Los abductores no están añadidos puesto que considero que no deberían de entrenarse directamente, como trabajo de aislamiento. Digo esto ya que cualquier variante de la sentadilla, o mismamente el trabajo en prensa, trabaja los abductores de manera suficiente.
Cada ejercicio va acompañado con un video.
Nota: Antes de iniciar los ejercicios para piernas, es importante realizar una rutina de calentamiento, para evitar lesiones musculares.
Cada ejercicio va acompañado con un video.
Nota: Antes de iniciar los ejercicios para piernas, es importante realizar una rutina de calentamiento, para evitar lesiones musculares.
Anatomía del tren inferior
Cuádriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Principales ejercicios del tren inferior
''DALE CLICK AL NOMBRE DEL EJERCICIO PARA VER UN EJEMPLO EN VIDEO DE CADA EJERCICIO''
- Sentadilla olímpica: solicita principalmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Secundariamente espalda baja y abdominales.
- Sentadilla powerlifting: solicita principalmente cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y espalda. Secundariamente abdominales.
- Sentadilla frontal: hace especial hincapié en los cuádriceps. Solicita también principalmente isquiotibiales y glúteos. Secundariamente espalda baja y abdominales.
- Sentadilla hack: hace especial hincapié en los cuádriceps. Solicita también principalmente isquiotibiales y glúteos. Secundariamente espalda baja y abdominales. El trabajo de isquiotibiales es mayor que en las demás sentadillas.
- Sentadilla sobre cabeza: hace especial hincapié en la estabilidad. Solicita principalmente cuádriceps, glúteos y abdominales. Secundariamente espalda baja e isquiotibiales.
- Pierna de arrancada dinámica: versión de la sentadilla sobre cabeza para desarrollar potencia.
- Prensa: solicita principalmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Al no trabajar la estabilidad, no solicita los abdominales o la espalda baja
- Extensiones de pierna en máquina: trabajo de aislamiento para cuádriceps.
- Zancadas: solicita principalmente los glúteos. Secundariamente cuádriceps, isquiotibiales y abdominales.
- Curl de femorales: trabajo de aislamiento para isquiotibiales.
- Peso muerto: solicita principalmente isquiotibiales, cuádriceps, espalda baja, glúteos. Secundariamente trapecios, espalda dorsal y abdominales.
- Peso muerto rumano: hace especial hincapié en isquiotibiales y glúteos. Solicita en menor medida que el peso muerto los cuádriceps y la espalda baja.
- Gemelos en máquina: trabajo de aislamiento para gemelos.
- Empuje de cadera: solicita principalmente glúteos e isquiotibiales.
- Puentes: solicita principalmente glúteos e isquiotibiales.
- Tirón de cadera: solicita principalmente glúteos e isquiotibiales.
- Buenos días: solicita principalmente glúteos y espalda baja. Secundariamente isquiotibiales.
LOS PRINCIPALES EJERCICIOS:
- El rey de los cuádriceps: sentadilla frontal.
- El rey de los isquiotibiales: peso muerto rumano.
- El rey de los glúteos: buenos días.
- Reyes de reyes: sentadilla (olímpica o powerlifting) y peso muerto.
Fuente: http://www.entrenamiento.com/
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