En los años 80, cuando comenzaron a aparecer en todo el mundo desde Tom Cruise hasta Madonna, los abdómenes musculados se pusieron de moda. Los núcleos duros ya no resultaban tan monstruosos. En la era de Arnold Schwarzenegger algunos de los campeones trabajaban sus abdominales durante 30 minutos diariamente.
1. Descuidar los abdominales
Los culturistas puede que descuiden los abdominales porque dan por hecho que pueden cincelarlos en la siguiente definición. Para ellos, las 3 ces (restricción de carbos, cardio y crunches ) van juntas, como beicon, lechuga y tomate y cuando su zona intermedia no está siendo definida, piensan ¿para qué molestarse? Otra razón para abandonarlos, incluso cuando los culturistas si los entrenan, es que tienden a hacer sesiones de baja intensidad de manera aleatoria en algunos entrenamientos y como con esos entrenamientos se consigue poco, se pueden saltar sin sentirse demasiado culpables.
Así como hay principalmente dos razones por las que los culturistas descuidan los abdominales, hay dos razones fundamentales para no hacerlo. Primero, un núcleo (core) fuerte es necesario en los ejercicios clave para ganar masa, como peso muerto o sentadillas. Segundo, no se puede maximizar la musculatura de los abdominales con un curso intensivo a última hora. En lugar de eso necesitas hacerlos crecer o al menos mantenerlos durante todo el año.
- Como con otros músculos, marca objetivos, desde cómo quieres que se vea tu sección central, hasta objetivos específicos de repeticiones y resistencia.
- Dos veces a la semana, dale a tus abdominales el mismo enfoque que a otras partes del cuerpo. Si haces cardio separado del entrenamiento con pesas, tienes una gran oportunidad para entrenar los abdominales antes del cardio o puede que prefieras entrenarlos en una sesión separada, en casa.
- Haz entre 8 y 12 series para tu recto abdominal y de 3 a 5 para los oblicuos.
- Si tienes prisa, haz superseries con los abdominales y otras partes del cuerpo o haz todos tus ejercicios abdominales a modo de serie gigante sin descanso entre ejercicios.
- Para evitar el absurdo “¿por qué molestarme haciendo abdominales?” sin fin, dale a tu entrenamiento de abdominales intensidad, lo que nos va a llevar a nuestro siguiente error.
2. Intensidad insuficiente
Pregunta rápida: ¿cuáles fueron tus mejores series la última vez que entrenaste pecho?
Ahora, responde la misma respuesta para los abdominales. Si tienes una respuesta lista para la banca y el press inclinado, pero nada para los abdominales y elevaciones de piernas, puedes ponerte un 0 como nota en tus abdominales. Ten la seguridad de que la mayoría de culturistas fallan en esta pregunta. La mayoría de nosotros no solo no entrenamos con suficiente intensidad sino que además rara vez se nos ocurre que estamos engañándonos con los entrenamiento de nuestra zona central. En lugar de eso, avanzamos laboriosamente a través de series a altas repeticiones, la forma en la que jamás lo haríamos para el pecho u otra parte del cuerpo.
Soluciones:
- Entrena para hacer crecer tus abdominales, no para tonificarlos. El riesgo de hacer crecer demasiado tu recto abdominal es similar al riesgo de hacerte demasiado rico, ojalá tuvieses esa suerte. Del mismo modo que con las mujeres que tienen miedo de que las pesas las hagan parecer hombres, desgraciadamente nunca es fácil ni para los hombres cambiar su físico rápidamente. Entrena para crecer. El tono llegará como consecuencia.
- Por lo general haz series de 10-15 repeticiones. Cuando puedas hacer más de 15, incrementa la resistencia.
- Las máquinas para abdominales son normalmente la forma más eficiente de añadir resistencia.
- En contraste con incrementar las repeticiones o el peso, puedes mejorar la intensidad vía técnicas como las superseries o series gigantes.
3. Fallar con el objetivo
A causa de los días de gimnasia en el colegio con abdominales y otros calisténicos, muchos culturistas todavía pasan más tiempo trabajando sus flexores de cadera, forzando sus erectores espinales y quejándose, que realmente contrayendo sus abdominales.
Soluciones:
- Haz principalmente ejercicios estilo crunch para el recto abdominal, tanto libres como en máquina.
- Entrena con un ritmo calmado, estable, centrándote únicamente en tus abdominales.
- Todos los ejercicios abdominales tienen un rango de movimiento limitado y por tanto las contracciones van a ser extremas. Mantén cada contracción durante uno o dos segundos y baja.
4. Exclusividad de los abdominales superiores
La mayoría de los culturistas se centran esencialmente, si no exclusivamente, en la parte superior del recto abdominal, el six pack. De hecho, esta es únicamente una de las cuatro áreas a entrenar. Las otras tres son el recto abdominal inferior (desde tu six pack hasta la ingle), los oblicuos externos (a ambos lados del six pack) y el músculo transverso del abdomen (ubicado por debajo de tu recto abdominal y los oblicuos). Los abdominales inferiores a menudo se descuidan, porque cuando tienes algo de ropa puesta son menos visibles que los de la parte superior. Típicamente los oblicuos se saltan, porque los culturistas tienen miedo de ensanchar sus cinturas. Los abdominales transversos no se ven y por tanto, no se sienten.
Soluciones:
- Los abdominales inferiores son importantes para la fuerza del núcleo y un aspecto poderoso que unirá tu torso y las piernas. Los crunchs inversos y las elevaciones de piernas o rodillas trabajan esta zona.
- Los oblicuos también son cruciales para la fuerza del núcleo, porque estabilizan el torso y cuando están perfectamente trabajados y definidos, las hileras de teclas de piano a los lados de Dexter Jackson, llaman la atención. Los abdominales laterales y la máquina de giros de tronco trabajan esta área. Una cintura ancha es básicamente el resultado de una estructura cadera/cintura ancha. Sin embargo, si estás preocupado por un sobrecrecimiento de los oblicuos, haz series de 20-30 repeticiones.
- Los abdominales transversos no son visibles, pero juegan un papel crucial en tu postura y para mantener la barriga hacia dentro. Puedes trabajar esta zona en cualquier momento y en cualquier lugar, con ejercicios hipopresivos, tirando de tu ombligo hacia dentro, hacia tu espina dorsal tan lejos como puedas, mantén esa postura mientras cuentas hasta 10. Repítelo unas 10 veces.
5. Tratar de eliminar la grasa entrenando
Muchos culturistas creen que hacer suficientes repeticiones de abdominales va a sacarlos a relucir. Aunque estudios recientes prueban que la reducción localizada es posible bajo ciertas condiciones especiales, la mejor estrategia para deshacerte del tejido adiposo y sacar los abdominales es una combinación entre dieta y cardio.
Soluciones:
- Modifica tu dieta para perder grasa. Elimina las grasas trans y minimiza las saturadas y los hidratos de carbono simples y sobre todo refinados. En lugar de esto, céntrate en la proteína, hidratos complejos y grasas saludables.
- Haz 45-60 minutos de cardio después de entrenar o por la mañana.
- Enfoca tus sesiones de abdominales al crecimiento y el nuevo músculo se volverá cada vez más visible conforme vas librándote del peso indeseado.
Lecciones aprendidas:
- Saca tiempo para entrenar los abdominales concienzudamente dos veces a la semana
- Mantén la mayoría de series en el rango de 10-15 repeticiones y céntrate en aumentar las repeticiones o la resistencia. Incrementa la intensidad haciendo superseries o series gigantes.
- Trabaja las cuatro zonas: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y los internos.
- Dieta y cardio para perder grasa; entrena los abdominales para ganar músculo.
Artículo original en inglés: Top 5 Ab-Training Mistakes & How To Correct Them (Gregg Merritt)
El artículo es muy bueno pero faltaría unas tablas arientivas de las rutinas a Seguir
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