RUTINAS TORSO/PIERNA: CARACTERISTICAS Y VENTAJAS

En la mayoría de los gimnasios, los monitores inicialmente proponen a sus usuarios rutinas divididas por grupos musculares, también llamadas rutinas Weider. Destacaremos las diferencias existentes entre estas y las rutinas torso pierna.

 Características de las rutinas torso pierna

Las rutinas torso pierna son características principalmente por trabajar dos días a la semana la zona superior del cuerpo, torso y otros dos días la zona inferior, pierna, alternando un día de torso con un día de pierna.

Ejercicios: Principalmente se entrenan ejercicios entre cinco y siete ejercicios multiarticulares por día que implican grandes grupos musculares como pueden ser press de banca, sentadillas, dominadas, peso muerto, fondos, remos, etc. A pesar de ello, suelen introducirse también ejercicios aislados monoarticulares para finalizar la sesión, pero estos suelen ser tan solo uno o dos.

Frecuencia del entrenamiento: El esquema inicial de las rutinas torso pierna está pensado para permitir descansar un mínimo de dos días los grupos musculares y lo más común es no entrenar durante tres días seguidos. Por ejemplo: torso lunes/jueves, pierna martes/viernes.

Tipos de entrenamiento: Al entrenar dos días torso y dos días pierna, se pueden programar distintos tipos de entrenamiento para cada día, variando ejercicios, intensidad de entrenamiento, volumen de entrenamiento, orden de ejercicios, etc.

Periodización: En función de la fase en la que nos encontremos (hipertrofia – fuerza – resistencia) nos puede interesar realizar mayor o menor número de series y repeticiones por ejercicio. Desde mi experiencia, un esquema que permite progresar bastante es el de seguir una periodización ondulante en la misma semana, es decir, realizar dos días pesados y dos días livianos, por ejemplo: lunes – torso pesado / martes pierna liviano / jueves torso liviano / viernes pierna pesado. De esta forma entrenaríamos dos días más enfocados a ganar fuerza y dos días más enfocados a la hipertrofia.

Ventajas de las rutinas torso pierna

Algunas de las ventajas que nos ofrecen las rutinas torso pierna son las siguientes:

Mayor cantidad de fibras estimulada: Al ser un tipo de rutina basado principalmente en ejercicios que implican grandes grupos musculares (pecho/espalda/hombro en el caso de los días de torso y cdaera/cuádriceps/isquitobiales en el caso de los días de pierna), se trabaja una mayor cantidad de masa muscular, con lo que se estimulan más fibras musculares.

Grandes aumentos de fuerza: Siguiendo el consejo anteriormente explicado de seguir una periodización ondulante semanal, al entrenar dos días pesados, los incrementos de fuerza semanalmente son notorios. Otra posibilidad de aplicar esta periodización sería dentro de una misma sesión de entrenamiento, realizando algunos ejercicios en rangos de fuerza (4 – 6 repeticiones) y otros en rangos de hipertrofia (6 – 12 repeticiones).

Mejor recuperación muscular: Al ser una rutina enfocada principalmente a ejercicios multiarticulares, permite una mayor recuperación de los músculos, sobre todo del torso, en comparación otras rutinas. En las rutinas divididas, se trabajan demasiados músculos, necesitando más tiempo para una correcta recuperación.

DOMS: La aparición de DOMS (Delayed onset muscle soreness) más comúnmente conocido como agujetas es muy inferior. Esto en las rutinas divididas es casi imposible de conseguir. Aprovecho para recordar que tener más agujetas no es sinónimo de mayor progresión.

Menos monotonía: Este tipo de rutinas permite variar muchos parámetros como ejercicios, series, repeticiones, cadencia, en cada sesión o cada semana. Esta diversidad hace que entrenar sea menos monotono y más divertido a lo largo del tiempo.

Desventajas de las rutinas torso pierna:

Siendo sinceros, las desventajas de las rutinas torso pierna son prácticamente inexistentes, no obstante, voy a enumerar dos posibles:

Menor congestión muscular: Efectivamente, al igual que sucede con las agujetas, este tipo de rutinas produce una menor congestión muscular global. Esto no es ninguna desventaja real, pero para muchos usuarios de gimnasio, el no tener gran congestión muscular les hace sentir que no progresarán y esto es una creencia totalmente falsa. Lo más importante en la ganancia de fuerza y en la hipertrofia, es estimular el mayor número de fibras musculares y no producir una mayor congestión local.

Trabajar dos días pierna: Muchas personas detestan entrenar pierna, a pesar de la importancia que tiene entrenar la zona que más masa muscular implica.

Ejemplo de Torso/Pierna:

http://www.vitonica.com/

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CONSTRUYE UNOS BRAZOS GRANDES, EJERCICIOS PARA BICEPS

La Anatomía del Bíceps

Antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento que debe tomar el tiempo para entender los músculos que usted va a utilizar y el papel que desempeñan en su vida cotidiana. Cuando usted entiende su función, usted será capaz de aprender a utilizar mejor y manipular los músculos durante estos 5 ejercicios principales para lograr un entrenamiento óptimo de sus bíceps.

Los bíceps consisten en tres principales músculos; los bíceps braquial, coracobraquial y braquial 

• Bíceps braquial - Este segmento de tejido muscular está ligado al hueso del antebrazo (el radio) y se origina en el proceso de la escápula (omóplato). Este tejido muscular corre a lo largo de la cara anterior del húmero (huesos largos superior del brazo) y representa aproximadamente un tercio de la masa muscular del brazo superior.
• Coracobraquial - Este músculo, el más pequeño de la trifecta, se une también a la apófisis coracoides de la escápula con el otro extremo unido al húmero. La acción de este músculo dibuja el brazo hacia delante y hacia el torso.
• Braquial - Este músculo cruzó la articulación del codo, originarios en el segmento inferior del húmero y se extiende hasta el cúbito. Si bien parte del grupo del músculo bíceps, el braquial es el más fuerte flexor del codo, sin embargo, ya que sólo se inserta en el cúbito (no el radio) no puede participar en la pronación y supinación del antebrazo (rotación).

OJO: ABRIR EL NOMBRE DE CADA EJERCICIO PARA VER SU EJECUCION Y CONSEJOS

EJERCICIOS PARA  BÍCEPS Y ANTEBRAZOS
Curl con Barra Curl Alterno con Mancuerna Curl Concentracion Curl Invertido Flexion de Brazos en Polea Alta Curl en Banco Scoot Curl Martillo Curl de Antebrazos	Curl Sentado Curl en Polea Curl en Banco Inclinado Curl Scoot Invertido Dominadas Agarre Cerrado Curl Invertido de Antebrazos

CONSEJOS PARA FORTALECER LOS BICEPS:

• Realice repeticiones con una técnica estricta. Trampee solo para extender una serie.
• Use un volumen bajo/moderado.
• Ataque la cabeza externa para acentuar el pico de sus biceps.
• Haga distintos tipos de curls en el mismo entrenamiento.
• Controle el peso y céntrese en la contracción.

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LOS EJERCICIOS MAS PRODUCTIVOS PARA LA CONSTRUCCION DEL MUSCULO

Un entrenamiento se compone de sólo tantas series y ejercicios. La construcción de un entrenamiento sin un propósito, y sin utilizar las mejores herramientas disponibles sólo estara perdiendo el tiempo. Si quieres ganar músculo y fuerza a la mayor velocidad posible usted tendrá que elegir los mejores ejercicios posibles.

Los siguientes ejercicios son lo mejor de lo mejor. Te darás cuenta de de que generalmente se dividen en tres categorías:

• Ejercicios con barra.
• Ejercicios con mancuernas.
• Ejercicios con peso corporal.

Cuando comience a explorar los entrenamientos de ganar músculo o fuerza, te darás cuenta de que la mayor parte de estas rutinas hacen uso de barras y mancuernas. Estos movimientos se realizan a menudo por primera vez para una parte del cuerpo, y luego son seguidos por ejercicios de la máquina y por cable. Mientras que algunas máquinas y cables pueden ser beneficiosos, rara vez son tan buenos como los ejercicios con barra o mancuernas.

Un press de banca en máquina Smith no es tan bueno como un press de banca con barra o mancuernas. Una prensa de piernas no es tan eficaz como las sentadillas profundas. Y los jalones en polea no son ni mucho menos tan eficaz como las dominadas.

Los siguientes ejercicios son considerados como los primeros mejores siete. Si tu objetivo es construir el músculo, considera añadir estos ejercicos a sus entrenamientos.

LOS PRIMEROS 7 EJERCICIOS PARA LA CONTRUCCION DEL MUSCULO

Sentadillas: Las sentadillas son el rey de todos los ejercicios de los músculos y de la construcción de la fuerza. No hay entrenamiento que debe estar sin sentadillas profundas. Se llevan a cabo con una barra, por lo general en una jaula de sentadillas. Las sentadillas no sólo construyen piernas enormes, sino también enfatizan la mayor parte de la parte superior del cuerpo. Son como una bomba nuclear hormonal - destruyendo todo el cuerpo, obligándolo a aumentar de tamaño y hacerse mas fuerte con cada repetición.

Peso Muerto: Segundo lugar a la sentadillas en efectividad (y un segundo muy cercano, por cierto), peso muerto son otro fuerte fabricante que se va embalar en losas de masa muscular al tiempo que ayuda a convertirse tan fuerte como un oso. Al igual que sentadillas, peso muerto son un único ejercicio con barra.

Fondos: Fondos son a menudo llamados la sentadilla de la parte superior del cuerpo, y por buenas razones. Los fondos trabajan los hombros, el pecho y tríceps muy duro, y son unos de los grandes ejercicios generales para la construcción del muscolo en la parte superior del cuerpo. Los fondos se deben realizar en barras paraleleas.

Dominadas: Parece que incluso los levantadores más fuertes y aptos apenas pueden chillar más de unos pocos tirones. El tirón para arriba es un excelente ejercicio para la construcción de la espalda y bíceps, y debe ser utilizado en lugar de ejercicios inferiores como el jalones en polea

Press de Banca: El press de banca es un elemento básico superior del cuerpo. Existen diversas variaciones altamente eficaces, incluido el press banca con barra, press banca con mancuernas, press banca inclinado con barra y press banca inclinado con mancuernas.

Press Militar: Al igual que con el press de banca, hay numerosas variaciones de calidad del press militar que se puede utilizar. Casi todos sentados y de pie con mancuernas, press militar con mancuenar son opciones sólidas. También puede utilizar el press Arnold, y el press detrás del cuello. Otra variación popular de press es el push press.

Push Press:

Remos: Ambos remo con barra y mancuernas son ejercicios para la espalda superior tremendos. Como la vieja escuela remo con barra T también es una opción sólida. Si bien los cables y máquinas ascensores son generalmente malísimo, los remos de cable sentados pueden ser muy exigente y eficaz.

Las sentadillas son el rey de todos los ejercicios de musculación. No hay entrenamiento debe estar sin ellos. Son como una bomba nuclear hormonal - destruyendo todo el cuerpo, lo que obligó a aumentar de tamaño con cada repetición.

LOS MEJORES EJERCICIOS

Ahora que usted sabe qué herramientas son las más productivas, vamos a echar un vistazo a los mejores ejercicios por grupo muscular. Esta lista incluirá algunos de los 7 de la parte superior.

5 EJERCICIOS MAS EFICAZ PARA EL PECHO

Press de Banca: El rey de todos los movimientos del edificio del músculo superior del cuerpo. El press de banca es tan popular que se ve a menudo como tener su propio día de entrenamiento -. Press de banca Lunes 

Press Inclinado: La primera opción de muchos de los mejores culturistas profesionales. 

Fondos: Una vez considerada la sentadilla superior del cuerpo, fondos son un gran complemento para cualquier movimiento de press de banca. 

Press Banca con Mancuerna: Usted realmente va a ser capaz de sentir el trabajo pecho con esta variación de presión. 

Press Inclinado con Mancuerna: Una alternativa sólida.

Variaciones Declinación no llegaron en la lista, ya que presionan y tienden a cambiar algo de la atención a la los tríceps.

5 EJERCICOS MAS EFICAZ PARA LA ESPALDA

Peso Muerto: Nada construye espaldas carnosos como el peso muerto. El mero acto de sostiene una barra con peso coloca los dorsales bajo una increíble cantidad de estrés.

Dominadas: Una elección muy superior a jalones en poles. Si usted puede hacer uno, trate de hacer dos. Si usted puede hacer dos, trate de hacer tres! Si no se puede hacer a todas a la barbilla use Rack Chins.

Ejemplo de Rack Chins:

Remo con Barra: Unos de los mejores ejercicios, nunca debe falta en un entrenamineto, remo con barra están en la parte superior de la lista.

Remo con Mancuerna: Una excelente segunda opción, especialmente si usted tiene una débil espalda.

Power Clean: La explosividad de la potencia limpia trabaja eficazmente la espalda desde la espalda baja.

5 EJERCICIOS MAS EFICAZ PARA EL HOMBRO

Press Militar: Este ejercicio ha sido un elemento básico de grandes entrenamientos durante décadas enteras.

Push Press: Muy similar al press militar, pero la utilización de más de un estilo de levantamiento olímpico explosivo.

Press Banca: Sí, leyó usted bien. El press de banca es un increíble constructor del deltoide frontal. De hecho, si el día del pecho implica varios movimientos apremiantes que hay una buena probabilidad de que no se necesita ningún trabajo al deltoide frontal directo en días hombro.

Press detras del cuello: Ir no más profundo que los brazos paralelos al suelo, y esto es una opción sólida.

Press con Mancuernas: Porque las macuernas se pueden colocar en una posición más natural. Un poco más fácil en los hombros para muchos.

5 EJERCICIOS MAS EFICAZ PARA LOS BRAZOS

Chin Ups: Una sorpresa, pero chin ups (realizados con las palmas hacia la cara) son un constructor de bíceps bestial, tal vez incluso mejor que los curls de barras rectas.

Press Banca Agarre Cerrado: Este ejercicio permite una pesada cantidad de peso para ser colocado en el tríceps.

Fondos: Mucho mejor que la mayoría de los ejercicios de aislamiento tríceps.

Curl con Barra: Un clásico. Eso sí, no acurrucarse en la jaula de sentadillas.

Extension de Triceps a dos Manos: Le permite levantar mas peso pesado y llegar a un tramo de profundidad.

5 EJERCICIOS MAS EFICAZ PARA PIERNAS:

Sentadillas: El rey de todos los ascensores del edificio del músculo. 

Sentadillas Frontales: Otra opción superior de los reyes de carne culturismo. Sentadillas frontales puede ser difícil de aprender, pero usted será recompensado con grandes ruedas.

Peso Muerto Rumano: Refuerza los músculos isquiotibiales!

Press de Pierna: Si usted no tiene acceso a una jaula de sentadillas es tu mejor apuesta siguiente.

Zancadas: Las zancadas son otro elemento básico de creación de la pierna de calidad.

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SU TIPO DE CUERPO: ECTOMORFO, MESOMORFO, ENDOMORFO?

Cuando llegué por primera vez en la escena de la construcción de músculo Me sentí abrumado por la cantidad de diferentes programas de formación, los suplementos de culturismo , dietas, artículos e información que había por ahí. 
Había tantas dietas en conflicto y programas de formación disponibles y no tenía ni idea de lo que "debería" estar haciendo. 
El resultado de esto fue alrededor de 6 meses en el gimnasio con pequeñas ganancias y casi ninguna motivación para entrenar más.

Yo estaba en una pérdida completa ya punto de tirar la toalla y renunciar. Entonces un chico en el gimnasio me dio una revista y me dijo que leyera el artículo en allí sobre los tipos de cuerpo. 
Así lo hice y lo abrí los ojos hasta la razón por la que no estaba haciendo ningún beneficio en el gimnasio.

Soy un verdadero ectomorfo (la clasica persona con dificultades) y mi peso corporal fue 60.2kg (132,5 libras) cuando entré por primera vez en un gimnasio. 
No tenía ni idea acerca de los tipos de cuerpo en aquel entonces. Supuse (como la mayoría de los principiantes lo hacen) que cuanto más trabajaba obtendría mayor ganancia. Pensando que "más es mejor" Empecé siguiendo un programa diseñado para un culturista de elite. Esto dio lugar a ganancias de alrededor de 1,7 kg en 6 meses.

Después de leer el artículo de tipo de cuerpo en esa revista que empecé a entender más acerca de mi tipo de cuerpo y de cómo funciona , mi metabolismo, y aumentar de peso. Siendo un ectomorfo necesito para centrarse en la ingesta de calorías, largos períodos de descanso, y cardio mínimo. 
Fue sólo entonces me empezó a hacer algunas ganancias reales y nunca he mirado atrás.

Así que es importante ser capaz de identificar y entender su tipo de cuerpo. Los diferentes tipos de cuerpo requieren diferentes métodos de entrenamiento y planes de dieta. 
Así que se enumeran a continuación son los 3 tipos de cuerpos masculinos: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo, junto con sus características.

ECTOMORFO

Un ectomorfo es un típico chico flaco. De Ecto tienen una construcción ligera con pequeñas articulaciones y muscular magra. Por lo general, ectomorfo a echar largas extremidades delgadas con músculos fibrosos. Hombros tienden a ser delgados con poco ancho. 

RASGOS TÍPICOS DE UN ECTOMORFO:

• Pequeño "fragil" estructura de la trama y el hueso
• Pecho plano
• Hombros pequeños
• Delgado
• La masa muscular magra
• Tiene dificultades para ganar peso
• Metabolismo rápido

Ectomorfos resulta muy difícil de ganar peso. Tienen un metabolismo rápido que quema calorías rápidamente. Necesitan una gran cantidad de calorías para ganar peso. Los entrenamientos deben ser cortos e intensos centrándose en los grupos musculares grandes. Son sin duda recomendable suplementos. Ectomorfos deben comer antes de acostarse para prevenir el catabolismo muscular durante la noche.En general, los ectomorfos puede perder grasa muy fácilmente lo que hace recortando a inclinarse muscular más fácil para ellos.

MESOMORFO

Un mesomorfo tiene una estructura ósea grande, músculos grandes y un físico naturalmente atlético. Mesomorfos son el mejor tipo de cuerpo para el culturismo. Les resulta muy fácil de ganar y perder peso. Son naturalmente fuerte, que es la plataforma perfecta para la construcción de músculo.

RASGOS TÍPICOS DE UN MESOMORFO:

• Atlético
• Cuerpo generalmente dura
• Músculos bien definidos
• Cuerpo de forma rectangular
• Fuerte
• Las ganancias de músculo fácilmente
• Aumento de la grasa con más facilidad que los ectomorfos

El tipo de cuerpo mesomorfo responde mejor al entrenamiento con pesas.Las ganancias se ven generalmente muy rápidamente, especialmente para los principiantes. La desventaja de mesomorfos es que ganan grasa más fácilmente que los ectomorfos. Esto significa que deben vigilar su consumo de calorías. Por lo general, una combinación de entrenamiento con pesas y cardio funciona mejor para mesomorfos.

ENDOMORfo

El tipo de cuerpo endomorfo es sólida y generalmente suave. Endomorfos ganan grasa muy fácilmente. Son generalmente de una construcción más corto con los brazos y las piernas gruesas. Los músculos son fuertes, especialmente los muslos. Endomorfos descubren que son naturalmente fuertes en ejercicios de piernas como la posición en sentadilla.

RASGOS TÍPICOS DE UN ENDOMORFO:

• Cuerpo suave y redondo
• Las ganancias de músculo y grasa muy fácilmente
• Es generalmente cortos
• Acumulación "Fornido"
• Físico Ronda
• Le resulta difícil perder grasa
• Metabolismo lento
• Los músculos no tan bien definidos

Cuando se trata de la formación de endomorfos resulta muy fácil de ganar peso.Desafortunadamente, una gran parte de este peso es la grasa no músculo. Para mantener el aumento de grasa a un mínimo, endomorfos siempre deben entrenar cardio y pesas.Por lo general, los suplementos pueden no ser necesarios, siempre y cuando la persona tiene una alta ingesta de proteínas en su dieta.

UNA COMBINACIÓN DE TIPOS DE CUERPO

La mayoría de los chicos tienen una combinación de dos tipos de cuerpo. Estas combinaciones son o ectomorfo / mesomorfo o mesomorfo / endomorfo. No es raro encontrar un mesomorfo puro que gana peso como un endomorfo por ejemplo.

Entonces, ¿qué tipo de cuerpo tienes?

Teniendo en cuenta la información anterior debe ser capaz de identificar su tipo de cuerpo. También puede optimizar su dieta y entrenamiento para adaptarse a su tipo de cuerpo.

Un último punto que quiero mencionar es que no importa cuál sea su tipo de cuerpo que se puede construir un físico grande, rasgado, muscular. Incluso el más flaco de chicos puede realizar un gran trabajo. Sí, es más difícil, pero si usted está dispuesto a poner en el trabajo duro que se puede hacer. Tengo alrededor de la acumulación natural de más flaca posible y en el momento de escribir este artículo he ganado cerca de 30 kg (66 libras) de masa muscular magra.

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5 CONSEJOS PARA CONSTRUIR UNOS BICEPS GRANDES

#1 MÁS NO SIEMPRE ES LO MEJOR

Si hacer 4 series es mejor que hacer 3 series, ¿Por qué no simplemente hago 10 series? Y mejor aún, ¿Por qué no los entreno todo el día? Ya se ha dicho antes, pero obviamente se tiene que decir otra vez: “Menos a menudo es más”. Especialmente si no fuiste dotado con genes “amigos de los músculos”.

Tu meta en cada entrenamiento con pesas simplemente debe ser ‘excederte’ en tu último ejercicio. Una vez que logras esto con medio kilo extra o unas cuantas repeticiones extras, entonces llegó el momento de continuar con el siguiente ejercicio. No tortures tus músculos durante otra hora.

He descubierto que este en un concepto difícil de captar para muchos flacos porque están obsesionados en la gratificación instantánea de hacer que sus bíceps se ‘vean’ grandes durante el ejercicio y no en cómo se ven cuando dejan el gimnasio, lo cual nos lleva a nuestro siguiente problema.

#2 OBSESIONADO CON CÓMO SE VEN MIENTRAS LOS ENTRENAS, EN LUGAR DE CUANDO NO ESTÁS ENTRENANDOLOS

El problema #2 se enlaza con el problema #1. Lo cierto es que entre más tiempo entrenes tus bíceps, incluso si las pesas no son extremadamente pesadas, puedes lograr una bomba bastante decente que puede hacer que las cabezas volteen en el gimnasio. Esta atención y percepción de que estás haciendo algo beneficioso es engañosa. Si hay algo que decir con respecto a mantener la sangre en el músculo tanto como sea posible; sin embargo, si el ejercicio se hace con pesas que no sobrecarguen tus músculos y enfaticen un incremento en la fuerza, tus bíceps se desinflarán rápidamente a su estado normal sin que haya un verdadero crecimiento muscular.

#3 NO ENFOCARTE EN INCREMENTAR TU FUERZA EN GENERAL

Algunos de los tipos más grandes que conozco raramente entrenan sus brazos. Lo que hacen es poner un poderoso énfasis alrededor de incrementar su fuerza en el pecho, espalda y hombros. Si simplemente te enfocas en incrementar el peso en tus remos, dominadas y levantamientos de mentón, por seguro tus bíceps se unirán al viaje y crecerán proporcionadamente.

Sin embargo, si siempre estás castigando y "quemando" tus bíceps, estos siempre estarán fatigados cuando entrenes los músculos de tu espalda y, como ya debes de saber, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Esta es otra razón para llevar a cabo un enfoque con menos volumen en el entrenamiento de tus brazos.

#4 USAR LOS MISMOS EJERCICOS PARA BÍCEPS

Todos los físico culturistas profesionales pondrán su dinero en dos de los ejercicios más sencillos para desarrollar unos bíceps enormes: flexiones con barra y flexiones con mancuernas. De acuerdo con los profesionales, estos dos ejercicios han desarrollado más pistolas enormes que ningún otro ejercicio en el mundo.

No tengo ningún problema si se usan estos dos ejercicios bajo una condición: te estás haciendo más fuerte de una semana a la siguiente. Siempre y cuando estés incrementando el peso y las repeticiones relativas a una forma perfecta, entonces tus brazos deben seguir creciendo.

#5 NO HAY SUFICIENTE TENSIÓN EN EL MÚSCULO

Creo que muchos de los que entrenan con pesas no comprenden totalmente el concepto de aislamiento y de hecho, el de entrenamiento de un músculo. No saben cómo hacer que el músculo trabaje y se fatigue. En cambio, ves un montón de balanceo, impulso y levantamientos mal hechos usados para mover la pesa por cada parte del cuerpo con excepción del que están tratando de entrenar. Los bíceps tienen una respuesta muy fuerte a la “tensión constante” lo cual quiere decir que nunca tienes que darles oportunidad de respirar. Mantén la barra en constante movimiento sin hacer pausas en lo más alto o en el fondo.

Enfócate en apretar lo más que puedas la barra y nunca dejes que tus bíceps se relajen hasta que termines la serie. Toda tu meta es no permitir nada de oxígeno en el músculo lo cual crea un pico en tus hormonas anabólicas para promover el crecimiento muscular.

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