martes, 2 de junio de 2015

ENTRENAMIENTO FST-7 (Hany Rambod)

Este es un entenamiento culturista desarrollado por Hany Rambod, entreno que le dió a Jay  Cutler el Olimpia, parece ser que todos los culturistas que han entrenado con este método han conseguido éxito en los concursos,y está dando muy buenos resultados en culturistas naturales, también parece ser que es ideal para corregir grupos musculares retrasados.

FST-7 es un sistema de entrenamiento elaborado después de años de investigación y una gran cantidad de ensayo y error con muchos culturistas. FST representa Fascia Stretch formación, y los siete se refiere a las siete series realizadas para el ejercicio final de un parte del cuerpo. Yo he tenido muchos clientes que utilizan este sistema para el crecimiento global y, especialmente para mejorar las partes obstinadas que eran aparentemente resistente a casi cualquier otra cosa que la persona había intentado. 


La fascia puede estar limitando el desarrollo muscular


Hay tres tipos de la fascia en el cuerpo humano, pero el tipo del que los culturistas se deben de preocupar es la fascia profunda. Esta es densa de tejido conectivo fibroso que rodea y entrelaza los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. La alta densidad de fibras de colágeno es lo que da la fascia profunda su fuerza e integridad. La cantidad de fibras de elastina de extensibilidad determinan la cantidad y capacidad de recuperación que tendrá. En otras palabras, algunos de nosotros tenemos fascia que es más gruesa y más resistente que otros. La mayoría de los culturistas genéticamente bendecido tienen fascia delgada, por lo que sus musculos parecen ser más grandes y más completa, como si fueran una burbuja perfecta y redonda 'que todos codician los culturistas. Ronnie Coleman y Phil Heath serían dos ejemplos de individuos bendecidos con fascia delgada. Sus músculos se expanden más fácil. Piensa en ello en términos de que sea más fácil de inflar un globo frente a una de las botellas de agua que los caudillos como Franco Columbo estan acostumbrados. Jay Cutler y Nasser El-Sonbatty son dos hombres que tienen claramente más gruesa fascia. Esto no les impidió aumentar la masa muscular importante, obviamente, pero ninguno de ellos ha tenido esa figura de Marvel Comics 'redonda' la apariencia de sus músculos. Sin embargo, el culturista promedio tiene más gruesa fascia que cualquiera de los dos campeones.


Todos los estiramientos no son lo mismo



Yo no soy el primero en reconocer la importancia de estiramiento de la fascia muscular. En primer lugar John Parrillo, entonces, más recientemente, Dante Trudel de DC , incorporan los estiramientos extremos en sus entrenamientos como parte de sus programas . Tenían la idea correcta, pero el estiramiento de la fascia con la elongación de los músculos no es el mejor método. FST-7 se basa en el estiramiento de los músculos de adentro hacia afuera por voluminización hacia  ella. Esto se logra para obtener lo máximo posible del bombeo.

FST-7 no se trata sólo de bombeo,éste sólo es un componente.un músculo más grande es un músculo más fuerte, y es absolutamente necesario entrenar con pesos más pesados en el rango de 8-12 rep. He intentado muchas variaciones del entrenamiento más pesadas y livianas, con clientes a lo largo de los años, y ha quedado claro que se necesitan ambos tipos. Los pesos pesados se basarán a espesor y densidad, pero no le dará esa redondez, no se ve lleno. Del mismo modo, el bombear todo el tiempo puede afectar tambien esa redondez, pero usted no consigue siempre el tamaño muscular extremo, sin la formación con grandes sets . Así que hay que centrarse también en maximizar tanto su fuerza y su bomba en los mismos entrenamientos para ver resultados óptimos. He aquí un ejemplo de una sesión de bíceps, FST-7 estilo, que le muestra cómo incorporar a la vez:

Curl con mancuernas alternado 3-4 x 8-12
Máquina predicador 3 x 8-12
EZ-barra 7 x 8-12 (descanso 30-45 segundos entre series mientras se toma agua y se realiza estiramiento extremo)


Es preferible no usar repeticiones muy altas, porque demasiado a menudo se experimenta fatiga general y falta el aire antes de haber construido la bomba máxima en el músculo. Tampoco  el peso debe ser demasiado pesado y limitar las repetisiones a algo menor de ocho, porque es cuando se ve cuando rompen la forma estricta de hacer el ejercicio y entran otros musculos a robar la estimulacion propia del musculo. . Mantenemos los períodos de descanso bastante corto, porque como el músculo da la bomba, se escapa un poco de sangre en ese momento.. La clave es construir la bomba serie a serie, de forma exponencial, de modo que alcanza su máximo en el última serie. Si los períodos de descanso son demasiado cortos, no habría suficiente energía para hacer justicia a las siete series. Otra pregunta que a menudo me es, el peso debe ser constante en las siete series continuas? Puede ser, pero es perfectamente posible reducir el peso de una o dos veces como sea necesario para permanecer en el rango de repeticiones adecuado. También puede haber ocasiones en que usted necesita aumentar el peso, pero esto ocurre con menos frecuencia.


FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO


En general, este tipo de entrenamiento es muy traumático para los grandes grupos musculares a utilizar más de una vez a la semana. Debido a la gran cantidad de células musculares, el dolor tiende a quedarse demasiado tiempo para permitir los entrenamientos más frecuentes. Por ejemplo, Phil Heath completó recientemente un entrenamiento de la espalda y le dolía durante cuatro días. En el pecho dos veces por semana en preparación para el Arnold Classic.El entrenamiento FST-7 requiere un tiempo de recuperación de poco más de los protocolos de formación estándar. Sin embargo,los grupos musculares más pequeños como brazos y pantorrillas sin duda puede y debe ser entrenado dos veces por semana. Esto le da el doble de muchas oportunidades para estirar la fascia, en lo que a menudo partes del cuerpo muy tercas no crecen. Aquí hay una división de ejemplo que muestra cómo se puede arreglar esto:

Día uno: bíceps y tríceps, pantorrillas
Día dos: Piernas
Día tres: OFF
Día cuatro: pecho y tríceps
Día Cinco: Espalda y los gemelos
Día Seis: hombros y bíceps
Día Siete: OFF


Esta es una división dirigida a alguien con el objetivo de mejorar los brazos rebeldes. Hay muchas otras variaciones dependiendo de lo que el deportista desee.

EJERCICIOS A USAR CON FST-7


Los grandes movimientos compuestos de peso libre, como las sentadillas y desplegues por lo general son malas decisiones, por dos razones. Por un lado, que implican varios grupos musculares y no hacen un buen trabajo de aislar un músculo. Además, se requiere una técnica y equilibrio, que tiende a romper la forma si se intenta llevar a cabo varias series en un lapso de tiempo corto. Las máquinas son una buena opción en muchos casos, porque te mantienen en un plano fijo de movimiento y así hacer más fácil aislar un músculo determinado. Las personas con pilas selectorizado también hacen que sea muy rápido y cómodo para aumentar o disminuir la resistencia como sea necesario. Éstos son algunos ejemplos

Anchura de espalda: pull overs en maquina

Espesor de espalda: Máquinas de remo sentado con apoyo pecho

Pecho: peck deck o aperturas, o cruze de poleas

Hombros: Máquina lateral,elevaciones laterales maquina, elevaciones laterales cable

Cuadriceps: extensiones , prensa

Femorales: sentado o acostado curls femorales.

Bíceps: EZ-Barra, máquina predicador, flexion de brazos con polea alta

Tríceps:jalones polea, jalones polea inversos

Gemelos: de pie, y sentados


El mejor momento para hacer su ejercicio de 7 series'es como el ejercicio final de un grupo muscular. Usted no quiere hacerlo en primer lugar, ya que esto llevaría lejos de su rendimiento en las series  pesadas rectas que son también un factor crítico en la construcción de la masa muscular. Terminando un grupo muscular con una bomba grande es algo que muchos culturistas han estado haciendo durante años, instintivamente, sin saber que estaban ampliando su fascia y maximizar el crecimiento.  Recuerde, '7 's' se realizan a la conclusión de cada grupo muscular, así que si usted está trabajando varios grupos musculares en un entrenamiento, tendrá que  hacer dos o más de estos ejercicios amplios de bombeo.


EJEMPLO DE RUTINA FST-7 POR GRUPOS MUSCULARES

TRICEPS
press de banca  cerrado 4x8-12
fondos/ pueden ser entre bancos si no puedes con tu peso 3x8-12
extensiones polea invertidas 3x8-12
press francés 7x10-12 (30-45 segundos de descanso entre series)

BICEPS
curl con mancuerna 4x8-12
curl banco scott maquina 3x8-12
curl reverso con barra z 3x8-12
flexion de brazos con polea alta 7x10-12 (30-45 segundos de descanso entre series)

GEMELOS
elevaciones de talon de pie 4x10-12
elevaciones de talon sentado 4x15-20
elevacion de talones en prensa 7x10-12 (30-45 segundos de descanso entre series)


CUADRICEPS

extension de pierna 3x8-15
sentadillas  4x8-12
sentadillas hack o prensa 3x8-12
prensa o extensiones  7x10-15 (30-45 segundos de descanso entre series)

FEMORALES
curl femoral tumbado 4x10-15
peso muerto piernas rijidas 4x10-12
curl femoral de pie 3x10-15 cada pierna
curl femoral sentado 7x10-15 (30-45 segundos de descanso entre series)

HOMBROS
press con mancuernas 4x8-12
frontal con mancuerna 3x8-12
elevaciones laterales mancuernas 3x8-12
elevaciones laterales maquina 7x8-12 (si no hay maquina se pueden usar los cables)
elevacion lateral sentado ( pajaro) 4x12-15
aperturas peck-deck 7x12-15 (30-45 segundos de descanso entre series)

TRAPECIO
encogimiento de hombros 4X8-12
encogimiento de hombros con maquina 7x8-12 si no hay maquina con barra  (30-45 segundos de descanso entre series)

PECHO
press de banca inclinado con mancuernas 4x8-12
aperturas inclinadas  3x8-12
press de banca con mancuernas 3x8-12
cruce de poleas de pie o contractora 7x8-12 (30-45 segundos de descanso entre series)

 ESPALDA
polea al pecho agarre neutro 4x8-12
polea al pecho agarre abierto 3x8-12
remo horizontal con barra 3x8-12
remo en polea baja, agarre estrecho en semipronacion 3x8-12
 pullovers con cable o máquina  7x8-12 (30-45 segundos de descanso entre series)

ENTRENAMIENTO FST-7 VARIACION DORIAN YATES

1.ESTIRAMIENTO ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL ENTRENAMIENTO

2.EJERCICIOS BASICOS Y PESADOS AL PRINCIPIO

3.DISMINUIR  LOS PERIODOS DE DESCANSO EN EL EJERCICIO FINAL

4.UTILIZAR ISOMETRICOS EN LOS DESCANSOS DE LAS SERIES

5.BEBER AGUA ENTRE SERIES

El entrenamiento sería el mismo, salvo que las series se reducen a 1, los ejercicios de 7 series serían de 10-12 repeticiones y se harían 2.
Ejemplo para pectoral:

press inclinado  1 x 8-12
aperturas inclinadas  1x8-12
press de banca con mancuernas 1x8-12
cruce de poleas de pie o contractora 7x10-12
contractora  7 x 10-12

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