al ultimo de lo que tengas que hacer.


Recuerda, que tus debilidades necesitan algo de atencion extra. Orienta tu entrenamiento poniendo lo que te gusta al final sabiendo que luego de la parte dificil viene lo placentero.



¿Estas estancado?

Mira detenidamente y elimina tus malos habitos. Casate con los ejercicios mas importantes, fortalece tus debilidades, presta atencion al tiempo de ejecucion y anota tus entrenamientos. Haz un par de cambios y sigue escalando!!!



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