Lo primero que hay que tener en cuenta cuando se trata del aumento de masa muscular es en tener un equilibrio en la ingesta diaria de nutrientes. Es importante también, saber que no existe un solo nutriente que sea responsable por completo de un proceso biológico sin la participación de otras sustancias.
Los Tres Macronutrientes
Los tres macronutrientes que nos aportan los alimentos son las Proteínas, Carbohidratos y Grasas. Todos ellos son necesarios en la dieta, ya que aportan las calorías para las actividades físicas y metabólicas.
Una caloría es una unidad de calor que el cuerpo convierte en energía, de las proteínas obtenemos 4 calorías por cada gramo, también son 4 las calorías que obtenemos de cada gramo de carbohidratos y 9 calorías por cada gramo de grasa.
La Dieta para Volumen
La dieta para ganar volumen muscular debe ser alta en calorías para permitir la nueva adquisición de tejido, pero no tan alta porque el cuerpo no las podría aprovechar y las almacenaría como grasa corporal.
Como idea general se considera una dieta equilibrada aquella compuesta por un 55-60% de Carbohidratos, un 25-30% de Proteínas y un 10-15% de grasa. La proporción entre estos nutrientes depende del metabolismo de cada individuo.
En cuanto a las calorías deberías tratar de obtener 60 calorías por kilo de peso corporal, en algunos casos esta cifra puede elevarse a 70 u 80, dependiendo del metabolismo de cada uno.
Como ejemplo un hombre de 70 kilos de peso corporal debería obtener diariamente 4200 calorías de esas calorías 2520 deberán ser de carbohidratos que traducidos a gramos son 630 gramos de Carbohidratos, 1260 calorías de las proteínas traducidas a gramos son 315 gramos de proteínas y 420 calorías de grasas traducidas son 46 gramos de grasa.
En términos medios hay que dividir todo esto en 5 o 6 comidas a lo largo de todo el día. Tal vez estés pensando que para obtener 4200 calorías hay que comer mucho y… tienes razón, también pensaras que no es muy practico si realizas una jornada normal de trabajo o escuela consumir 5 o 6 comidas… también tienes razón. Pero es aquí es cuando entran en acción los suplementos. Los suplementos son una ayuda grandiosa para elevar el coeficiente de proteínas y calorías. Lamentablemente los complementos cuestan dinero, pero son extremadamente beneficiosos para conseguir elevar la masa muscular limpia. Ademas es mas fácil beber 1000 calorías que comerlas y es mucho mas sencillo estando en el trabajo o el salón de clases.
Suplementos más convenientes:
- Ante todo y comenzando por lo básico, un complejo vitamínico mineral.
- Por supuesto, lo mas importante es una buena proteína en polvo, de huevo, leche, o de ser posible de suero de leche.
- Un buen batido de carbohidratos complejos también es una valiosa ayuda para aumentar las calorías.
- La Creatina ha demostrado ser un complemento grandioso para el aumento de masa y volumen si tu bolsillo te lo permite agrégalo a tu dieta.
Existen muchos mas complementos pero estos son realmente los básicos y a través de los años, los que realmente se ha visto que funcionan.
Experimenta para ganar masa
Recuerda que no somos iguales, abra personas que con 1000 calorías crecerán mucho y otras que con 6000 apenas tendrán ganancias. Busca tu umbral de crecimiento experimentando con aumentar las calorías si ves que no hay ganancias.
Lo aceptable es ganar como máximo medio kilo por semana, olvídate de ganar 4 o 5 kilos en una semana por que sera en mayoría grasa. Con un aumento de medio kilo por semana ganaras en 2 meses 4 kilos, y 12 en 6 meses
Reglas de Oro para aumentar masa muscular
- Realizar varias comidas pequeñas porque con ello fundamentalmente lograremos metabolizar de forma correcta la mayor cantidad posible de alimentos.
- No ingerir alimentos poco biológicos o vacíos.
- Trata de comer cada 2 o 3 horas
- Procura una bebida de proteína y carbohidratos inmediatamente después de tu entrenamiento
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